10 Súper Alimentos para Ganar Músculo y Fuerza

Cuando se trata de la infinita cantidad de alimentos para ganar músculo y fuerza que puedes poner en tu cuerpo, existen alimentos buenos y alimentos malos. Claramente, tú sabes evitar las malas comidas cuando sea posible, pero cuando se trata de elegir los mejores alimentos para tus metas físicas, es incluso una decisión más difícil.

Nosotros estamos aquí para hacerte más fácil encontrar lo mejor de lo mejor – podemos llamarlos los Súper Alimentos.

Conoce estos 10 súper alimentos para ganar músculo y fuerza

1.      Huevos

CUÁNDO: En cualquier comida regular.

POR QUÉ: Es la proteína perfecta. Los huevos están cargados con colesterol, típicamente se piensa de estos como un ingrediente alimenticio malvado, pero en realidad, están llenos de beneficios positivos, tales como mantener los niveles de testosterona y la integridad de las membranas de las células musculares.

En un estudio, los sujetos que comían tres huevos enteros por día mientras seguían un programa de entrenamiento de fuerza, producían dos veces las ganancias en masa muscular y fuerza que en aquellos que consumían solo un huevo o ninguno al día.

En los estudios, 640 miligramos por día del colesterol adicional de los huevos disminuía la cantidad de partículas de colesterol LDL (malo) asociadas a la ateroesclerosis.

CANTIDADES: 3 huevos extra grandes: 255 calorías, 21 g de proteínas, 1 g de carbohidratos, 18 g de grasa.

2.   Carne orgánica

CUÁNDO: Almuerzo o cena.

POR QUÉ: Esta carne es importante debido a su contenido de proteínas, colesterol y grasas saturadas, los cuales mantienen altos niveles de testosterona.

La carne orgánica tiene niveles muchos más altos de ácido linoleico conjugado y ácidos grasos de omega-3, comparado a la del ganado criado convencionalmente, porque el ganado criado orgánicamente es alimentado principalmente con grama, a diferencia de los otros que son alimentados con cereales o granos.

El CLA, una grasa saludable, se ha probado en numerosos ensayos clínicos para ayudar a perder grasa corporal mientras se ayuda a estimular la masa muscular y la fuerza al mismo tiempo.

CANTIDADES: 8 onzas de 90% carne orgánica magra: 392 calorías, 48 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 22 g de grasa.

3.      SALMÓN

CUÁNDO: Almuerzo o cena.

POR QUÉ: Es rico en ácidos grasos esenciales de omega-3, EPA y DHA (ácidos eicosapentanoico y decosahexanoico).

Los sujetos que consumen niveles más altos de grasas de omega-3 reportaron más fuerza muscular que aquellos que consumen niveles más bajos de ellos, de acuerdo a un estudio.

Los ácidos grasos de omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, lo cual estimula la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular) y aumenta el consumo de glucosa y aminoácidos.

Los ácidos grasos de omega-3 son quemados en seguida para combustible, controlando el glicógeno muscular para mantener los músculos más grandes. Adicionalmente, se ha encontrado que el omega 3 reduce la ruptura muscular y de las articulaciones, así como también mejora su recuperación.

El omega 3 se convierte en beneficiosas prostaglandinas, una sustancia parecida a una hormona que promueve numerosos procesos en el cuerpo.

CANTIDAD: 8 onzas de salmón atlántico: 416 calorías, 45 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 24 g de grasa.

4.      Arenque

CUÁNDO: Merienda entre comidas.

POR QUÉ: Es rico en ácidos grasos de omega 3, además tiene uno de los contenidos más altos de creatina – la cual puede ayudar a estimular la fuerza muscular y el crecimiento – de cualquier fuente de alimentos de la tierra o el mar.

CANTIDAD: 3 onzas de Kiper: 185 calorías, 21 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 11 g de grasa (aproximadamente 2 g de esos son ácidos grasos en omega 3).

5.      Germen de trigo

CUÁNDO: 30 minutos antes de los entrenamientos y a cualquier hora del día que quieras carbohidratos de lenta digestión (úsalo como empanizado sobre pollo o pescado).

POR QUÉ: Es rico en zinc, hierro, selenio, potasio y vitaminas B, y alto en proteínas con una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, arginina y glutamina.

Es alto en fibras, haciéndolo una excelente fuente de carbohidratos de lenta digestión.

Es excelente antes de los entrenamientos porque promueve una buena fuente de octacosanol, un alcohol que puede incrementar la fuerza muscular y la resistencia, así como también mejorar el tiempo de reacción en atletas mediante el incremento de la eficiencia del sistema nervioso central.

CANTIDAD: ½ taza de germen de trigo: 207 calorías, 13 g de proteína, 30 carbohidratos (casi 8 gramos de aquellos que provienen de la fibra), 6 gramos de grasa.

6.      Arroz integral:

CUÁNDO: Almuerzo o cena.

POR QUÉ: El arroz integral es un grano que proporciona fibra para ayudar a reducir la velocidad de la digestión y mantener los niveles de insulina estables, suministrándote con energía para mantenerte durante el día.

Es alto en ácido gamma-aminobutírico, el cual es un aminácido que funciona como un neurotransmisor en el cuerpo y el cual estimula los niveles de la hormona de crecimiento hasta más de 400%.

Puedes preparar arroz integral de una manera que puede estimular los niveles GABA: Remójalo en agua caliente por dos horas antes de cocinarlo para inducir una leve germinación o usa un Sistema de Calefacción por Inducción para Cocinar y Calentar Arroz Zojirushi, el cual tiene un ajuste especial que le da al arroz integral un baño caliente por una o dos horas antes de cocinarlo.

CANTIDAD: 1 taza de arroz integral cocido: 218 calorías, 5 g de proteína, 46 carbohidratos, 2 g de grasa.

7.      Sandía

CUÁNDO: Inmediatamente después de los entrenamientos.

POR QUÉ: Aunque normalmente nosotros sugerimos que comas fruta como carbohidrato para antes del entrenamiento, debido a que la mayoría de las frutas son de digestión lenta, la sandía es una de las pocas frutas que son de digestión rápida. Eso significa que da picos de insulina, haciéndolo un buen carbohidrato para después del entrenamiento.

La pulpa roja y especialmente la corteza blanca de la sandía son altas en el aminoácido cetrulina, la cual es fácilmente convertida en arginina dentro del cuerpo y estimula mucho los niveles de arginina mejor que cuando se toma por sí sola.

Los niveles más altos de arginina conducen a niveles más altos de óxido nítrico y niveles más altos de la hormona de crecimiento (GH) después del entrenamiento, ambos son críticos para mejorar la fuerza y crecimiento muscular. Estimular niveles de óxido nítrico después de los entrenamientos significa que hay más sangre para circular a los músculos, lo que mejora la recuperación y ayuda al crecimiento muscular.

CANTIDADES: Dos porciones de sandía: 172 calorías, aproximadamente 4 g de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa, aproximadamente 3 gramos de citrulina.

8.      Espinacas

CUÁNDO: Como ensalada de contorno con almuerzo y cena.

POR QUÉ: La espinaca no solo promueve salud a través de su suministro rico en antioxidantes, pero tiene ingredientes que incrementan la fuerza y el tamaño muscular.

Es una excelente fuente de glutamina, el aminoácido que es altamente importante para el crecimiento muscular, la función inmune y la salud gastrointestinal, así como también para estimular los niveles de la GH e incluso la tasa metabólica.

Además de la glutamina, la espinaca proporciona octacosanol (lee más arriba en el germen de trigo) y beta-ecdisterona, un fotoquímico que estimula la síntesis proteica.

CANTIDADES: 10 onzas de espinaca cruda: 65 calorías, 8 gramos de proteína, 10 g de carbohidratos (6 gramos de ellos son fibras), 1 gramo de grasa.

9.      Pan Ezekiel 4:9

CUÁNDO: Cualquier momento del día en el que comerías carbohidratos de digestión lenta.

POR QUÉ: Hecho de granos enteros orgánicos germinados tales como el trigo, el mijo, la espelta y la cebada, y de las legumbres tales como las lentejas y las habas de soja, este pan es proteína completa, lo que significa que contiene todos los nueve aminoácidos que tu cuerpo necesita aparte de estos alimentos para ganar músculo y fuerza.

Estos granos enteros y legumbres también se digieren lentamente, promoviendo una quema de grasa superior a través del día y más energía durante el ejercicio.

CANTIDADES: Dos rebanadas de pan Ezekiel 4:9 contienen: 160 calorías, 8 gramos de proteínas, 30 g de carbohidratos (con 6 g de fibra), 1 g de grasa.

10.      Brócoli

CUÁNDO: Como contorno en cualquier comida.

POR QUÉ: El brócoli contiene un fotoquímico que es convertido a otra sustancia química natural llamada diindolilmetano (DIM), la cual reduce la fuerza de los estrógenos convirtiéndolos en variaciones más débiles en el hígado.

Esto ayuda a disminuir los efectos del estrógeno (ganancia muscular y retención de agua) y fortalece los efectos anabólicos de la testosterona (crecimiento y fuerza muscular).

También contiene el antioxidante sulforafano – un compuesto que se forma del compuesto inactivo de la glucorafinina cuando lo masticas. El sulforafano funciona en sinergia con el DIM para promover propiedades antiinflamatorias, lo cual mejora la recuperación articular y muscular, así como también ayuda a combatir el cáncer.

CANTIDADES: 1 taza de brócoli picado: 31 calorías, 3 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 0 g de grasa.

Ahora que ya tienes la lista de los 10 súper alimentos para ganar músculo y fuerza, ¡ponte manos a la obra!

No olvides compartirla con tus conocidos también.

Antes de irte, no olvides leer: Rutina de Jen Selter para Glúteos Perfectos