Incrementa la intensidad de tu entrenamiento con las repeticiones negativas y las parciales

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Las técnicas de alta intensidad son diferentes técnicas que se pueden realizar en cualquier tipo de rutina y ejercicio siempre y cuando queramos ir un paso más allá en la intensidad total de nuestra sesión de ejercicios, por lo que los resultados de aumento de músculo serán más dramáticos.

He de advertir que has de aplicarlas con sumo cuidado, ya que es muy fácil excederse con ellas, hoy hablaremos de las negativas y las parciales.

técnicas de alta intensidad

Incrementa la intensidad de tu entrenamiento con las repeticiones negativas

Sólo se puede aumentar músculo si puedes generar contracciones musculares progresivamente más fuertes, por lo que se necesitan encontrar maneras de aumentar la intensidad del ejercicio. No se debe confundir el aumentar la duración del ejercicio con aumentar la intensidad máxima de entrenamiento, en realidad acortar el tiempo es necesario para lograr un crecimiento muscular máximo.

En esta serie de técnicas de alta intensidad, hoy nos centraremos en el papel que las repeticiones negativas tienen que desempeñar para intensificar nuestro entrenamiento.

En el nivel más básico, los músculos humanos tienen tres tipos de fuerza:

  • Fuerza positiva – la capacidad de levantar un peso.
  • Fuerza estática – la capacidad de mantener un peso.
  • Fuerza negativa – la capacidad de bajar de peso.

Muchos culturistas se concentran principalmente en la fuerza positiva y estática de sus músculos, pero se le debe prestar la misma atención a la fuerza negativa, o a la bajada del peso, si se quiere llegar al fallo muscular total.  Actualmente somos más fuertes en la parte negativa del ejercicio, aproximadamente un 30%, por lo que una vez llegados al fallo positivo total, aún podemos conseguir sacar algunas repeticiones negativas más.

  • Quizás el mayor problema que tiene esto es que necesitarás un compañero de entrenamiento para ello, primero, una vez llegado al fallo positivo (no podemos levantar el peso), nuestro compañero nos ayudará con toda su fuerza a levantar este peso, a continuación, nosotros sin ninguna ayuda, debemos completar el descenso controlando completamente el peso, una vez terminado el descenso habremos completado una repetición negativa más.
  • Debemos de tener sumo cuidado con los ejercicios de piernas como las sentadillas, ya que es fácil doblar las rodillas hacia dentro cuando estamos agotados lo cual puede causar lesiones de menisco.

No es recomendable utilizarlas en los culturistas principiantes.

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Incrementa la intensidad de tu entrenamiento con las repeticiones parciales

Las repeticiones parciales son otro tipo de técnica de alta intensidad las cuales son más fáciles de ejecutar que las negativas, las cuales son una excelente manera de añadir un gran toque de intensidad extra a nuestro entrenamiento sin afectar demasiado a nuestra recuperación, por lo que será mucho más difícil sobreentrenarnos (algo especialmente fácil con el uso de técnicas de alta intensidad)

Para realizar las repeticiones parciales, aquí tienes una pequeña guía explicativa:

  • Utilice un peso mayor (si se desea) del que usarías para completar una serie de dicho ejercicio bajo condiciones normales.
  • Empieza a realizar repeticiones normales y corrientes hasta que llegues al fallo positivo, una vez llegado al fallo positivo, sigue realizando más repeticiones, pero con un recorrido parcial (de ahí su nombre) hasta que no puedas levantar el peso ni un centímetro más.
  • También hay otra variante la cual no recomiendo, que se basa en utilizar un peso mucho mayor al que estamos acostumbrados y realizamos repeticiones parciales con el mismo hasta completar las repeticiones estipuladas de manera normal.

Esta técnica es excelente para utilizar con grupos musculares atrasados.

Resumiendo

Complementa estas técnicas con una buena rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y obtendrás muy buenos resultados principalmente si te enfocas en partes musculares atrasadas.

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