La prensa Pallof perfecta para mayor fuerza y ​​estabilidad

Qué ejercicios te vienen a la mente cuando tomas una foto paquete de seis cincelado? abdominales, Abdominalestal vez un plano? ¿Qué pasa con la prensa Pallof? Probablemente no, ya que el movimiento suena más como una pieza de equipo de construcción que como el ejercicio final para fortalecer el corazón - pero sí, y deberías estar haciéndolo.

La prensa Pallof tiene elevación, manténgala apretada banda de resistencia (o cable) frente a ellos y empújelo lentamente hacia afuera y hacia atrás. La tensión de la banda tira del elevador hacia el punto de anclaje, por lo que deben usar sus núcleos el mayor tiempo posible para permanecer en su lugar. Comparado con otros ejercicios abdominalesEl entrenamiento de prensa de Pallof permite que un atleta se estabilice bajo carga.

Esto es importante ya que desea mantenerse firme durante los movimientos de carga, ya que la sentadilla trasera y peso muerto. La prensa Pallof es un ejercicio funcional legítimo y vale la pena aprender.

• Cómo hacer la prensa Pallof
• Series y repeticiones de prensa de Pallof
• Errores Comunes Pallof Press
• Variaciones de la prensa Pallof
• Alternativas a la prensa Pallof
• Músculos de trabajo en la prensa Pallof
• Ventajas de la prensa Pallof
• ¿Quién hará Pallof Press?
• Preguntas frecuentes

Nota del editor: el contenido en BarBend Tiene el propósito de ser informativo, pero no debe reemplazar el consejo y/o supervisión de un profesional médico. Los comentarios y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados en el diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

Cómo hacer la prensa Pallof

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y operar correctamente la prensa Pallof.

Paso 1 -Establecimiento de la alineación adecuada

Empezar a doblar banda de resistencia alrededor de un soporte de potencia (o cualquier punto de anclaje estable) a la altura del pecho. Tome el extremo libre de la banda con ambas manos y párese perpendicular al punto de anclaje. Entrelaza tus dedos y sostén la banda justo sobre tu pecho. Aléjese del punto de anclaje para que la banda quede tensa.

Consejo del entrenador: Debes estar en una posición atlética, con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho levantado.

Paso 2 - Presiona Siguiente

Ahora aprieta las manos y estira los dedos. Debes sujetar la banda con fuerza con las palmas de las manos. Asegúrate de eso para omoplatos presiona juntos (para que tus hombros no continúen), y extiendes tus brazos. Sentirás que la banda te jala hacia el punto de anclaje.

El objetivo es no dejar que el torso se tuerza, y es esta antirrotación la que fortalecerá los músculos centrales.

Consejo del entrenador: Asegúrese de mantener los hombros cerca del cuerpo sin girar las caderas y combata las fuerzas de rotación de la banda.

Paso 3: retira las manos

Si sus abdominales se mantienen flexionados y sus omóplatos retraídos, regrese lentamente la banda a su pecho. Puedes hacer este ejercicio más difícil de dos maneras. La primera es alejarse más del punto de anclaje, lo que aumentará la tensión en la banda. Sin embargo, solo puedes hacer eso por tanto tiempo.

La segunda forma es usar una banda más gruesa. O, si estás acostumbrado máquina de cables, simplemente suba el peso en la pila. Dicho esto, el Pallof no es un ejercicio que desee sobrecargar, así que agregue la resistencia dentro de lo razonable y luego haga el movimiento por más repeticiones o más tiempo.

Consejo del entrenador: Asegúrese de no dejar avanzar el torso o el hombro.

Series y repeticiones de prensa de Pallof

Cuanto "menos" sea el ejercicio, menos opciones de programación tienes. La prensa Pallof no es un mazo, es un cuero cabelludo, lo que significa que no puede martillarlo y esperar ganancias de fuerza o crecimiento locos. kilos y kilos de musculo.

Dicho esto, en los contextos correctos, puede ser una herramienta invaluable en su caja de herramientas.

• Como herramienta de prehabilitación: Prueba 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado antes de tu entrenamiento adecuado.
• Para Fuerza del núcleo: Realiza de 3 a 4 series de hasta 10 repeticiones con una banda más pesada y más tensión.
• Técnica para aprender: Haz 5 series de 5 repeticiones con muy velocidad lenta y controlada.

Errores Comunes Pallof Press

Probablemente no tan complicado como un arrebato o energía limpia, pero la prensa Pallof aún puede salir mal. Tenga en cuenta estos errores antes de comenzar el ejercicio.

Torso gira

La prensa Pallof es la ejercicio isometrico para tu core. Te enseña específicamente a resistir cualquier movimiento de lado a lado no deseado. Por lo tanto, debe evitar a toda costa doblar o torcer el torso o las caderas, ya que viola el propósito del ejercicio.

Sin Empuje Directo

Al empujar las manos hacia afuera, será más rápido empujarlas hacia el lado en el que está fijada la banda. Esto eliminará la tensión de su stock y facilitará el movimiento. Tenga mucho cuidado de asegurarse de empujar el puño en línea recta de principio a fin.

Posición demasiado cerca (o demasiado larga)

Si elige operar la prensa Pallof con una banda de resistencia, probablemente necesitará algo de prueba y error para obtener la cantidad correcta de tensión. Si se para demasiado cerca del aparato, no encontrará ninguna anima tu corazón o hombros. Párese demasiado lejos y el ejercicio será demasiado difícil de completar con la forma correcta.

Variaciones de la prensa Pallof

A continuación hay tres Pallof cambios de prensa diversas dificultades que los elevadores principiantes, intermedios y avanzados pueden utilizar para avanzar o retroceder en su entrenamiento.

Press Pallof semiarrodillado

La prensa Pallof semiarrodillada permite a los atletas principiantes e intermedios anclar la pelvis y mantener una postura alta y orgullosa. Este es a menudo uno de los primeros usos que usan los principiantes, ya que generalmente es más fácil de hacer.

Prensa palof doble de rodillas

Esta es una progresión simple en la versión fija, que será individual para ambas generaciones. Esto aumentará ligeramente la demanda de los músculos centrales, ya que el levantamiento no será tan estable como lo es en ambas piernas.

Press Pallof con Hand Over

Este cambio agrega sobrecarga después de la prensa Pallof. Para hacer esto, simplemente levante sus manos (con la banda de resistencia o el mango del cable en ellas) lentamente por encima de la prensa Pallof estándar. Asegúrese de mantener las costillas y el botón del abdomen hacia abajo y hacia adentro, hacia el cuerpo, para mantener la alineación correcta de la columna.

Alternativas a la prensa Pallof

El ejercicio tiene muchos beneficios atractivos, pero es posible que no desee hacer la prensa Pallof en absoluto. En ese caso, prueba estos movimientos similares y obtiene muchas de las mismas recompensas.

Fila de pájaros

el es AVE perro y el pájaro perro gordo Estos son dos ejercicios de estabilidad central que pueden aumentar la estabilización del corazón y educar a las personas sobre la alineación de la columna vertebral y el corazón que se contrae mientras tira y tira de los movimientos. En pocas palabras: fortalece su núcleo y mejora su forma.

Rotación de minas terrestres

el es rotación de minas terrestres Es un ejercicio central dinámico que también fortalece la estabilidad escapular. Este es un excelente ejercicio anti-rotación para atletas y cualquiera que busque promover la rotación de la cadera y la transferencia de fuerza, lo cual es esencial para movimientos más funcionales.

Transporte de carga frontal

Conductores de carga frontal, ya sea que se trate de caminatas con pesas rusas o carga de sacos de arena, los ejercicios de fortalecimiento del corazón son excelentes para todos los levantadores e individuos. El trabajo precargado aumenta la fuerza central, requiere (y por lo tanto mejora) una buena postura y fortalece la posición correcta de las costillas.

Músculos de trabajo en la prensa Pallof

A continuación se muestran los músculos que trabajan la prensa Pallof. La prensa de Pallof es un ejercicio físico completo posible aumentar la estabilidad general y activar muchos grupos musculares principales en el cuerpo (discutido a continuación).

oblicuos

Los oblicuos son desafiados isométricamente para resistir la rotación, a menudo responsable de las fuerzas de cizallamiento ejercidas sobre la columna lumbar. Las propiedades anti-rotación del ejercicio lo hacen crucial para la mayoría de los atletas, que a menudo rotan para lanzar y atrapar una pelota, balancear un palo o un bate, y saltar y correr para evadir a su oponente.

abdominales transversales

Los abdominales transversos (a menudo dirigidos a través variaciones de tablones) orientado en un ángulo ligeramente diferente en la prensa Pallof. Dado que debe prestar mucha atención a la inclinación y rigidez de la pelvis, notará una gran participación en el transverso del abdomen.

Estabilizadores escapulares

Una clave para hacer la prensa de Pallof correctamente es mantener los omóplatos presionados juntos. Todos los músculos pequeños dentro y alrededor de los omóplatos trabajan duro para mantener esta posición. Si bien es posible que no obtenga ninguna estética de los estabilizadores escapulares más fuertes, pueden ayudar mantener una mejor postura y columna neutral durante levantamientos pesados. Entonces, sí, son importantes.

glúteos

No es casualidad que casi todos los ejercicios sean un indicio de "empujar el gluten". Ponte de pie (a menos que ya estés de pie) y aprieta tu trasero ahora mismo (en serio). ¿Sentiste que tus piernas se iluminaron y tus rodillas giraron hacia afuera?

Jasminko Ibrakovic/Shutterstock

Sí, y esa es una base más fuerte para cada movimiento desde el sentadilla frontal presione para la prensa aérea. Al mantener su gluten apretado durante la prensa Pallof, mejorará su fuerza básica para todos los demás levantamientos.

Recto abdominal

Si bien la prensa Pallof no implica la flexión y extensión de la columna, sí requiere capacidades de estabilización y antirrotación de la columna desde el núcleo. El rectus abdominis, a los músculos del paquete de seis, se contrae isométricamente para ayudar a estabilizar la columna durante el movimiento.

Ventajas de la prensa Pallof

A continuación se presentan tres beneficios principales de integrar la prensa Pallof en su rutina de entrenamiento.

Es genial para la preparación del movimiento.

La prensa Pallof es una excelente manera de preparar el cuerpo para levantamientos o movimientos atléticos. En un caso, su cuerpo está bajo el clima durante toda la transición, así que manténgase activo participar en el glutencorazón, y cosa (que funciona para mantenerte bajo tierra y estable). Y mientras empujas y tiras de la banda, tu músculos de la parte superior de la espalda y los hombros se calentarán. La prensa Pallof es un movimiento central, pero toca todo tu cuerpo.

Entrena Fuerza Anti-rotación

Un atleta necesita ser capaz de rotar explosivamente correr y lanzar, pero también necesitan detener el movimiento, y eso es anti-rotación. Un automóvil acelera para ganar velocidad, pero luego se detiene para detenerse. La prensa Pallof le enseña cómo aplicar los frenos.

Incluso si no está girando activamente, su cuerpo experimenta rotación, al menos, durante tales movimientos. dominadas, peso muerto, sentadillas y más. Ser capaz de resistir esa rotación te mantendrá estable durante esos levantamientos. La estabilidad es importante para mantener una buena forma, haciendo que su ascensor sea más eficiente y seguro.

Ayuda a tomar su paquete de seis

Un paquete de seis más definido es parte del atractivo de cualquier buen ejercicio básico. Sin embargo, es importante darse cuenta de que sus abdominales son como cualquier otro músculo de su cuerpo: no los verá a menos que sean más grandes y delgados. aceptando tu dieta está bajo controlentonces, sí, la prensa Pallof proporciona suficiente tensión muscular para construir su paquete de seis.

¿Quién hará Pallof Press?

La prensa y el movimiento Pallof son una preparación valiosa ejercicio para fortalecer el corazon para casi todos los ascensores. Ayuda a establecer una alineación adecuada de la columna bajo carga y contribuye a la estabilidad del corazón. A continuación, analizaremos los tipos de atletas que pueden beneficiarse de la prensa Pallof y por qué.

Fuerza y ​​potencia de los atletas

Cuanto más estable y rígido se encuentra durante los levantamientos pesados, más eficiente será. El refuerzo adecuado y la alineación de la columna requieren conciencia, pero también se requiere un corazón fuerte, y así es como una prensa Pallof puede ayudar a fortalecer a los atletas.

Para las gimnastas con mentalidad de fuerza, mejorar la estabilidad central ayudará con la producción de fuerza y reducir los riesgos de lesiones al colocar cargas pesadas sobre la columna vertebral o realizar cargas cargadas.

Atletas de fitness funcional

La prensa Pallof puede mejorar la postura, la activación del núcleo y la estabilidad y ayudar a los atletas a desarrollar más coordinación muscular disciplina durante los movimientos en el gimnasio, en la carretera / parque y en la vida. Construir un corazón fuerte y minimizar la presión excesiva sobre la columna lumbar es clave para la longevidad, crucial para los atletas de carrera a largo plazo y el avance continuo.

Población general

Los aparatos ortopédicos son esenciales para mantenerse firme durante los levantamientos pesados, pero muchas gimnastas no saben como sujetar correctamente. La prensa de Pallof es un gran ejercicio para principiantes para ayudar a controlar la capacidad de las contracciones del músculo cardíaco, desarrollar una mejor autoconciencia de la alineación de la columna y mejorar la postura y la salud de la columna bajo carga o durante el entrenamiento.

Edición de prensa

Los abdominales pueden ser tan aburridos como cuando todos salen, pero los abdominales triturados son geniales, y asi que hay que ser fuerte. Afortunadamente, la prensa Pallof te permite golpear dos pájaros con el mismo tiro, sin presionarte. las colchonetas de yoga para infinitas capas de configuraciones.

Si desea un sonido estructurado y sección media bien desarrollada, necesitas entrenar tus abdominales no solo para crear movimiento, sino también para soportarlo. Pallof press enseña esta habilidad y más con creces. Conéctese a su próximo entrenamiento y compruébelo usted mismo.

CCana

¿Todavía tiene algunas preguntas en curso sobre la prensa Pallof? No hay problema.

¿Puedo hacer una prensa Pallof sin banda de resistencia?

Sí, puede hacer la prensa Pallof con una máquina de cable. Necesita resistencia lateral para realizar el movimiento, por lo que no puede usar pesas rusas, mancuernas o discos de peso.

Cuando ¿Debo hacer la prensa Pallof?

Puedes hacer el press de Pallof antes o después de tu entrenamiento. Para hacerlo antes de ir a entrenar, como calentar, use menos resistencia y haga menos series y repeticiones. No necesita cansarse de su corazón antes de los levantamientos pesados; esto asegurará que su forma se extinga.

Alternativamente, puede hacer la prensa Pallof al final de su entrenamiento para poner a prueba su núcleo. Use más resistencia y haga más series y repeticiones si este es su objetivo.

¿Puedo hacer la prensa de Pallof si tengo dolor de espalda baja?

Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico o rehabilitación. Dicho esto, la prensa Pallof no grava directamente la parte inferior de la espalda, por lo que debería estar bien. Además, las habilidades anti-rotación y la capacidad de apoyarse de manera más efectiva pueden ayudarlo a protegerse de futuras lesiones en la espalda.

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Yes, you can do Pallof presses with a cable machine. You need lateral resistance to do the movement, so you can’t use kettlebells, dumbbells, or weight plates.u00a0u00a0

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You can do the Pallof press either before or after your workout. To do it before you train, as a warm-up, use less resistance and do fewer sets and reps. You don’t want to fatigue your core before heavy lifts u2014 this will just ensure your form is off.

Or, you can perform the Pallof press at end of your workout to tax your core. Use more resistance and perform more sets and reps if this is your goal.

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Always consult your doctor prior to starting any fitness or rehab program. That said, the Pallof press doesn’t directly tax your lower back, so you should be ok. Aso, the anti-rotational skills and ability to brace more effectively may actually help you protect yourself from back injuries in the future.

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