Método de entrenamiento: restricción de flujo sanguíneo

El método de restricción de flujo sanguíneo (RFS) es es una innovadora y efectiva técnica que funciona restringiendo el flujo de la sangre a través de las venas, pero no las arterias. Cuando restringes el paso de la sangre por las venas pero dejas las arterias abiertas, le repartes sangre al músculo objetivo sin dejarla salir.

Esta restricción causa un incremento en la hinchazón celular. Cuando tus células se hinchan eventualmente se reestructuran, lo que hace que se vuelvan más largas, esto es debido a un sistema de prevención que posee nuestro organismo. Lo que termina traduciéndose en músculos más grandes para ti.

El entrenamiento RFS también hace que el ácido láctico se quede atrapado en el músculo. El ácido láctico es anabólico y puede activar la síntesis de proteínas, esta es otra de las formas en as que el RFS estimula el crecimiento muscular.

En los últimos años el RFS se ha vuelto muy popular en los gimnasios alrededor del mundo, especialmente en países como Estados Unidos, Austria y Holanda. Sin embargo, eso no significa que haya sido entendido a la perfección.

De hecho, dado a los múltiples nombres que se le ha dado (entrenamiento de oclusión, entrenamiento hipóxico), múltiples estilos (correas, vendajes, cadenas), y metas asociadas con este tipo de entrenamiento, la confusión pareciera estar aumentando.

Creo que el RFS tiene mucho que ofrecerle a un gran número de personas que quieren ganar músculo, incrementar su frecuencia de entrenamiento, y, sobre todo, a las personas que quieren intentar algo nuevo en su programación.

Los investigadores han estado indagando sobre los detalles del entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo por décadas y en los últimos años ha habido un descubrimiento fascinante sobre este tema. Es por eso que hoy te traemos esta guía completa para responder todas las preguntas que quizás puedas tener sobre el RFS.

Entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo

El RFS consiste en envolver algún dispositivo tal como un tensiómetro, una correa de levantar pesas, o incluso una venda de rodilla alrededor de la parte superior de una extremidad para restringir el paso de la sangre hacia un músculo en particular durante los entrenamientos.

Al ejecutar debidamente la restricción de flujo sanguíneo, la sangre es capaz de entrar en el músculo por medio de el flujo arterial; como sea, las venas están restringidas para que la sangre no abandone el músculo que está trabajando.

Este plan permite que en los músculos suceda un efecto de hinchazón, el cual es el primer mecanismo para el crecimiento muscular. La restricción de la sangre también causa la acumulación de metabolitos, tales como el ácido láctico, el que, como ya dijimos antes, estimula directamente el crecimiento de los músculos.

Y, la fatiga directa ejercida sobre los músculos fuerza al sistema nervioso a reclutar a las fibras musculares de contracción rápida más largas, estas son las que poseen la mayor capacidad para crecer.

¿Es necesario calentar antes de practicar este método?

En general, la restricción de flujo sanguíneo es normalmente usada durante sets de calentamiento, a un 30 o 50 por ciento de tu repetición máxima (1RM). Yo te recomiendo un calentamiento general suave, que dure alrededor de 5 minutos máximo, este pudiera consistir en caminar en la máquina o quizás trotar, hacer bicicleta; después de esto lo ideal es que hagas 15 repeticiones con el peso que usarías normalmente durante el primer set de una sesión de RFS.

¿Qué debería usar para envolver, y que tan apretado debería estar?

Tradicionalmente, el RFS requiere el uso de una especie de venda inflable especializada, conocida como KAATSU, el cual tiene como función primordial impedirle a las venas el flujo de la sangre. La ventaja de este tipo de dispositivos es que puedes controlar con precisión la presión que deseas usar y replicarla en los entrenamientos.

Desafortunadamente la mayoría de las personas no tienen acceso a este tipo de aparatos tan sofisticados. Pero no es motivo para desanimarse, con el uso de un vendaje elástico puedes restringir el flujo sanguíneo y practicar este método. Las vendas para rodillas y codos funcionan bien. Sin embargo, las bandas elásticas de algodón también sirven.

Es importante que no restrinjas el flujo de sangre en las arterias, sólo en las venas. Las arterias envían sangre a los músculos, las venas se encargan de bombear la sangre fuera de ellos. Para obtener la máxima hinchazón es necesario que la sangre llegue al músculo y se quede allí.

Reiteramos, queremos restringir el flujo de sangre por las venas sin alterar el proceso arterial. Es importante que entiendas esto por que todo el entrenamiento negativo resultante del RFS se frena si se obstruyen completamente las arterias y las venas. De hecho, existe evidencia que muestra que al causar obstrucción arterial, el músculo pudiera perder el crecimiento que ya tiene en el lugar específico donde fue vendado.

Las bandas, o vendas para rodilla deben apretar el músculo con una presión arterial entre 0,7 y 10 de 10, siendo 10 lo más apretado que puedes llegar a apretar. En las piernas, una presión de 7 de 10 causa la restricción de flujo por las venas, pero no por las arterias. Al entrenar con este tipo de presión, los músculos experimentan un incremento drástico de hinchazón celular, tensión metabólica y reclutan más músculo.

Como sea, es importante resaltar que con una presión de 10 sobre 10 tanto tus venas como arterias estarán completamente restringidas.

¿Cómo y donde debería vendarme?

Las investigaciones muestran que es recomendable vendar la parte alta de los brazos o piernas, puedes aplicar varias capas en el vendaje, no lo hagas en forma de espiral bajando la extremidad.

El tamaño de tus brazos o piernas determinará que tan apretado debes vendarte. Los estudios determinaron que las extremidades pequeñas tienen una gran probabilidad de ser ocluidos arterialmente. Para a mayoría de la gente es conveniente vendarse con un nivel de 7 de 10 en las piernas y 6 de 10 en los brazos.

¿Qué tanto peso debería levantar usando el método de restricción de flujo sanguíneo?

La ventaja principal de la RFS es que puedes incrementar el tamaño muscular con intensidades muy bajas. De hecho, algunas investigaciones mostraron que las personas que caminaron usando la RFS en bajas intensidades lograron aumentar su tamaño muscular. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia logra mejores resultados en cuanto a músculo y fuerza que sólo caminar.

Entonces ¿Qué tanto peso deberías levantar? Los resultados de investigaciones hechas sobre este tema han revelado que trabajando al 20 por ciento de tu 1RM puedes obtener ganancias. Aún así, en este caso el crecimiento muscular es causado principalmente por las fibras de contracción lenta y no por las de contracción rápida.

Para el máximo crecimiento muscular, la RFS debe ser ejecutada aproximadamente a 40 y no más de 50 por ciento de tu 1RM. En caso de usar la restricción de flujo sanguíneo en tu día de recuperación, te aconsejo que hagas entrenamiento de resistencia en un 20 o 30 por ciento de tu 1RM, no te preocupes si te parece que es un porcentaje bajo, vas a lograr buenos resultados, sobre todo con tus fibras de contracción lenta, las cuales suelen ser difíciles de hipertrofiar.

Espero que hayas disfrutado leer sobre esta interesante e innovador método de entrenamiento. Más adelante compartiremos más información sobre el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo. Mantente atento.

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