Como eliminar la flacidez muscular y lograr tonificar los músculos

No todo el mundo acude a un gimnasio con objetivos culturistas, hay gente que va a reforzar ciertos músculos tras una lesión, intentar mejorar una cierta parte muscular para un deporte en específico y otras para eliminar la flacidez, tonificar los músculos... que es de lo que hablaremos hoy a lo largo de este artículo.

¿Cómo eliminar la flacidez y tonificar los músculos?

Primero explicaremos el concepto, la flacidez no es más que un aumento excesivo de la grasa en ciertas zonas corporales, para que te hagas una idea, pega un salto, todo lo que al caer tiemble, es grasa. En cuanto a la tonificación, son básicamente lo mismo pero con diferente nombre, tener la piel y la zona tersa.

Esto es un problema real debido al sedentarismo actual, pocas personas se ven con un porcentaje de grasa promedio y estas personas suelen acudir al gimnasio simplemente para perder esa flacidez.

Para eliminarla, nuestra preocupación principal debe ser bajar nuestro porcentaje graso lo suficiente como para que la definición muscular empiece a notarse, lo cual es en torno al 15% graso. Además, debemos crear algo de masa muscular para que la piel “se pegue”, literalmente, al músculo, ya que si perdemos grasa pero no ganamos músculo, se nos quedará piel sobrante, por lo que no eliminaremos el problema.

Además debemos entrenar fuerza, por si no lo sabes, para mover los músculos nuestro cerebro envía impulsos eléctricos, un aumento de fuerza significa una mejora en la eficiencia de estos impulsos, además de que es capaz de reclutar más fibras musculares. Después de un entrenamiento de fuerza, se queda una tensión residual la cual hace que los músculos tengan una dureza extra (elimina la flacidez muscular) durante unos cuantos días después de nuestro entrenamiento.

Resumiendo, un programa de entrenamiento para definir y tonificar los músculos debe tener:

• Entrenamiento láctico y cardio para perder grasa.
• Entrenamiento pesado y con suficiente tensión para ganar músculo y dureza.
• Además, “limpiar” la dieta para eliminar substancias químicas y hacer que la piel adquiera un aspecto más limpio y fino.

Recomiendo unos 4 días de entrenamiento, 2 días de cuerpo completo lácticos, y 2 días pesados también de cuerpo completo, teniendo una frecuencia 4. En caso de que no logremos recuperarnos, rebajaremos los días lácticos a 1 por semana. El cardio realizaremos unos 20 minutos al 70% de la zona karvonen tras el entreno, y un día será un entrenamiento HIIT.

Rutina para eliminar la flacidez muscular y tonificar los músculos

Como hemos dicho tendrá 4 días de entrenamiento a muy alta frecuencia, dos días lácticos para perder grasa y dos días pesados.

Prioridades:

• Perder grasa preservando el músculo.
• En lo posible ganar fuerza.

Explicación de la organización de la rutina

Las letras consecutivas (A, B, C) indican que se realizan todas las series del ejercicio A antes de pasar al B, todas las del B antes de pasar al C, etc. Las letras numeradas (A1, A2 o B1, B2, etc) indican que se realiza una serie del primer ejercicio numerado, después una serie del segundo ejercicio numerado, etc, y al terminar la numeración de esa letra, se vuelve al primer ejercicio numerado hasta completar el número de series indicado en cada ejercicio.

Cuando se ofrecen dos opciones (semanas pares e impares) se alternará cada semana entre una opción y otra.

LUNES – Entrenamiento pesado

A.Press plano con barra/Inclinado 4 x 6/6/4/4

B.Peso muerto sumo/convencional 4 x 6/6/4/4

C.Remo supino con barra/prono 4 x 6/6/4/4

D.Press trasnuca en multipower/frontal 3 x 8/8/6

E1.Curl Zottman 3 x 8/8/6

E2.Gemelo de pie 3 x 6/6/4

E3.Press francés 3 x 8/8/6

Los tiempos de descanso serán de 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.

Hay que tratar de levantar el máximo peso posible, llegando al fallo en la última serie de cada ejercicio.

Martes – Circuito láctico 1

A1.Aperturas en máquina 2x15-20

A2.Curl femoral tumbado/sentado 2x15-20

A3.Jalón prono agarre ancho/supino 2x15-20

A4.Extensión de cuádriceps 2x15-20

B1.Jalón de tríceps en polea 2x15-20

B2.Curl martillo 2x15-20

B3.Elevaciones laterales con mancuernas/Remo al mentón 2x15-20

B4.Gemelo de pie 2x15-20

C1.Aperturas inclinadas con mancuernas 2x15-20

C2.Curl femoral sentado 2x15-20

C3.Remo en polea baja agarre ancho prono 2x15-20

C4.Sentadilla Goblet 2x15-20

D1.Copa de tríceps/Spoon press 2x15-20

D2.Curl alterno con mancuernas 2x15-20

D3.Pájaros con mancuernas/Contractor inverso 2x15-20

D4.Gemelos en prensa 2x15-20

E1.Crunch abdominal 2xfallo

E2.Side bends 2xfallo

E3.Vacío abdominal 2xfallo

Entrenar al fallo -1 o -2, con pesos más bajos de lo normal debido al agotamiento aeróbico que produce este tipo de entrenamiento.

Descanso 1 minuto o menos entre series.

Miércoles – Cardio HIIT

5 tandas de baja intensidad de 1 minuto alternadas con tandas de alta intensidad durante 1 minuto

Jueves – Circuito láctico 2

A1.Aperturas planas con mancuernas 2x15-20

A2.Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas 2x15-20

A3.Jalón agarre neutro 2x15-20

A4.Extensión de cuádriceps unilateral 2x15-20

B1.Tirón de cuerda 2x15-20

B2.Curl martillo 2x15-20

B3.Elevaciones frontales con barra/mancuernas 2x15-20

B4.Gemelo de pie 2x15-20

C1.Aperturas declinadas con mancuernas 2x15-20

C2.Curl femoral sentado 2x15-20

C3.Remo en polea baja agarre neutro 2x15-20

C4.Zancadas con mancuernas 2x15-20

D1.Extensión de tríceps trasnuca unilateral con mancuerna 2x15-20

D2.Curl alterno con mancuernas 2x15-20

D3.Pájaros con mancuernas/Contractor inverso 2x15-20

D4.Gemelos en prensa 2x15-20

E1.Patada de rana 2xfallo

E2.Elevación de rodillas 2xfallo

E3.Planchas frontales 2xfallo

Viernes – Entrenamiento pesado con alta tensión

A1.Press declinado con barra 3x8/8/6

A2.Remo con mancuerna 3x8/8/6

B.Sentadilla Jefferson 3x8/8/6

C1.Pull-over con barra 3x8/8/6

C2.Remo inclinado con barra agarre prono 3x8/8/6

D.Prensa inclinada 3x8/8/6

E1.Press de hombros con mancuernas 2x8/6

E2.Curl con barra 2x10/8

F1.Press francés con barra 2x10/8

F2.Sóleo en máquina 2x8/6

Los descansos serán de entre 2-3 minutos entre series.

Después de cada entrenamiento, se realizará unos 20 minutos de ejercicio aeróbico en nuestra máquina preferida.

Consejos sobre el entreno y dieta

• Hay que intentar levantar todo el peso posible respetando la técnica.
• En cuanto a la dieta, recomiendo utilizar alimentos poco procesados, como arroces, carnes magras...
• Es buena idea realizar una carga de carbohidratos después del entrenamiento del viernes, para supercompensar.
• Toma 24 kcal por kilogramo de peso para tus objetivos, 2.5 gramos de proteína por kilogramo, 1 de grasa y el resto que provengan de los carbohidratos, divididas en 5 comidas, una debe ser para después de entrenar.
• En la carga utiliza unos 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

Conclusión

Sigue este entrenamiento junto con una buena dieta y perderás una gran cantidad de peso, ganando algo de músculo, por lo que lograrás eliminar la flacidez muscular y tonificar los músculos.