Suero Vs Caseína: ¿Qué Proteína En Polvo Se Debe Usar En El Culturismo?

Esta es la oportunidad ideal para averiguar cuáles son las diferencias más marcadas entre el suero de leche y la proteína de caseína en polvo, y cómo ambas pueden beneficiar el rendimiento atlético, la construcción muscular y el proceso de la pérdida de grasa en el cuerpo.

Las dos formas más populares de suplemento de proteína en polvo, son el suero y la caseína, estas dos son proteínas de la leche, pero ¿es una proteína mejor o peor que la otra? Bueno, francamente, ambos tienen un poco de mérito y aplicación en muchos casos, en especial cuando estamos preocupados por el rendimiento y la mejora del cuerpo.

Teniendo en cuenta esto, vamos a echar un vistazo a los pros y los contras tanto del suero de proteína como de la proteína de caseína, lo que la investigación muestra acerca de cada una, arroja bajo qué instancias son las más adecuados para cada uno, y quién debe considerar su uso.

Suero Y Caseína: Diferencia En Las Tasas Digestivas

La mayoría de las personas por lo general se refieren a las proteínas de suero y caseína como las proteínas de digestión “rápida” y “lenta“, respectivamente. Cuando hablamos de la tasa de digestión lenta de caseína, estamos esencialmente diciendo que aumentará los niveles de aminoácidos de la sangre lentamente y durante un largo período de tiempo frente a la proteína del suero de leche, que hace lo inverso.

Por lo tanto, muchas personas encuentran que la ingestión de una proteína de suero rápidamente después del ejercicio es mejor ya que proporciona una elevación aguda e intensa de los aminoácidos de la sangre y, por tanto, la síntesis de proteínas musculares.

La mejor proteína

La caseína, por otra parte, está generalmente reservada por períodos de tiempo cuando la gente sabe que no podrá comer durante un largo período de tiempo y necesita una proteína que este liberando lentamente aminoácidos en el torrente sanguíneo. Dicho esto, los estudios parecen sugerir que la mezcla de fuentes de proteínas puede proporcionar ventaja sobre la dependencia de una sola fuente repetidamente.

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La velocidad de vaciamiento gástrico retardada de la caseína y el alto contenido en leucina del suero de leche pueden proporcionar una elevación sostenida de la síntesis de proteínas durante varias horas después de la ingestión, efecto que no se observa únicamente con la ingestión de proteína de suero ya que se digiere con bastante rapidez.

Esta es la razón por la que la proteína de la leche es una bebida popular de elección para muchas personas que están buscando proteínas de suero y caseína. Mientras que las tasas de digestión difieren entre el suero y la caseína, hay varios otros factores a considerar cuando se trata de estas proteínas.

Suero Y Caseína: Evaluación Del Contenido De Aminoácidos.

Uno de estos factores a tener en cuenta es el perfil de aminoácidos de las proteínas del suero y la caseína. Aunque ambas proteínas se consideran “completas”, la proteína de suero de leche contiene una mayor proporción de leucina, que parece ser un regulador clave de la síntesis de proteínas musculares.

Esto no quiere decir que la caseína carezca de una cantidad nominal de leucina (u otros aminoácidos esenciales) para la síntesis de proteínas musculares, pero sólo que necesitará una mayor cantidad de caseína en una base por gramo para ingerir el mismo contenido de leucina que una proteína de suero pura.

La siguiente información muestra el valor biológico (BV) y la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) de varias fuentes de proteína. El primero se refiere a una medición que evalúa el grado en que una persona es capaz de utilizar esa proteína, mientras que el último es un número entre cero y uno que evalúa la calidad de la proteína basada en el contenido de aminoácidos en relación con los requisitos humanos para ellos:

Proteínas:

  • Concentrado de suero y aislados: (Valor Biológico 104-159; PDCAAS 1,00)
  • Huevo entero: (Valor Biológico 100; PDCAAS 1,00)
  • La leche: (Valor Biológico 91; PDCAAS 1,00)
  • Huevo blanco: (Valor Biológico 88; PDCAAS 1,00)
  • Cottage Cheese: (Valor Biológico 84; PDCAAS 1,00)
  • Atún: (Valor Biológico 83)
  • Peces: (Valor Biológico 82)
  • Carne de vaca: (Valor Biológico 80; PDCAAS 0,92)
  • Pollo: (Valor Biológico 79)
  • Soya: (Valor Biológico 74; PDCAAS 1,91)
  • Caseína: (Valor Biológico 71; PDCAAS 1,00)
  • Cacahuetes: (Valor Biológico 68; PDCAAS 0,52)
  • Yogur: (Valor Biológico 68)
  • Harina de avena: (Valor Biológico 58; PDCAAS 0,57)
  • Trigo: (Valor Biológico 54; PDCAAS 0,42)

Como se puede ver, el PDCAAS tanto para el suero y la caseína son equivalentes, pero el valor biológico de proteínas de suero de leche puede ser más de dos veces el valor de la caseína.

Sin embargo, el valor biológico no significa necesariamente que todas las fuentes de proteínas que tienen valores más bajos no son útiles. Ten en cuenta que muchos culturistas y atletas de la física por igual dependen en gran medida de los mariscos, la carne de res y el pollo para la mayoría de su ingesta de proteínas y aun así mantienen una gran cantidad de tejido muscular.

Esto es sólo un punto en el caso de que, siempre y cuando estés recibiendo una variedad de proteína de origen animal y/ o fuentes animales derivadas del valor biológico no debe ser un motivo de preocupación. La excepción sería para los veganos que dependen en gran medida de las proteínas vegetales, que es otro tema en sí mismo.

Suero Y Caseína: Contenido De Calcio.

El calcio es frecuentemente promocionado por sus efectos beneficiosos sobre la salud ósea y también puede ayudar en el proceso de pérdida de la grasa. El calcio es un componente generoso de micelas de caseína y por lo tanto es más abundante en suplementos de proteína de caseína que los suplementos de proteína de suero.

La proteína de caseína micelar contiene aproximadamente tres veces la cantidad de calcio en comparación con una cantidad equívoca de proteína de suero (concentrado y aislado). Para las personas que luchan para cumplir con su cuota diaria de calcio a través de las fuentes de los alimentos, la suplementación de proteína de caseína puede ser una alternativa fácil a la suplementación de calcio.

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Las proteínas del suero contienen un poco de calcio también, pero se considera un componente mínimo. Esta es otra razón más por la que una proteína mezclada que contiene proteínas de suero y caseína puede ser la mejor opción.

Suero de proteína

Suero Y Caseína: La Textura Y El Uso En Las Aplicaciones Alimenticias.

Algunas personas pueden no tener mucha preocupación por el uso de sus suplementos de proteínas como parte de las recetas de comida y simplemente prefieren un buen vaso de licuado proteico, esta opción se está convirtiendo cada vez más popular para las personas con imaginación culinaria para crear algunos alimentos bastante fantásticos que incorporan polvos de proteínas.

Cuando se considera la textura de la proteína de caseína en polvo, esta tiende a ser un poco más gruesa que el polvo de proteína de suero de leche. Además, la textura del polvo de proteína de suero de leche variará en función de su contenido de proteína y del método de filtración utilizado. Por lo general, los aislamientos puros de suero de leche son polvos muy finos, casi como arena, mientras que algunos concentrados de suero con mayor contenido de grasa y carbohidratos son menos finos y más “calcáreos”.

En cuanto a su aplicabilidad en las recetas de alimentos y horneado, a menudo se aconseja que se adhieren a la proteína de suero de leche cuando se planea en realidad cocinar algo ya que la proteína de caseína no se solidifica completamente cuando se calienta y podría dejar los productos horneados blandos y cayendo a pedazos.

Muchas personas encuentran que les gusta hacer recetas frías, como pudines y yogures, con proteína de caseína ya que esta se mezcla mucho más fácil por su grosor que la proteína de suero y absorbe más contenido de agua.

¿Debo Usar Suero, Caseína O Ambos?

En última instancia, la pregunta más pertinente a responder es cuál de estas proteínas es la más apropiada para entusiastas de la salud y competidores físicos por igual. Como hemos desglosado algunas de las ventajas de cada uno en las secciones anteriores de este artículo, sería bueno afirmar que uno es unánimemente superior al otro dado que ciertos casos pueden ser más adecuados para uno u otro (o ambos) Y variará dependiendo de la persona en cuestión.

Dicho esto, creo que es seguro decir que una proteína mezclada que contiene tanto caseína y proteínas de suero sería un suplemento eficaz para la mayoría en cualquier momento del día o para sustituir alguna de las comidas. La razón de esto es que estas proteínas tienden a complementarse entre sí para que en última instancia, estés recibiendo lo mejor de ambos mundos.

Por otra parte, es lúcido que la idea de necesitar proteína de suero de leche de rápida absorción inmediatamente antes y/ o después del entrenamiento no se basa realmente en mucho más que un dogma. La cuestión más importante es simplemente tomar una fuente de proteína suficiente y de calidad en un marco de tiempo decente después de que el entrenamiento haya ocurrido suplemento post entrenamiento).

Combinación de proteínas

Otro factor a tener en cuenta es que la ingestión concomitante de otros nutrientes puede alterar significativamente la tasa digestiva de proteínas de suero y caseína. La proteína de suero de leche puede absorberse bastante rápido por sí misma, pero si comes un montón de verduras fibrosas y grasas no saturadas junto con ella (que retrasan el vaciado gástrico) es probable que tomes algunas horas para digerir en su totalidad y así poder utilizar esa proteína.

Es por eso que es impropio, si no impracticable, decir que el suero siempre debe ser usado alrededor del tiempo de entrenamiento y la caseína en otros momentos porque muchas personas comen otros alimentos cuando toman sus suplementos de proteína.

Si no puedes elegir uno o el otro, podría ser mejor elegir un suplemento de proteínas que contenga una variedad de fuentes de proteínas para clasificarlo como un suplemento que cubra todas tus bases. No tienes que comprar proteína de suero de leche y suplementos de proteína de caseína si eso no se ajusta a tu presupuesto, pero si puedes permitirte que existe seguridad al decir que hay un montón de usos factibles para ambas proteínas en tu suplementación.

Lo Que No Sabes Sobre La Suplementación En El Entrenamiento.

Un punto importante dentro del mundo de la suplementación, es que los sueros son  considerados como la luz de los aminoácidos como la arginina, la fenilalanina y la glutamina, por otro lado, los hidrolizados de caseína son ricos en arginina, en glutamina, en treonina y la cantidad total de aminoácidos insulinogénicos es superior.

Es verdad que los hidrolizados de caseína se localizan entre las proteínas que terminan siendo más costosas en el mundo, pero también son bastante económicas en cierto sentido, ya que una dosis de diez a veinte gramos de un buen hidrolizado de caseína puede estimular la síntesis de proteínas de los músculos en un grado aun mayor que una gran dosis que resulta más elevada de proteínas convencionales.

Caseina y suero de proteína

En Resumen.

La caseína es por lo general un mejor constructor de músculos, mejor constructor de fuerza y también mejor quemador de grasa en comparación con el suero de leche. Una de las mejores cosas de la proteína de suero es que tiene una variedad de proteínas que fortalecen y refuerzan el sistema inmunológico.

El suero de la leche, en general, es solo un producto sobrante que resulta de la fabricación del queso, por otro lado, la caseína no es como tal un residuo o sub- producto, sino que más bien se trata de un compuesto directo de la leche.

Existen caseínas sofisticadas como es el caso de la caseína micelar e como el hidrolizado de caseína, pero estas presentaciones son más costosas que el suero o la caseína genérica, pero en realidad vale la pena gastan un dinero extra. Se dice que mejor que el polvo de proteína, es una mezcla de suero y de caseína. Para una buena nutrición deportiva, el hidrolizado de caseína es considerado como lo máximo a tomar.

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