Rutina de Ejercicios para glúteos fácil pero muy Efectiva

Si quieres una rutina para glúteos estás de enhorabuena y es que a continuación pensamos ofrecerte una rutina de ejercicios para glúteos la cual es extremadamente efectiva siempre que se haga tal y como se indica.

Es por ello que si quieres lucir unos buenos glúteos de cara al verano, te recomendamos que leas bien lo que tenemos que ofrecerte.

Índice
  1. Rutina de ejercicios para glúteos muy efectiva

Rutina de ejercicios para glúteos muy efectiva

Lo primero que debemos tener en cuenta es que aunque únicamente queramos mejorar nuestros glúteos, debemos entrenar todo el cuerpo, esto además de evitarnos descompensaciones y lesiones nos ayudará a quemar más calorías y grasas durante esas otras sesiones de entrenamiento, haciendo que el proceso de tonificación de los glúteos se vuelva mucho más rápido.

Es muy importante que los bloques de aeróbicos los hagas con ejercicios que puedas hacer de pie como la cinta caminadora y la máquina elíptica, de esta forma también trabajaremos nuestros glúteos con el movimiento. A continuación esta poderosa rutina de ejercicios para glúteos preparada para conseguir resultados

Lunes – Pectoral, tríceps y bíceps

A.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

B1.Press declinado con barra 3x12

B2.Contractora de pectoral 3x15

C.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

D1.Press plano con mancuernas 3x12

D2.Cruce de poleas altas 3x15

E.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

F1.Tirón de cuerda 4x12

F2.Press francés con barra EZ 4x10

G.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

H1.Curl invertido en polea baja 4x12

H2.Curl con barra recta 4x10

I.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

Martes – Espalda, glúteos y abdomen

A.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

B1.Remo supino con barra 3x12

B2.Jalón ancho prono en polea alta 3x15

C.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

D1.Jalón en polea alta agarre neutro estrecho 3x12

D2.Remo con mancuerna 3x15

E.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

F1.Remo en polea baja agarre ancho prono 3x12

F2.Peso muerto con mancuernas 3x15

G.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

H1.Crunches abdominales 4x25

H2.Leñador en polea alta 4x25

I.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

Miércoles – Circuito

Todo a 5 x 15 – Intentar realizar todas las series en el mínimo tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

A1.Remo simultáneo con mancuernas

A2.Flexiones

A3.Sentadillas con peso corporal

A4.Encogimientos abdominales

A5.Burpees

Todo a 15 repeticiones – Intentar realizar tantas series como te sea posible en un periodo de tiempo de 20 minutos de reloj (Sistema de trabajo AMRAP)

B1.Flexiones neutras puño cerrado

B2.Encogimientos abdominales inversos con bola suiza o encogimientos inversos (si no hay pelota)

B3.Sentadillas laterales con peso corporal

B4.Encogimientos abdominales

B5.Burpees

Jueves – Hombros, gemelos y glúteos

A.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

B1.Remo al mentón con barra EZ agarre ancho (subiendo hasta la altura de los pezones) 3x12

B2.Cruce de poleas altas inverso para deltoides posterior 3x15

C.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

D1.Elevaciones laterales con mancuernas 3x12

D2.Pájaros con mancuernas tumbado en banco inclinado 45º 3x15

E.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

F1.Gemelo de pie 4x25

F2.Gemelo en prensa 4x25

G.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

H1.Extensiones de cadera en máquina multicadera 3x25

H2.Adducciones de cadera en máquina multicadera 3x25

H3.Abducciones de cadera en máquina multicadera 3x25

I.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

Viernes – Cuádriceps, femoral, glúteos y abdomen

A.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

B1.Prensa inclinada 3x12

B2.Extensioness de cuádriceps 3x15

C.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

D1.Curl femoral tumbado 3x12

D2.Curl femoral de pie unilateral (se pueden hacer en la máquina de extensiones de cuádriceps) 3x15

E.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

F1.Tijeras en multipower 4x12

F2.Extensiones de cadera en máquina (patada de glúteos) 4x15

G.Aeróbicos – 3 minutos a 160-170 ppm

H1.Oblicuos en polea alta 4x25

H2.Sit-ups 4x25

I.Aeróbicos – 10 minutos a 120-130 ppm

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