Técnicas avanzadas para ganar masa muscular, parte 2

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Si realmente sientes que está listo para asumir este tipo de protocolo de alta intensidad, entonces te aconsejo que te familiarices un poco con esta técnica de alta intensidad antes de probarla, igualmente te proporcionará excelentes resultados en tu ganancia de masa muscular.

Esta técnica y las posteriores de las que hablaremos se pueden incorporar en cualquier programa de aumento de masa muscular que deseemos por nuestra propia cuenta, quizás necesitaremos a un ayudante que nos ayude con la barra en el caso de que nos quedemos atorados, pero nada más.

tiempo bajo tension para ganar musculo

Series de tensión constante cronometradas para ganar masa muscular

Si hay una cosa que le repito bastante a muchos lectores y a mis clientes, es la siguiente: es absolutamente necesario trabajar con y alrededor del proceso de adaptación de tu cuerpo, si quieres seguir viendo resultados. Las mesetas (estancamientos) ocurren cuando continúas haciendo lo mismo más allá del punto en el que tu cuerpo se ha adaptado a ello.

Si está atascado en una meseta o lo haces con más regularidad de lo que crees que deberías, es casi seguro porque estás confiando en las mismas técnicas de entrenamiento que has estado haciendo durante meses o incluso años. No hay nada malo con estas técnicas de entrenamiento, sino simplemente es que hay que cambiar entre las “principales” técnicas de entrenamiento, como diferentes tipos de rutinas, diferentes tipos de rangos de repeticiones, descansos, estructuración de ejercicios, días de entreno…

La clave para cambiar los resultados está cambiando tu estímulo.

La clave para un crecimiento constante es un estímulo constante. Cuando se coloca un estímulo nuevo o más intenso se incrementa la demanda en los músculos, se estimula el cuerpo para lo que tiene que hacer, adaptarse a la demanda. En otras palabras, pones tu cuerpo en una situación de desventaja y la desventaja crea el cambio y la adaptación, lo que se traduce en efectos positivos en el entrenamiento.

El cuerpo responde a una variedad de estímulos, tales como la carga, el volumen, la intensidad, el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión. Si deseas cambiar tus resultados, necesitas cambiar tu estímulo.

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Es por eso que estoy dedicando las entradas del blog de este mes a las técnicas de entrenamiento avanzado ya que puedes no saber mucho acerca de ellas. Cada una de ellas proporciona un estímulo o conjunto de estímulos diferentes, lo que lleva a nuevas adaptaciones corporales y por ende una mayor ganancia de masa muscular.

Estas técnicas no son necesariamente avanzadas porque sean difíciles o complicadas, sino porque se utilizan muy poco y únicamente verás a personas avanzadas y por ende informadas utilizarlas.

¿Cuáles son las series de tensión constante cronometradas?

El tiempo bajo tensión es uno de los estímulos que utilizamos en nuestros entrenamientos y la mayoría de ustedes ya saben que es sólo durante el tiempo bajo tensión en el que el músculo trabaja. Para la mayoría de la gente, esto significa más es igual a mejor, más repeticiones o más de peso, pero ese no es el caso.

Es por eso por lo que se utiliza repeticiones altas y pesos bajos y también repeticiones bajas y bajo peso, para conseguir tipos diferentes de estímulos, ya que debemos combinarlos si queremos ganar la máxima masa muscular posible.

  • Los estudios han demostrado que un TUT ( tiempo bajo tensión) para una serie que dura 10 segundos o menos es mejor para la fuerza y la explosividad.

  • Un TUT que dura entre 10 a 20 segundos es el mejor para la hipertrofia funcional (crecimiento de las fibras musculares).

  • Un TUT de 20-40 segundos resulta en una combinación de hipertrofia funcional y sarcoplásmica (crecimiento del resto de los componentes del músculo).

  • Un TUT de 40 a 60 segundos estimula la hipertrofia sarcoplásmica sola.

  • Y un TUT de 60 segundos o más son para objetivos de resistencia muscular.

Es por eso que con esta técnica debemos de centrarnos más en el tiempo que pasamos y en la congestión que en el peso o en el número de repeticiones que realicemos.

¿Por qué es esta técnica tan eficaz?

No hay nada de malo en contar repeticiones y series. Sin embargo, no es un calibre completamente exacto de tu progreso o un enfoque muy específico por sí mismo.

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La razón de esto es que cuando un programa o un entrenador te dice que tu meta es de 8-12 repeticiones, es con la asunción de que cada repetición dura unos 4 segundos de movimiento. Eso es, incluyendo la parte superior y la parte inferior del movimiento, durante la cual en realidad no hay tensión en absoluto. Esto hace que el blanco de 8-12 repeticiones sea un poco menos específico de lo que parece. Si estás haciendo repeticiones de 5 segundos o repeticiones de 3 segundos, el tiempo bajo tensión será diferente para cada uno.

Con base en las estadísticas que acabo de darte de TUT, un hombre podría estar haciendo 10 repeticiones y estimular la hipertrofia funcional, mientras que otro tipo puede estar usando el mismo peso y haciendo las mismas 10 repeticiones, pero estar estimulando la hipertrofia sarcoplásmica. En otras palabras, el número de repeticiones que estás haciendo no puede ser una buena forma de evaluar cuáles son las metas que estás trabajando.

Con las series temporizadas con tensión constante, no hay bloqueos en la parte superior o inferior del movimiento – es una tensión constante y esto tiene un beneficio más allá de la precisión; se acumula una gran cantidad de subproductos metabólicos, como el ácido láctico, que son esenciales para la hinchazón celular miofibrilar y la señalización de las células satélite. Estos a su vez estimulan la síntesis de proteínas y la liberación de más testosterona y hormona de crecimiento.

Cómo hacerlas

No son para nada difíciles, de hecho ni siquiera necesitaremos un cronómetro en muchos casos siempre y cuando tengamos un buen control del tiempo, se realizan de la siguiente manera:

  • Para un ejercicio en particular tomamos un objetivo, que puede ser fuerza, hipertrofia funcional…

  • A continuación escogemos un peso con el que creamos que podemos completar dicho tiempo utilizando una fase concéntrica explosiva pero controlada en la excéntrica.

  • Debemos acortar el rango de movimiento en un 1-2% en cada tramo para mantener la tensión constante, y a continuación empezamos, sin contar repeticiones.

  • Una vez que podemos completar dicho tiempo con un peso, aumentamos el tiempo en 5 segundos hasta que hacemos eso 2 veces, volvemos a los segundos iniciales e incrementamos el peso realizado.

Todo el entrenamiento se puede basar en este método o simplemente algunas series o ejercicio sueltos.

Conclusión

Este tipo de técnica avanzada es muy efectiva para construir una gran cantidad de masa muscular ya que únicamente nos centraremos en dicho objetivo.

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