Aquí se explica cómo calentar una sentadilla dinámica para levantamientos más grandes

Él es día pesado en cuclillas. Conoces tu plan de juego y sí atado a tus zapatos de levantamiento. Tú tienes _ tu zona y tiza todo listo para salir y para inflar una lista de reproducción todas las colas están listas. Pero, ¿tu cuerpo es tan suave como dice tu pre-entrenamiento?

Volviéndose sólido calentamiento dinámico antes de ponerse en cuclillas puede no sentirse tan glamoroso como caminando bajo una barra pesada. Pero sin un calentamiento adecuado, su rendimiento no será tan poderoso ni tan seguro como sea posible.. Calentar justo antes de la sesión de sentadillas no solo te ayudará sentadillas con menos riesgo de lesiones. también lo hará ayudarte a levantar más peso con menos esfuerzo.

Crédito: Mongkolchon Akesin/Shutterstock

Si todavía está trabajando en los enlaces de la misma por problemas de movilidad o activando los músculos esenciales durante sus series de trabajo, es menos probable que obtenga la profundidad que necesita. Desperdiciarás mucha energía luchando por ponerte en forma, y riesgo de lesión en camino. Puede requerir un poco de disciplina y tiempo de antemano, pero si realiza una sólida rutina de calentamiento previa a la sentadilla, puede poner mucho estrés en su cuerpo, y algunos kilos de más en tus ascensores.

Nota para el editor: contenido en BarBend Tiene el propósito de ser informativo, pero no debe reemplazar el consejo y/o supervisión de un profesional médico. Los comentarios y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados en el diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.

¿Qué es una sentadilla con calentamiento dinámico?

El calentamiento dinámico consiste en preparar todo el cuerpo para ello movimiento intenso - en este caso, en cuclillas. Un calentamiento de sentadilla dinámico completo integra varios aspectos de la preparación del movimiento diseñados para ayudarlo a ponerse en cuclillas de manera más efectiva. Incluye movimientos específicos de cuerpo completo de baja intensidad. ejercicios basados ​​en la movilidad y ejercicios de activación, y series de sentadillas de aceleración.

El calentamiento dinámico de sentadillas de cada persona se verá un poco diferente dependiendo de sus necesidades específicas de movilidad y puntos conflictivos. caderas apretadas? Querrá pasar más tiempo centrándose en estos. Problemas para sostener la barra firmemente en la espalda durante las sentadillas con barra baja? Dar mucho amor extra para tu hombrotrampas, y enrejado. Generalmente, sin embargo, su calentamiento dinámico de sentadilla lo pondrá a través de una serie de movimientos diseñados para preparar su cuerpo para una sentadilla óptima.

Conceptos básicos de la sentadilla dinámica con calor

Por mucho que quieras, podrías simplemente golpe algunos platos en la barra y después de recibirlo, es mejor completar primero un calentamiento dinámico. Puede parecer que hay muchos componentes en un calentamiento dinámico (sentadilla) y, hasta cierto punto, los hay. Esto tiene sentido, porque también hay muchos componentes para sentadillas. Dicho esto, la mayoría de los movimientos de calentamiento se dirigen a múltiples músculos y articulaciones al mismo tiempo, por lo que puede hacer que su secuencia de calentamiento sea bastante efectiva.

Activación física general

Con todos los movimientos de activación específicos por los que pasa durante un calentamiento activo completo, estará preparando su cuerpo de la cabeza a los pies. Pero aún así, incluso antes de comenzar todo ese trabajo, por lo general es mejor que lo atiendan. calentando todo tu cuerpo con algo de actividad cardiovascular muy ligera al principio. Para las personas que se inclinan hacia el pie o dolor de rodillaes posible que desee evitarlo razonablemente jogging de alto impacto.

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Puede optar por no participar crestaestación de esquí, bicicletao elíptico en cambio. Cualquiera que sea el método de cardio que elijas, mantenlo de baja intensidad. La idea es reducir la velocidad de su estado físico solo para comenzar en bombea tu sangre en los músculos que está a punto de usar a medida que se eleva lentamente tu ritmo cardiaco.

movilidad de la cadera

Fuerte y caderas móviles Es un componente vital de cualquier serie exitosa de sentadillas.. Tienes que ser capaz de hundirte en el parte inferior de tu scata - y volver de él - sin depender desproporcionadamente de él tu espalda baja o rodilla para controlar completamente el movimiento. Las personas tienden a estirar las caderas y las rodillas en diversos grados durante una sentadilla.

Hay algunas personas elevaciones de rodilla dominantes, mientras que otros son barrenderos de cadera dominantes. Pero de cualquier manera, necesitas mantener un nivel sólido movilidad de la cadera mantenga su posición en cuclillas segura y efectiva. Estiramientos de rana, sentadillas cosacas y sentadillas con alcances todo ayudará a que tus caderas estén listas para salir.

Movilidad del tobillo

tus tobillos una de las razones por las que puede tener dificultades para sumergirse en una sentadilla profunda puede ser. Ya sea que estés haciendo bajas repeticiones pesos pesados o altos representantes con un peso más moderado, apoya tus tobillos y te estabiliza a través de mucho estrés durante tu sesión de sentadillas. Ayúdalos calentándolos. Hacer sentadillas cosacas y mantener un contacto completo del pie con el suelo puede ayudar a darle a sus tobillos los tobillos que tanto necesita. amor lateral.

Activación de gluten, isquiotibiales y cuádruples

tus pegamentos, isquiotibialesy cuaid cada uno juega un papel muy importante en una sentadilla exitosa. Por lo tanto, es vital "despertar" estos músculos. Esto sucederá a través de sus conjuntos de aceleración, pero también querrá comenzar el proceso solo tu peso corporal antes de agregar una carga a la ecuación.

Estirándose hasta el techo con una mano a la vez sentado en una sentadilla profunda prepara tus hombros, dorsales y trampas mientras que al mismo tiempo prepara sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para mantenerse firmes y fuertes en una posición de sentadilla profunda. Cosaco y Sentadillas la rana se estira también ayudará a activar la parte inferior del cuerpo.

Actividad principal

Ambas cosas tu corazón se derrumba durante tus sentadillas, miras todo desde ascensor perdido con dolor de espalda baja. Para no dejar que tu corazón sea la causa de ti llegar a una meseta en su posición en cuclillas, Asegúrese activa tus músculos centrales durante tu calentamiento. Se mueve como perros pájaro o puede Los errores muertos ayudan a garantizar que ambos lados de su núcleo estén activados y listos sostenga una llave fuerte.

Activación de hombro, latitud y trapecio

Especialmente con sentadillas traseras con barra bajaes importante que prepara la parte superior de tu cuerpo para una sesión de sentadillas de intensidad. Especialmente si movilidad del hombro no es tu fuerte, querrás deshacerte de ellos para ayudar a tu ángulo para mantener una posición en cuclillas óptima. También querrás tener tu celosía y trampas listas para ayudarte a empujar la barra a su "estante" de manera efectiva.

Incluso si eres barra alta en cuclillas, querrá asegurarse de que sus trapecios estén listos para soportar el peso de la barra, y que sus hombros estén listos para estar en su lugar. Aunque la movilidad de su hombro no es tan crucial en sentadillas con barra alta como en sentadillas con barra baja, sigue siendo importante poder mantener una buena posición del codo. Sentarse en cuclillas con alcance, tirar de la banda e incluso los perros de caza lo ayudarán a activar estos vitales. músculos de la parte superior del cuerpo.

Conjuntos de aceleración

Tu calentamiento nunca termina ante ti toca el barril. Antes de entrar en sus conjuntos de trabajo, deberá hacer conjuntos de aumento engrase la ranura del ascensor real. Empieza siempre con una barra vacía, incluso cuando estés va a ponerse en cuclillas pesado. Aquí es donde tu calentamiento realmente comienza a hundirse. Conseguirás tus músculos y tu cerebro en la mentalidad correcta para moverse de la manera que desea durante sus sesiones.

Después de que la barra esté vacía, salte a aproximadamente el 50 por ciento de su máximo una repetición (1RM) si eso se siente cómodo. A partir de ahí, la carga sobre la barra aumenta gradualmente por incrementos de rugosidad 20 por ciento de su máximo hasta que alcance su peso de trabajo. No tienes que exagerar con un conteo representativo, pero descubrirás qué funciona mejor para tu cuerpo. Algunos levantamientos hacen 10 repeticiones completas a 135 antes de subir a su peso de trabajo, mientras que otros se sienten cómodos operando sólo dos o tres representantes en todos los pesos hasta que alcancen su carga de trabajo.

Trate todos los pesos por igual y gaste el 90 por ciento de su máximo. Involucre a todas las repeticiones y no use una forma cortante, apresurada. Cuanto más encerrado estés durante tus sets de rampa, más preparados estarán tu mente y tu cuerpo para hacer tus sets de trabajo con excelente forma.

Ejemplo dinámico de Heat Squat

Dependiendo de sus propias necesidades personales como ascensor, su calentamiento puede enfatizar diferentes componentes. Por ejemplo, podrías ser genial movilidad torácica, pero tus tobillos están extremadamente apretados. En ese caso, es posible que no tenga que dedicar tanto tiempo a preparar tu espalda superior como lo hace aflojando y suavizando los tobillos.

Este ejemplo de calentamiento dinámico de sentadillas lo guiará a través de los componentes generales de la preparación para sentadillas. Pero satisfacer cada movimiento de acuerdo a sus propias necesidades, añadir o sustituir movimientos cuando necesite hacer y experimentar con lo que funciona mejor para su cuerpo.

• Máquina cardiovascular de elección: tres a cinco minutos, intensidad baja a media
• Extensión de rana: 2x15
• Cosaco en cuclillas: 2 x 10 por lado
• AVE perro: 2 x 10 por lado
• Saque la banda: 2 x 15 a 20
• Sentarse en cuclillas y alcanzar: 2 x 10 por lado
• barra vacía Ponga Squat en pausa: 2x10
• aumenta: comience con 2 a 5 repeticiones al 50% de 1RM; agregue 20% de carga de 1RM y repita hasta alcanzar el peso de trabajo

Si eres intencional con todos tus movimientos, deberás invertir al menos de 10 a 20 minutos en el calentamiento. Pero vale la pena el esfuerzo, ya que la calefacción adecuada ayudará mover más peso con menos posibilidades de lesionarse.

Beneficios del calentamiento dinámico en cuclillas

Muchos ascensores odian el calentamiento. Ellos podrían encontrarlo aburrido, o simplemente estar impaciente por comenzar con las cosas buenas. Pero la diferencia entre un entrenamiento exitoso y un desglose de forma que hace que la barra sea, en el mejor de los casos, una libra más pequeña y aumente riesgo de lesión en el peor

Activar músculos olvidados

Sí, ponerse en cuclillas es un aspecto del día del pie. Pero eso no significa que no estés involucrado con todo tu cuerpo. Su atención se centra en la acción caliente dinámica. todos los grupos musculares que necesitas activar durante la sentadilla. Piénsalo tus trampashombros y dorsales - especialmente para sentadillas con barra baja, realmente necesitas suaviza la parte superior de la espalda para tomar alguna acción para pegarte activamente la barra durante tu serie. Se sienta unas cuantas sentadillas con alcances y enlace de separación por tracción Se encargará de eso. Luego, la parte superior de su cuerpo se encargará de usted durante su sesión de sentadillas.

Aumente su rango de oferta

alguna vez has filmando para ti mismo durante una serie pesada solo para descubrir que no estabas en ninguna parte realmente golpeando las profundidades que pensabas que estabas? La calefacción adecuada puede ayudar a solucionar esto. Engrasarás la ranura de la misma. tu patrón de sentadillas- y todas las articulaciones que se necesitan para entrar y salir del agujero. Esto te ayuda a terminar con éxito tus repeticiones sin calentar tu parte. Rango de movimiento primero bajo carga pesada.

Reducir el riesgo de lesiones

Cuando le resulte más fácil entrar en el rango de movimiento que desea, patrones de compensación es menos probable que surjan. Con menos compensación, es menos probable que te lastimes. Al comenzar sus conjuntos de aceleración con barra vacía, también estás preparando tu cuerpo para aumentar gradualmente tus series de trabajo. De esa manera, la carga del 80 por ciento de tu superpoder no sorprenderá a tu cuerpo.

Piensa en ello como sobrecarga progresiva - aumente gradualmente sus estímulos de entrenamiento durante sus programas - dentro de una sesión. A medida que prepara su cuerpo para el estrés que está a punto de sufrir, podrá hacer frente a su estado físico de manera más efectiva y eficiente. menos presión. Cuanta menos presión repentina tenga, menos probable es que tenga un accidente elevado.

Ponte mental en la zona

puedes sentir bombeado de su pre-entrenamiento - pero hay una diferencia entre estar inflado y estar mentalmente listo para levantarse. El calentamiento puede ser una experiencia mental central. Al hacer un poco de cardio ligero y realizar tus ejercicios iniciales, te estás dando espacio para el resto del día. Los calentamientos te permiten crear una distancia con cualquiera. estresores tienes fuera del gimnasio antes de entrar en el corazón de su entrenamiento.

Luego, cuando llegue a la configuración de su rampa, entrénese para ser disciplinado por apuntalando correctamente y respiración para todas las repeticiones, incluso con una barra vacía. Este tipo de disciplina y enfoque serviras bien a la hora de las pesas gran éxito.

Hacer calor

si eres una persona ascensor impacientepuede tener la tentación de pasar por debajo de una barra de carga e ir tras ella después de hacer algunos sentadillas al aire y mueve tus brazos alrededor un poco. Pero si realmente quieres maximiza tu sesión de entrenamiento y mejora tus sentadillas, invierte algo de tiempo al principio y haz bien un calentamiento dinámico de sentadillas. Tu cuerpo te lo agradecerá, al igual que tus números de sentadillas.

Imagen destacada: Mongkolchon Akesin / Shutterstock