Rutina para principiantes para incrementar músculo

¿Recién te apuntaste al gimnasio y necesitas una rutina para principiantes altamente efectiva para incrementar tu masa muscular? Si la respuesta a dicha pregunta es sí, entonces has venido al lugar indicado porque eso es de lo que pienso hablar hoy, de una rutina para personas novatas en el gimnasio que busquen aumentar su músculo magro.

rutina para principiantes

Índice
  1. Rutina para principiantes, la nutrición
    1. Resumiendo

Rutina para principiantes, la nutrición

Primero me gustaría hablar un poco acerca de la nutrición ya que sin una dieta mínimamente estructurada el programa servirá más bien de poco, nuestra dieta debe de contener lo siguiente:

  • Como mínimo 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal libre de grasa

  • Máxima cantidad de 80 gramos de grasas como mucho.

  • Cantidad de calorías en el rango de 16 a 22 kcal por libra de peso corporal

  • Gran variedad de alimentos

  • Suplementos de creatina, proteína de leche, multivitamínico y aceite de pescado

Aquí un ejemplo muy simple de dieta para el aumento de masa muscular magro

  • Comida 1-100gr arroz, 500 patatas o boniatos + 200 pollo, pavo o ternera magra, 250 pescado blanco o 400ml claras, 1 multivitamínico, 2 cápsulas omega-3.

  • Comida 2-100gr arroz, 500 patatas o boniatos + 200 pollo, pavo o ternera magra, 250 pescado blanco o 400ml claras.

  • Comida 3-100gr arroz, 500 patatas o boniatos + 200 pollo, pavo o ternera magra, 250 pescado blanco o 400ml claras.

  • Comida 4-100gr arroz, 500 patatas o boniatos + 200 pollo, pavo o ternera magra, 250 pescado blanco o 400ml claraa.

  • Comida 5-100gr arroz, 500 patatas o boniatos + 200 pollo, pavo o ternera magra, 250 pescado blanco o 400ml claras.

  • Intra-entreno- 20gr proteina, 20gr de azúcares, 5gr creatina.

  • Post-entreno- 30 gr proteína, 40gr de azúcares, 5 gr creatina.

  • Se añade algo de aceite de oliva y sal a todas las comidas.

La rutina para principiantes para la ganancia de músculo

División

Lunes – Torso empuje hipertrofia

Martes – Torso tirón hipertrofia

Miércoles – Piernas conjugado

Jueves - Descanso

Viernes – Torso completo fuerza

Sábado – Descanso

Domingo – Descanso

Rutina

Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

Lunes – Torso empuje hipertrofia

A.Press guillotina 3x12/10/8 60"

B.Press inclinado con mancuernas (30º) 4x10 60"

C.Press platón 3x12 60"

D.Contractor pec-deck 4x15 45"

E.Press trasnuca sentado con barra agarre amplio 3x12/10/8 60"

F.Remo al mentón unilateral con mancuerna 4x10 60"

G1.Elevaciones laterales charles glass 4x12 0"

G2.Elevaciones frontales con barra supinas 4x15 60"

H.Fondos agarre estrecho 4x8 60"

I.Extensiones supinas en polea 3x10 60"

J.Tirón de cuerda 1x100 (Se coge un peso con el que se puedan hacer unas 20 repeticiones y se realiza un total de 100 repeticiones descansando lo que haga falta cada vez no se pueda más)

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Martes – Torso tirón hipertrofia

A.Remo prono en multipower 3x15/12/10 60"

B1.Jalón trasnuca estilo kai greene 4x12 0"

B2.Facepulls 4x15 60"

C.Remo en polea baja agarre supino 3x12 60"

D.Pullover con barra Z agarre cerrado 3x15 45"

E.Peso muerto parcial en jaula agarre amplio 3x10 80"

F1.Encogimientos haney en multipower 4x12 0"

F2.Pájaros con mancuernas 4x15 60"

G.Curl martillo 4x10 60"

H.Curl alterno con mancuernas 3x12 60"

I.Curl en polea baja 1x100 (Se coge un peso con el que se puedan hacer unas 20 repeticiones y se realiza un total de 100 repeticiones descansando lo que haga falta cada vez no se pueda más)

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Miércoles – Piernas conjugado

A.Sentadilla libre profunda (Talones en alto, anchura de pies igual hombros) 4x6/6/4/4 90"

B1.Salto de rana 4x8 0"

B2.Buenos días (punta pies en alto, anchura de pies igual hombros) 4x7/7/5/5 90"

C.Prensa inclinada pies juntos 3x8 80"

D.Curl femoral sentado 3x10 60"

E.Zancadas con mancuernas 3x12 60"

F1.Gemelo sentado 3x20 0"

F2.Gemelo de pie 3x10 45"

G1.Encogimientos abdominales 4x12 0"

G2.Elevación de rodillas en paralelas 4x15 0"

G3.Vacío abdominal 4x60" 60"

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Viernes – Torso completo fuerza

A.Press inclinado con barra 4x6/4/4/2 90"

B.Remo yates supino 4x7/5/5/3 90"

C.Press militar de pie con barra 4x6/4/4/2 90"

D.Dominadas neutras 4x7/5/5/3 90"

E1.Curl con barra EZ 3x8 0"

E2.Press francés con barra EZ 3x8 60"

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Indicaciones

  • Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.

  • Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.

  • Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.

  • El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.

Resumiendo

Te recomiendo seguir esta rutina para principiantes alternando ciclos de 6 semanas de entrenamiento intenso con 1 semana de descanso completo, siguiéndola durante un total de 6 meses, tras este tiempo tendrás una cantidad muy notable de masa muscular y podrás utilizar otro tipo de dietas y entrenamientos más avanzados y complicados.

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  1. Arturo dice:

    Hola Javier, excelente articulo, tendras alguna rutina de 3 dias para hombre, para entrenar a tope, por motivo de trabajo no puedo entrenar mas dias!, gracias.

    1. Javier dice:

      Hola Arturo, la verdad no, esta esta de 5 dias: https://javierchirinos.com/rutina-de-ejercicios-de-5-dias/

      pronto haré una de 3 dias

  2. johnny noboa dice:

    Me pueden ayudar con algun medicamentos para aumentar de peso y masa muscular xq tngo muxo tiempo entrenando pero mi peso sigue siendo el mismo..la pregunta es
    Me pueden ayudar con alguna cosa q pueda tomarme apart d ir al gym??
    Graxias

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