Top 5 Ejercicios Para Obtener Un Abdomen Sólido

Uno de los aspectos que mas se discuten en el entrenamiento es como trabajar los músculos abdominales. Hoy estamos conscientes de los miles de ejercicios diferentes para trabajar los abdominales, estos pueden trabajarse con o sin equipamiento (pesas o maquinas) cualquier intento de escoger el mejor ejercicio que me desarrolle de mejor manera el abdomen seria como encontrar una aguja en un pajar.

La situación se complica con todos los suplementos y los dispositivos para ejercitar abdomen que se recomiendan por televisión, todos te garantizan resultados extraordinarios sin casi ningún esfuerzo. Pero no caigas en la trampa! Solo hay un enfoque que puede garantizarte el 6-pack: entrenar duro y una dieta estricta.

Sin embargo, antes de empezar tu entrenamiento debes elegir en una gama amplia de ejercicios, afortunadamente no tienes que ir muy lejos para seleccionarlos porque aquí estamos para presentarte con los 5 mejores ejercicios para obtener abdominales, al menos para nosotros los mejores ejercicios, nuestros ejercicios son ejercicios que son mayormente para realizar en un gimnasio, pero si los alteras un poco puedes hacerlo sin necesidad de mucho equipamiento.

Los mejores ejercicios de Abdomen

1) Levantamiento de Caderas colgado de una Barra

para este ejercicio necesitaras de una barra alta, el levantamiento de caderas colgado es una variación mas efectiva de el levantamiento de piernas colgado de los brazos, este ejercicio se basa en la contracción estática de los músculos abdominales, levantando tus rodillas hasta la cadera, y una contracción subsecuente dinámica levantando las rodillas aun mas hasta el pecho, para realizar este ejercicio tendrás que estabilizar tus músculos centrales, debido a que tu peso corporal y piernas funcionan como resistencia natural.

Debes suspender tu cuerpo al agarrar la barra firmemente con ambas manos y permitiendo tus piernas colgarse debajo de la tierra. Flexiona tus caderas para lentamente, levanta tus rodillas hasta la altura de la cintura. Has una pequeña pausa en esta posición y regresa tus piernas a su posición inicial.

Si encuentras este ejercicio muy difícil, puedes ayudarte usando una silla de capitán, o empezando desde una posición inclinada, si por el contrario se te hace sencillo y quieres un poco mas de resistencia puedes hacerlo añadiendo una pequeña mancuerna sostenida con tus piernas, sin embargo, no puedes dejar que esta pequeña adición entorpezca tu ejecución.

2) Abdominales Inclinados para Oblicuos

Así como el levantamiento de caderas el abdominal inclinado para oblicuos también se basa en la resistencia de tu peso corporal para así realizar el ejercicio de manera mas eficiente, este ejercicio de abdomen involucra dos tipos de contracción muscular que ha de forzarte a tensar tu abdomen durante el levantamiento.

Primero disminuyes tu abdomen levantando el torso, y luego lo expandes otra vez bajando el tronco. Al realizar los abdominales en una banca inclinada las contracciones son mas intensas que cuando estas en tierra plana.

Para este ejercicio necesitas apoyar la espalda contra una banca inclinada, asegúrate que tus pies estén asegurados y coloca ambas manos detrás de tu cabeza, exhala y levanta tu torso hacia arriba hasta la mitad y luego lleva tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda asegura realizar esta acción haciendo una rotación del abdomen y los oblicuos, en vez de reposicionar hasta que tu codo toque a tu rodilla regresa a la posición inicial sin realizar ningún tipo de pausa.

Inhala y realiza una rotación contraria y baja el torso hasta recostar la espalda de la banca de nuevo repite este movimiento esta vez hacia el lado contrario.

Si encuentras este ejercicio muy difícil decrementa el ángulo de inclinación con tus rodillas flexionadas , si quieres añadirle dificultad puedes hacer esto sosteniendo un balón medicinal una mancuerna o una pesa en el pecho o detrás de la cabeza descubrirás que la adición de peso puede hacer una diferencia significativa.

3) Abdominales de Bicicleta

A pesar de que se ve sencillo, los Abdominales de Bicicleta puede ser sino el mejor ejercicio de abdominales existente sin embargo, se debe aprender como realizarlos apropiadamente para que estos puedan ser mas efectivos.

El ejercicio comienza por acostarse en el piso, coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levanta tus piernas flexionadas, haciendo que los gemelos estén paralelos al suelo y formando un ángulo recto empieza la simulación de un efecto de pedaleo pateando tu pierna derecha hacia adelante y trayendo tu pierna izquierda hacia el pecho realiza un ejercicio abdominal de la misma manera que el ejercicio anterior (llevando tu codo derecho a tu rodilla izquierda, realizando rotación del torso).

Regresa a tu posición inicial y realiza una pequeña pausa. Repite el movimiento desde el otro lado es esencial que tu concentración este en tu abdomen, y realizar cada movimiento de una manera controlada y despacio para comprender la motricidad del ejercicio.

4) La Plancha

La Plancha es un ejercicio fantástico que se basa en la posición estática de donde ubicas tu abdomen y espalda formando una linea mientras mueves tu cuerpo encima del suelo este ejercicio pone a prueba la fuerza de tus músculos centrales y su resistencia mas que cualquier otro ejercicio.

Para ejecutar la plancha, debes poner el estomago plano, posicionar tus brazos de modo que tus antebrazos se posicionen debajo de tus hombros y paralelo a tus piernas. Levantar tu torso empujando el piso con las manos. Debes apoyar todo el peso en los antebrazos y en los dedos de los pies, asegúrate que tu espalda y abdomen estén completamente alineados y los glúteos no estén ni levantados ni abajo. Mantén esta posición por durante intervalos de 20 a 60 segundos. Vuelve a posición inicial y repite esto de 2 a 3 veces.

Si encuentras este ejercicio difícil puedes posicionarte con las rodillas en vez de los dedos, si quieres un poco mas de dificultad en este ejercicio utiliza un balón medicinal puedes o apoyar tus antebrazos en la pelota con tus dedos en el piso, o apoyar tus pies en la pelota con los antebrazos en el piso.

5) Pelota de Ejercicio: el Cuchillo de Jack

Con la pelota de ejercicios el Cuchillo de Jack es uno de los ejercicios de abdomen mas exigentes que hay, este acto de balancearse sobre la pelota consta de ubicar ambas espinillas o corvas en la pelota, y sostenerse con ambas manos en el piso.

Debes formar una alineación con tu espalda y abdomen. Luego de esto debes lentamente llevar tus rodillas hasta tu pecho rodando la pelota mas cerca de tu cuerpo, y hacer contraer tus abdominales, realiza una pausa en esta posición. Luego regresa a la posición inicial extendiendo las piernas, los movimientos involucrados en este ejercicio busca que tu abdomen contraiga de manera dinámica.

Al mismo tiempo tus brazos, pecho y hombros se tensaran cuando ellos estabilizan tu cuerpo si quieres añadir dificultad puedes apoyar los dedos de los pies en la pelota o añadir flexión y extensión de codos para un ejercicio mas completo.