Tips y Ejercicios Para Ejercitar Los Biceps

Para trabajar eficientemente los Bíceps la barra y la mancuerna pueden jugar un rol importante en la creación de la base de tu programa de entrenamiento para obtener masa muscular.

Al permitir levantar una cantidad importante de peso estos ejercicios ejercitaran valga la redundancia, la mayor cantidad de fibras musculares posibles con cada contracción, sin embargo si quieres asegurarte de que estas enfocándote en la cabeza de ambos Bíceps y de que estas adquiriendo resistencia y dureza en la parte superior de tu brazo necesitas atacar esta área de una manera mas directa.

Para este propósito no hay ejercicio mas importante que este. Este ejercicio impacta sobre la cabeza larga y la cabeza corta del bicep con fuerza bruta, es el ejercicio perfecto para finalizar tu rutina de entrenamiento con un ejercicio de alta intensidad.

Anatomía del Bicep

El Bicep es un musculo de dos cabezas. La cabeza larga converge con la cabeza corta del bicep para formar un solo musculo el cual en el final de la parte inferior esta unido a la parte superior del antebrazo al hueso mejor conocido como el radio, la cabeza larga del bicep termina justo debajo de la articulación del hombro en el tubérculo suprarenoide.

El tendón de la cabeza corta del bicep recorre el lado medial del brazo, esta conectado a la parte superior de la escápula en el proceso coracoide. Ambas cabezas se unen para extenderse alrededor del humero formando un solo musculo.

A pesar de que el bicep se inserta tanto en el codo como en el hombro principalmente activa el movimiento de el ultimo antes mencionado, es decir el codo. Las contracciones de bicep hacen que el radio haga una labor de pivote y este provea una supinación del antebrazo y de esta manera permita al codo realizar una labor de flexión, esto permite que se realice la acción de halar hacia arriba que es fundamental para trabajar este musculo.

Función del bicep

El bicep funciona alrededor de 3 Articulaciones la mas importante función es supinar el antebrazo y flexionar el codo en mas detalle estas funciones están clasificadas por articulación

1. Articulación Proximal Radiocubital (Antebrazo Superior) :la gente cree, el bicep brachii no es el flexo mas poderoso del antebrazo un rol que actualmente pertenece al musculo profundo llamado brachialis el bíceps brachii funciona primariamente como un poderoso supinador del antebrazo (voltea la palma hacia arriba). Esta acción es asistida por el musculo supinador, este requiere que el codo este parcialmente flexionado si el codo o la articulación humerocubital esta totalmente extendida entonces la supinación la llevara a cabo el musculo supinador.

2. El Codo (Articulación Humerocubital): El Bíceps Brachii también funciona como un flexo importante del antebrazo, particularmente cuando el antebrazo esta realizando una supinación. Funcionalmente esta acción es llevada a cabo cuando se levanta un objeto, algo como una bolsa de compras o haciendo un levantamiento en el gimnasio. Cuando el antebrazo esta en pronación (cuando la palma da hacia el suelo), el braquialis (Braquioradialis), y el supinador funcionan para flexionar el antebrazo con una pequeña contribución del bíceps brachii

3. Hombro (Articulación Glenohumeral): Hay varias funciones menores que ocurren en la Articulación Glenohumeral el bíceps brachii asiste levemente en la flexión del hombro trayendo el brazo hacia adelante y hacia arriba también puede contribuir a la abducción (traer el brazo a un costado) cuando el brazo esta externamente o lateralmente rotado la cabeza corta del bicep también asiste con la abducción horizontal ( traer el brazo a través del cuerpo) cuando el brazo esta internamente o medianamente rotado. Finalmente la cabeza corta del bicep debido a su inserción en la escápula asiste a la estabilidad del hombro cuando un peso muy grande esta siendo cargado por el brazo

   

Beneficios del ejercicio

A diferencia de los ejercicios de bicep que requieren mantener tus brazos paralelos al torso, las guillotinas ponen a tus brazos en posición perpendicular respecto al torso mientras que con los ejercicios estándar la resistencia es reducida mientras aproximas las manos al pecho consecuencia de la flexión del hombro, mantener tus brazos ligeramente frente al torso incrementa la resistividad cuando halas hacia tu cuerpo

Como ejecutar la guillotina

1. A pesar de que este ejercicio puede ser realizado con una barra recta y corta, el uso de una barra sencilla lo hace bastante cómodo para las muñecas, necesitas conectar la barra a un sitio alto donde se pueda realizar esfuerzos contrarios a la gravedad de modo tal de que uno de los extremos estén debajo de la barra sencilla
2. Asegúrate que la banca este plana, asume la posición inicial agarrando la barra con el agarre curvo tradicional, mantén los brazos en un ángulo recto respecto al piso, flexiona los codos ligeramente hacia dentro asegúrate que el cable este apuntando directamente hacia la barra.
3. Empieza a halar en la barra hacia tu barbilla flexionando los brazos desde el codo, asegúrate que no abras los brazos en este proceso.
4. Cuando estés en esta posición aplica una contracción isométrica. Mantén la contracción por dos segundos, realiza una presión reclutando todas las fibras musculares
5. Trae tus brazos hacia la posición inicial con movimiento controlado

Levantamiento de Barras Clásico

Vamos a afrontarlo, para el mundo del fisicoculturismo así como de ir a el gimnasio todos se preocupan por tener unos bíceps de gran envergadura mucha gente se ocupa de el levantamiento de mancuernas, que no esta mal pero si realmente quieres atacar al bicep así como también darle un buen trabajo a tus antebrazos el levantamiento de la barra es absolutamente ideal y es mucho mas difícil de lo que aparenta, aquí te damos una guía paso a paso de como realizarla.

Empieza por tomar la barra con un agarre solapado colocando la cara frontal de tus dedos hacia ti con una distancia prudencial paralelo a tus hombros.

Ahora párate recto con los pies cerca uno de otro asegúrate que tus brazos estén completamente extendidos.

Asegúrate de que la barra no este tocando ninguna parte de tu cuerpo, mantén tu vista al frente y tus codos metidos a los lados, lentamente hala la barra hacia arriba asegurándote de que tu cuerpo este recto en todo momento. Usa los bíceps para generar el poder necesario para levantar el peso y presionar al final del movimiento, mantén la presión por un segundo o dos la barra debería estar al nivel de tu barbilla una vez hayas levantado la barra hacia arriba completamente.

Baja lentamente la barra hasta la posición inicial y repite tantas creas que son necesarias para obtener un entrenamiento fructífero.

Tips que siempre debes recordar

1. Asegúrate de mantener tu espalda lo mas recta que puedas tenerla, uno de los errores mas grandes que cometemos es que movemos nuestro cuerpo hacia adelante o hacia atrás para ganar momento. Si tienes que inclinarte hacia atrás para completar el ejercicio, el peso es excesivo debes disminuir el peso, inclinarse hacia atrás puede ser catastrófico ya que esto genera dolores en la espalda además de lesiones.
2. Debes garantizar de tener los codos fijados a los lados en todo momento del ejercicio nunca dejes que pasen al frente en ningún momento de la ejecución del levantamiento.
3. Controla el peso durante todo el ejercicio. Esto quiere decir que lentamente vas a subir la barra y lentamente dejaras que el peso caiga a su posición inicial no debes permitir que la barra caiga rápidamente una vez que la has levantado hacia arriba debes estar en control en todo momento de la ejecución del ejercicio.
4. Existen muchas maneras de añadir masa muscular pero una de las mas efectivas y que le dará el poder y el crecimiento necesario a tus bíceps es el levantamiento 21 estarás sorprendido de lo duro que puede ser este ejercicio.
5. Principalmente debes añadirlo como un ejercicio de remate (Para finalizar la rutina) cada set de estos ejercicios tiene 21 repeticiones y esta divididos en tres segmentos de 7 repeticiones.
6. Las primeras 7 repeticiones están hechas de manera tal de que los antebrazos solamente puedan subir donde ellos estén paralelos al piso una repetición parcial o una pseudo repetición
7. El rango de movimiento para las próximas 7 repeticiones es desde la posición descrita (Antebrazos paralelos al piso) hasta llegar a la posición final de levantamiento (con los bíceps totalmente contraídos) cuando estés bajando el peso solamente bajaras hasta que los antebrazos estén paralelos al piso otra vez.
8. Las ultimas 7 repeticiones serán las mas difíciles de completar y aquí es donde harás 7 repeticiones completas desde la posición mas baja hasta que los bíceps estén completamente extendidos y cuando estén completamente contraídos.
9. Deberías añadir esto a tu rutina de brazos con 2 o 3 sets de estos, con no mas de 2 minutos de descanso por cada set.
10. Durante la ejecución de estos sets, tu cuerpo debe estar en una posición erguida en todo momento y no debes bromear con el peso añadido debe ser una cantidad que puedas manejar fácilmente para completar todas las 21 repeticiones NO TRATES DE HACERLO CON UN PESO CON EL CUAL NO TE SIENTAS CÓMODO LEVANTANDO, también puedes hacer el uso de mancuernas dependiendo de tus posibilidades y preferencias