Rutina simple para el aumento de masa muscular

Cuando queremos un aumento de masa muscular podemos optar por protocolos complicados (los cuales son más aptos para personas avanzadas) o protocolos bastante sencillos (los cuales son las mejores opciones para los novatos e intermedios). Como siempre pensarás que a más complicado sea el programa de aumento de masa muscular, mejor serán los resultados, pero esto no es siempre así.

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Índice
  1. La efectividad de la simplicidad para ganar músculo
  2. Rutina simple de 5 días para ganar músculo
  3. Resumiendo

La efectividad de la simplicidad para ganar músculo

Cuando somos avanzados tenemos que tener en cuenta todas las variables posibles para poder seguir avanzando, ya que nuestro cuerpo cada vez será más reacio a añadir masa muscular sin grasa, sin embargo cuando somos principiantes o intermedios nuestro cuerpo pondrá una buena cantidad de músculo de manera simple, sí, podemos complicar bastante las cosas, pero te puedo asegurar que no merecerá la pena.

Esto se cumple tanto en la suplementación, como en la nutrición como en el entrenamiento. Hoy por ello, os ofreceré na rutina simple para el aumento de músculo que estoy seguro que os encantará.

 

Rutina simple de 5 días para ganar músculo

Esta rutina es válida tanto para principiantes como para intermedios

Verás que no incluyo abdominales, pero estos se hacen por libre, 1 o 2 veces por semana cuando más lo desees.

Para que esta rutina sea efectiva debemos de realizar una dieta hipercalórica e hiperproteica que nos permita aumentar nuestra masa muscular magra.

Los descansos son de 1 a 2 minutos entre ejercicios, a menos demandante sea el ejercicio, menor será el tiempo de descanso, así que no te vuelvas perezoso.

Cada 6-8 semanas, toma 1 semana entera de descanso, cambia algunos ejercicios y vuelve a empezar.

 

División

  • Lunes: Pectoral y gemelos
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: Brazos completos
  • Jueves: Piernas y gemelos
  • Viernes: Hombros y trapecios
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

 

Rutina

Lunes: Pectoral y gemelos

A.Press de banca plano con barra 4x12/10/8/6

B.Press inclinado con mancuernas 4x10

C.Fondos en paralelas 4x12

D1.Aperturas en máquina 3x15

D2.Flexiones 3xFallo

E.Gemelo de pie 3x15

F.Gemelo sentado 3x20

  • 30 minutos de cardio

 

Martes: Espalda

A.Remo con barra prono 4x15/12/10/8

B.Dominadas pronas estrictas 4x12

C.Remo con mancuerna 4x15

D.Jalón agarre supino 4x15

E.Hiperextensiones de espalda 3x20

 

Miércoles: Brazos completos

A.Curl con barra EZ 5x10

B.Curl martillo 3x12

C.Curl alterno con mancuernas 4x15

D.Curl inverso 4x20

E.Press francés con barra EZ 5x8

F.Extensiones supinas en polea 3x10

G.Copa de tríceps 4x12

  • 30 minutos de cardio

 

Jueves: Piernas y gemelos

A.Sentadilla profunda 5x15/12/10/8/20

B.Prensa inclinada 4x12

C.Zancadas con barra 4x15

E.Curl femoral sentado 6x12

F.Curl femoral de pie unilateral 5x15

G.Gemelo de pie 3x15

H.Gemelo sentado 3x20

 

Viernes: Hombros y trapecios

A.Press trasnuca sentado con barra 5x20/15/12/10/8

B.Press de arnold 4x10

C.Remo al mentón con barra 4x12

D.Pájaros con mancuernas 3x15

E.Encogimientos con barra por delante 4x15

  • 30 minutos de cardio

 

Resumiendo

Como puedes ver es una rutina muy simple pero a la par que efectiva y que si la combinas con una buena dieta para el aumento de peso sin duda te dará excelentes resultados. Si queremos aún mejores ganancias, podemos utilizar algunos protocolos de suplementación que nos permitirán ganar más masa muscular con menos grasa.

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