Cómo transformar tu cuerpo para siempre (Parte II)

Si estás planeando cambiar tu cuerpo y tu vida por completo, tu mente necesita comenzar a trabajar hoy mismo para lograrlo. Hoy continuaremos con el plan para cambiar tu programación mental actual.

En el artículo anterior, atacamos tres puntos importantísimos que eran: 1 – Realiza la mayoría de las pequeñas cosas siempre que puedas, 2 – Ajusta la mentalidad y 3 – Ten consciencia sobre tu dieta.

En esta oportunidad vamos a hablar de tu tema favorito, si, el ejercicio. Vamos a darte esos tips que tanto necesitas para rendir en la sala de musculación y crear un hábito sano que dure para siempre.

Como transformar tu cuerpo para siempre:

4  Haz que el ejercicio se mantenga

No es ninguna sorpresa que esta sea la última sección del artículo, pero mi primer consejo es que mantengas un registro de tus entrenamientos. La clave para progresar dentro del gimnasio es, bueno, asegurarte de que progreses. No solo de entrenamiento en entrenamiento sino de programa a programa, de boca a boca, y de año a año. Esto es imposible si no mantienes algún tipo de registro.

Tienes que tratar de  hacer que el progreso sea discernible en cada entrenamiento. Pero esto puede significar diferentes cosas, incluyendo:

• Levantar más peso
• Realizar más repeticiones
• Recortar los intervalos de descanso e incrementar la “densidad”, o hacer más trabajo en menos tiempo.
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Escoge una frecuencia de entrenamientos que puedas mantener: Métete en internet, quizás debas hacer alguna que otra inversión, existen páginas web que pueden suministrarte asombrosos planes de entrenamientos de 7 días, de 5, de 4. Que no van a estarte vigilando, por supuesto, dependerá de ti seguirlos o no.

Existen un montón de planes y agendas de entrenamiento que pueden funcionarte bien y ayudarte con tus metas y limitaciones. Tienes varias opciones. Explóralas.

Construye tu entrenamiento a partir de los levantamientos básicos: Cada entrenamiento debería tener una que otra variación de los patrones de movimientos básicos:

• Sentadillas
• Lunges
• Hendiduras de cadera
• Presses
• Pulls
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Está bien si haces otras cosas, por supuesto, pero los básicos siempre funcionan. Úsalos a tu favor para sacar ventaja.

Practica para perfeccionar tu técnica: En las artes marciales suele decirse que tus puños y patadas nunca pueden ser demasiado perfectos. Y por ende, debes practicarlos todos los días, sin importar tu grado de experiencia, ya seas un cinta blanca o un maestro con 20 años de recorrido.

Durante el entrenamiento de fuerza, los ejercicios básicos que te mencione arriba serían tus puños y patadas. Trabájalos cada día, ya que nunca vas a llegar a “perfeccionarlos” completamente.

Practica variaciones inteligentes: Aquí es donde el entrenamiento se convierte en un verdadero arte. No puedes solo alimentar tus músculos con la misma dosis de ejercicios y esperar que crezcan de manera infinita por siempre. Tu cuerpo está diseñado para la adaptación, lo que incluye adaptarse al entrenamiento de resistencia. Así que, para seguir progresando, debes estar cambiando cosa regularmente en tu entrenamiento.

Sin embargo, con el permiso de Weider y su “Principio de la Confusión Muscular”, eso no significa que vas a estar inventando cosas raras por el hecho de que sientes que tus rutinas te aburren.

Lo mejor que puedes hacer es quedarte con tu entrenamiento, tener consistencia con tu rutina hasta que dejes de progresar. Y si tu meta es ponerte mucho más grande, trata de monitorear si el entrenamiento te hace sentir tensión y rigidez, y si logras notar los cambios.

Como Charles Staley dice “Si la hipertrofia es una de tus metas principales, debes estar a la caza de  nuevas técnicas y métodos a los cuales tu cuerpo nunca había tenido que adaptarse antes (o por lo menos no en un largo tiempo). A partir de ahí experimenta ese estímulo continuo hasta que deje de provocar una hinchazón significativa”.

Ahora, recuerda bien que lo que Charles dijo fue “nuevas técnicas y métodos ¿Lo captaste bien? Técnicas y métodos, no “nuevos ejercicios”. Esta es una clave que se distingue, especialmente a la luz de la parte en la que nos mantenemos haciendo los ejercicios básicos.

Aquí te maestro unos cuantos métodos que puede aplicar para generar el cambio sin cambiar los ejercicios:

• Sets de 25 repeticiones (solo el último set)
• Repeticiones finales con movimiento excéntrico lento (negativo)
• Dropsets (10 segundos de descanso entre weight drops)
• Sets con Rest-pause o cluster
• Repeticiones parciales pesadas
• Aguantes isométricos
• Supersets, sets gigantes, pre-fatiga, post-fatiga

No te recomiendo que incluyas todas esas técnicas al mismo tiempo. Me gusta usarlas un ejercicio a la vez, típicamente solo en el último set, y cambia la técnica con el pasar de cada mes o dos. No pasará mucho tiempo para que logres que tu mente y tu cuerpo se engranen para hacer estas técnicas.

Balancea tu yin y yang: Debes recuperarte y descansar para poder lograr un progreso. La mayor parte de las personas se enfoca en descansar el número “adecuado” de días entre entrenamientos, pero hay unas  pequeñas medidas de recuperación que puedes hacer durante el día que pueden marcar una diferencia significativa.

Estas incluyen:

• Respirar profundo por 3 minutos, al menos 3 veces al día
• Dormir por 7-9 horas, cada hora antes de la media noche vale el doble que las horas después
• Monitorear el rango cardíaco
• Eliminar la cafeína después de las 3pm
• Minimizar el sentimiento de estar “abrumado”
• Evitar las conversaciones negativas con uno mismo
• Reírte profundamente una vez al día
• Expresar gratitud al menos una vez al día
• Llamar a un amigo, no, los mensajes de texto no se valen. Usa el teléfono y tu voz. Todavía funciona, te lo aseguro
• Y la más importante de todas: Celebra TODO

Como dije anteriormente, la clave para transformar tu cuerpo consiste en hacer las pequeñas cosas. Y la forma de asegurar eso es recordando que debes darte un poco de crédito diariamente. Quizás no seas el luchador perfecto, pero sigues intercambiando golpes contra el enemigo hasta el último round, a lo Rocky Balboa. Eso es importante.

Después de todo es fácil beberse un par de copas de vino al final del año y declarar que por fin “te pusiste en forma”. Esa es otra cosa que celebrar.

Así que celebra cada victoria, cada comida saludable que ingieras o cada entrenamiento que hagas. Todas las pequeñas cosas, y después vendrán las cosas grandes.

Espero que sigas estos pasos y logres transformar tu cuerpo para siempre. Hasta luego, amigos y amigas. Nos leemos en una próxima oportunidad, que estén muy bien.

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