Que comer antes y después del entrenamiento con pesas

No importa a qué hora realicemos nuestras comidas siempre y cuando las hagamos, pero hay un momento en el que sí importa, y son las comidas de antes y de después del entrenamiento.

A continuación hablaremos de qué debemos comer, suplementos y demás en este periodo de tiempo tan importante.

Pre, post e intra entrenamiento, qué hay que utilizar

Empezaremos por orden cronológico, por lo que primero va el preentrenamiento.

Lo que consumamos aquí no debe de ser demasiado pesado ni de difícil digestión para que no nos perjudique en nuestro entrenamiento, además debe de ser algo que se absorba lento, para que nos dure en sangre más tiempo de lo habitual y no produzca picos de nutrientes.

En estos casos, los macronutrientes a utilizar son:

• 0,2 gramos de proteína por kg de peso magro
• 0,3 gramos de carbohidratos por kg de peso magro
• Unos 5-10 gramos totales de grasas

La fuente de proteína que debemos usar aquí debe provenir de los lácteos, ya que contienen una mezcla de proteínas de rápida y lenta absorción.

Los carbohidratos también deben de ser lentos, las mejores opciones son la avena o el muesli.

Como grasas la mejor opción son las nueces y el aceite de coco, o coco en sí.

Luego podemos usar suplementos estimulantes como la cafeína, sinefrina… y vasodilatadores como la arginina o el óxido nítrico.

Luego tenemos el intraentrenamiento, que comprende el periodo dentro del entreno. Deben de ser nutrientes que no necesiten pasar por el proceso de digestión o que lo hagan rápido, para que al igual que con el preentrenamiento, no nos sintamos pesados.

Nuestra mejor opción es tomar unos 5-10 gramos de BCAA o 15-20 gramos de EAA mezcladas en nuestra bebida, que puede ser una isotónica comercial o una hecha por nosotros mismos con limón, azúcar de mesa y algo de bicarbonato sódico y sal. Nos permitirá mantenernos bien hidratados, aportando aminoácidos constantemente al músculo y algo de glucosa para mantener el rendimiento.

Por último tenemos el postentrenamiento, esta debe de ser la comida más grande de todas. Tras unos 30 minutos después del cese del entrenamiento debemos consumir esta comida, que debe de tener los siguientes macronutrientes:

• 0,3 gramos de proteína por kilogramo magro
• 0,5 gramos de carbohidratos por kilogramo magro
• Unos 5 gramos de grasas saturadas

Las mejores opciones de proteína son aquellas de rápida digestión y de alto porcentaje de pureza, como el hidrolizado o el aislado de suero lácteos. Otras buenas opciones son una buen cantidad de BCAA o EAA.

Como carbohidratos más de lo mismo, aquellos de absorción muy rápida tales como la dextrosa, la miel u otros cereales hidrolizados.

Como fuente de grasas podemos utilizar lácteos enteros que además producen un buen pico de insulina o yemas de huevo.

En cuanto a la suplementación postentrenamiento, unos 5-10 gramos de creatina es esencial para tener una mayor recuperación, mayor volumen muscular y mayor fuerza.

Menú de ejemplo

A continuación tienes un menú de ejemplo tanto de alimentos como de suplementación de una correcta nutrición al torno al entrenamiento, las cantidades no van a ser especificadas ya que estas dependen del peso del individuo.

Comida pre-entrenamiento, 45-60 minutos antes del entrenamiento

• Yogurt desnatado con canela en polvo, con o sin sabor según gustos personales
• Avena o muesli previamente remojado para mejorar la digestión
• Coco rallado
• Una taza de café
• 125 mg de metformina o alguna otra biguanida

Se mezcla todo en un bol y se come

Comida intra-entrenamiento

• Aminoácidos esenciales junto con un poco de leucina añadida
• Zumo de limón recién exprimido
• 0.02 gr de bicarbonato sódico por kilogramo de peso, si nos causa molestias estomacales lo reduciremos a 0.01 gr.
• Azúcar y miel en una proporción 1:1 hasta llegar a unos 30 gramos de carbohidratos

Todo mezclado vigorosamente en 1,5 litros de agua, se beberá a sorbos durante el entreno, dando el último y más grande al final de este. Si somos de mucho beber, aumentaremos la cantidad de agua a 2 litros o más.

Comida post-entrenamiento

• Una mínima cantidad de BCAA
• Aislado de suero lácteo, hidrolizado si tenemos suficiente dinero
• Dextrosa y miel, en una proporción 1:0,5 hasta llegar a la cantidad deseada
• 250 ml de leche de vaca entera
• 5 gramos de creatina
• 500mg de vitamina C
• Una dosis de polivitamínico mineral

Lo consumiremos tranquilamente en nuestra casa una vez recuperado el aliento.

Conclusión

Espero que este artículo sobre qué consumir durante el periodo alrededor del entreno y durante este, además de ejemplos de alimentos te haya resultado útil. Cabe destacar que estas recomendaciones nos valen tanto en periodos de aumentar masa muscular como en periodos de pérdida de grasa, además recomiendo que en los periodos de pérdida de grasa, consumamos durante todo el día proteínas y grasa principalmente, y concentremos todos los carbohidratos alrededor del entreno para mejorar el rendimiento y reducir el catabolismo, ya que este es el momento principal en el que los necesitaremos.

Cabe destacar que se pueden utilizar una amplia gama de suplementos, pero los que he citado anteriormente son los más útiles y baratos, por lo que no hace falta complicarse demasiado.