Qué Comer Antes y Después de un Entrenamiento. Conoce Su Importancia

Te enseñamos a usar el poder de la nutrición para obtener resultados óptimos. Aprende qué comer antes y después de entrenar.

Cuando se trata de ponerse en forma, existen ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los días: ¿Cómo puedo aprovechar al máximo mis entrenamientos? ¿Cómo puedo perder peso más rápido, quemar la mayor cantidad de calorías, y sentirme suficientemente energizada para activarme durante cada sesión de entrenamiento? Si bien hay otros elementos que podrían afectar tu situación única, existe una simple respuesta que aplica a todas estas preguntas: ¡Come! Más específicamente, come los alimentos adecuados en el momento correcto.

Como muchas mujeres, yo solía pensar que la mejor manera de perder peso era entrenar fuerte y esperar hasta la hora de la comida para comer. Ahora sé que la clave para obtener y mantener un cuerpo maravilloso es una combinación de ejercicios regular y comer los alimentos adecuados en los momentos correctos.

Saber qué comer para alimentar a tu cuerpo antes y después de cada entrenamiento es esencial para quemar la mayor cantidad de calorías, mantenerse energizada, construir músculo sano, perder peso, y acelerar la recuperación.

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Aprende qué comer antes y después de cada entrenamiento.

La importancia de comer antes de un entrenamiento

Ya sea que comas o no antes de ejercitarte, la investigación después que el cuerpo quema la misma cantidad de grasa. Sin embargo, en realidad puedes causar pérdida muscular si regularmente entrenas con el estómago vacío. Aquí está el por qué: Cuando tienes hambre, tu cuerpo se pone en modo supervivencia y extrae proteínas del músculo en vez de tus riñones e hígado, donde normalmente el cuerpo busca la proteína.

Cuando esto sucede, pierdes masa muscular, lo cual por último hace que tu metabolismo se ponga lento y hace más difícil que pierdas peso. Además, si te ejercitas con el estómago vacío, no estás dándote la energía que necesitas para realizar una intensa sesión de entrenamiento.

Qué comer antes de un entrenamiento

El mejor bocadillo antes de un entrenamiento contiene alguna forma de carbohidratos complejos y una proteína. Aquí hay algunas de mis comidas y meriendas favoritas que me mantienen energizada durante mi entrenamiento sin que me pongan pesada.

• Arroz integral (1/2 taza) con caraotas negras (1/2 taza).
• Batata pequeña con brócoli al vapor o levemente salteado en aceite de oliva (1 taza).
• Banana con mantequilla de almendras (2 cucharadas).
• Galletas multi-cereales (10) con hummus (3 cucharadas).
• Avena (1/2 taza) con bayas (1 taza), endulzada con stevia o agave.
• Manzana y nueces (1/4 de taza).

Yogurt griego y mezcla de frutos secos: Si te estás preparando para ejercitarte bastante, come algo de yogurt primero. Es ligero para tu estómago y cuando se combina con una mezcla de frutos secos que sea mayormente nueces y a base de frutas secas que llenen lo menos posible. (Sí, desafortunadamente estamos hablando de esos pequeños chocolates).

Los azúcares sanos de la fruta seca proporcionan ese rápido estímulo de energía mientras las semillas y las nueces evitarán que los niveles de insulina caigan a la mitad del entrenamiento. Solo recuerda, un poquito dura bastante. Las semillas y las nueces son altas en grasa, lo que significa que tardan más en digerirse. Muchas podrían hacerte sentir algo lenta y floja mientras sudas durante el entrenamiento.

Cuñas de manzana y aceite de almendras: Si se trata de recoger el plato de dulces o una manzana para algo de azúcar antes del entrenamiento, busca una manzana. Evitarás un accidente de azúcar a mitad de un lunge mientras te abasteces de vitaminas, minerales y antioxidantes. Para evitar que tu estómago gruña, unta una cucharada de mantequilla de almendras sobre tus rebanadas. Eso disminuye el hambre y aumenta los niveles de energía.

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La importancia de comer después de un entrenamiento

Durante el ejercicio, tu cuerpo aprovecha el combustible almacenado en tus músculos conocido como glicógeno para obtener energía. Después de que terminas esa última repetición, tus músculos están agotados de tu glicógeno almacenado y se descomponen.

Comer (o beber) algo que combine proteínas y carbohidratos de 30 minutos a una hora después de tu entrenamiento repone la energía almacenada, construye y repara los músculos que se descompusieron, y ayuda a mantener tu metabolismo fuerte.

Cuanto antes empieces a recargar de combustible, mejor estarás. La investigación demuestra que la habilidad de tu cuerpo para reabastecer el músculo disminuye un 50% si esperas a comer solo dos horas después del entrenamiento, comparado a que si comes de inmediato. Trata de planificarte con antelación y trae tu bebida de recuperación al gimnasio, o empaca un sándwich de mantequilla de maní y jalea para comer cuando hayas terminado.

Qué comer después de un entrenamiento

De acuerdo a la Revista de la Sociedad Internacional de Medicina Deportiva, consumir proteínas y un poquito de carbohidratos es mejor si lo haces inmediatamente después de ejercitarte. Aquí tienes los alimentos que yo como después de mis sesiones de entrenamiento para ayudar a acelerar la recuperación, maximizar los beneficios de los ejercicios, y ayudar a mantener el músculo sano para ayudar a perder peso.

• Batido de proteína hecho con media banana, una cucharada de polvo de proteína, leche de almendras, y semillas de cáñamo (excelente fuente de proteína).
• Ensalada con garbanzos asados (1/2 taza), aceite de oliva ligero y vinagre.
• Vegetales salteados o al vapor (1 taza), con tofu no genéticamente modificado (1/2 taza).
• Tazón de quinoa (1 taza) con moras (1 taza) y nueces pecanas (1/4 taza).
• Pan multigranos (2 rebanadas) con mantequilla de maní cruda (2 cucharadas) y néctar agave.
• Burrito con frijoles (1/2 taza), arroz integral (1/2 taza), guacamole (2 cucharadas), y salsa.

Leche achocolatada: Investigaciones recientes han demostrado que la leche achocolatada es la última moda para las meriendas después del entrenamiento, incluso sobre el agua y las bebidas deportivas. Eso es porque tiene todo lo que necesitas en un solo vaso: carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular, contenido de agua para reemplazar los fluidos perdidos como el sudor y el calcio, sodio y azúcar – todos los ingredientes que te ayudan a recuperarte más rápido, retener agua y volver a ganar energía. ¿Quién quiere leche?

Salmón con batata: Aparte de las ventajas usuales de las proteínas, el salmón tiene péptidos bioactivos, pequeñas moléculas de proteínas que juegan un rol en la disminución de la inflamación, ayudando a regular los niveles de insulina y proporcionarte soporte articular. Las batatas se empaquetan en esos carbohidratos complejos así como también ayudan a restaurar los niveles de glicógeno, los cuales se agotan después de un entrenamiento.

Ahora ya sabes qué comer antes y después de entrenar, así que cero excusas y ¡manos a la obra!

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