Top 4 alimentos con proteínas de alta calidad para ganar musculo

Elegir buenas fuentes proteicas cuando queremos mejorar nuestro aspecto físico es una de las principales claves para conseguir buenos resultados.

Hay 3 tipos de macronutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos, las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales son los “bloques” de esta, si queremos ganar masa muscular o evitar su pérdida cuando perdemos peso, debemos aportar una buena cantidad de aminoácidos a nuestro cuerpo, el aporte de aminoácidos pone a nuestro cuerpo en una especie de estado anabólico, o mejor dicho, hace que el  balance de nitrógeno sea positivo.

Además, los aminoácidos como la leucina, son muy buenos para aumentar los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a aportar nutrientes a la célula muscular y a reducir el catabolismo proteico o pérdida de masa magra.

Los 5 mejores alimentos con proteínas

Hay 2 tipos de aminoácidos, los esenciales los cuales el cuerpo necesita que se los aportemos mediante la alimentación y los no esenciales, los cuales los puede fabricar nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

Los aminoácidos no esenciales son el ácido glutámico, la arginina, la serina, la alanina, la tirosina, la cistina, la glicina, la asparagina, la prolina, el ácido aspártico, la glutamina y la cisteína y los aminoácidos esenciales son la histidina, la isoleucina, la valina, la leucina, el triptófano, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina y la alanina.

Los principales aminoácidos que intervienen en la ganancia de masa muscular son la leucina, isoleucina y valina.

Dependiendo de la cantidad de aminoácidos esenciales que tenga un alimento, determinará su valor biológico, a más alto, mejor es para nuestra dieta. A continuación tienes 4 alimentos con proteínas con un alto valor biológico.

1) Los huevos

El valor biológico es un número que va de 1 a 100, y los huevos junto con la yema, tiene un valor biológico de 100. Este alimento es especialmente rico en leucina, también tenemos que sus claras tienen un valor biológico de 88, de los más altos. Alimento muy barato y a disposición de todo el mundo, hay que destacar que si no se calientan, no se rompen los enlaces peptídicos formados entre los aminoácidos por lo que en dicho caso se reduciría mucho la absorción de proteína de esta, hasta en un 50%.

2) Suero de leche

El suero de leche es de lo que están hechas las proteínas en polvo. Este suero es un subproducto de la fabricación de quesos y otros derivados lácteos. Su valor biológico es también del 100, es decir, se absorbe eficientemente toda su proteína. Este tipo de proteína es la más ricas en BCAA, aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son la isoleucina, valina y leucina, los más importantes para ganar masa muscular.

3) Carne de res

La ternera es muy buena porque aún teniendo un valor biológico de 69, es rica en ácido araquidónico, el cual ayuda en la ganancia de masa muscular, ya que aumenta la cantidad de PG2 y por ende la actividad de las células satélite (si aumenta la actividad de esta, se gana más músculo ya que se ligan más a los andrógenos libres en sangre).

4) Pollo y pavo

El alimento del culturista con un valor biológico de 79, el pavo es muy rico en triptófano, lo cual es bueno para mantener un buen humor, dormir, etc… Además son alimentos que se digieren muy fácilmente y permiten una gran combinación de recetas, y son bastante baratos.

¿Y los alimentos con proteínas vegetales?

Las proteínas vegetales no son buenas para ganar músculo debido a que les faltan algún aminoácido esencial para estar completas y que sean válidas para nuestro organismo. En caso de ser vegano, recomiendo combinar arroz y legumbres y frutos secos con leche de soja para obtener proteínas completas, además de utilizar un suplemento de proteína en polvo vegetal, como es la proteína de guisante o de arroz integral, no recomiendo la de soja debido a que por los fitoestrógenos suele provocar una disminución de la DHT, dándonos una mayor ganancia de grasa y líquidos.