No debemos olvidarnos de que las mujeres también realizan dietas y entrenamientos específicos para tonificar su cuerpo y perder la mayor cantidad de masa grasa posible, es por eso que hoy daré una programación completa para mujeres con el fin de alcanzar su peso ideal en tan sólo 4 semanas si se sigue todo al pie de la letra, el peso objetivo a conseguir con dicho programa es de unos 55kg de peso, el mejor peso ideal para las mujeres.
Programa de adelgazamiento completo para mujeres
Se acerca el verano y la operación bikini y con ello se empiezan a realizar las dietas milagro, esas dietas tan poco efectivas que nos crean grandes rebotes de peso y que además proporcionan un aspecto blando y fofo, algo que las mujeres no buscan.
Así que si desea obtener un cuerpo digno de envidia por parte de todas las mujeres, te recomiendo seguir letra por letra el programa de adelgazamiento que te expondré a continuación.
Rutina de adelgazamiento y tonificación para mujeres
Distribución
Lunes – Torso tensión
Martes – Piernas tensión
Miércoles – Ejercicio aeróbico
Jueves – Torso fatiga-densidad
Viernes – Piernas fatiga-densidad
Sábado – Hombros y tríceps
Domingo – Descanso
Rutina
Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.
Lunes – Torso tensión
A.Press declinado con barra (15º) 4x/8/8/6/4 90″
B.Remo pendlay 4×8/8/6/4 90″
C.Press militar de pie con barra 4×9/9/7/5 90″
D.Dominadas supinadas con salto 4×9/9/7/5 90″
E1.Curl con barra EZ 4×15 0″
E2.Press tenaza 4×12 60″
F.Elevaciones YTW 4×15 60″
G.Side bends 4×20 30″
A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 60″ lento – Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm
Martes – Piernas tensión
A.Sentadilla trasera profunda (talones en alto) 4x/8/8/6/4 90″
B.Buenos días (punta pies en alto) 4×8/8/6/4 90″
C.Prensa de piernas inclinadas máxima apertura de pies 4×9/9/7/5 90″
D.Curl femoral sentado 4×9/9/7/5 90″
E1.Gemelo sentado (lentos) 4×25 0″
E2.Gemelo de pie (explosivo) 4×12 45″
F1.Abductores en máquina 4×15 0″
F2.Adductores en máquina 4×15 45″
G1.Sits-up 4×12 0″
G2.Hiperextensiones de espalda 4×15 0″
G2.Side-bends 4×20 60″
A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 60″ lento – Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm
Miércoles – Ejercicio aeróbico (tomando el pre-entreno, no post-entreno)
A.Caminata a alta intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm
Jueves – Torso fatiga-densidad
A.Fondos en paralelas (torso inclinado) 4×10 60″
B.Remo con mancuerna 3×12 60″
C.Press inclinado con mancuernas 3×12 60″
D.Dorsal en polea alta agarre neutro 3×15 60″
E.Press de hombros con mancuernas 3×12 60″
F1.Elevaciones laterales charles glass 3×15 0″
F2.Pájaros con mancuernas 3×15 60″
G1.Curl alterno con mancuernas 4×15 0″
G2.Press francés sentado por detrás de la cabeza 4×12 60″
H.Side bends 4×20 30″
A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 60″ lento – Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm
Viernes – Piernas fatiga-densidad
A.Peso muerto sumo 4×12 80″
B.Sentadilla frontal en MP (talones en alto) 3×10 80″
C1.Curl femoral gironda 3×15 0″
C2.PMPSR con mancuernas (punta pies en alto) 3×12 60″
D.Zancadas con mancuernas paso corto 3×15 60″
E1.Sentadilla goblet 3×15 0″
E2.Curl femoral tumbado 3×20 60″
F.Curl femoral de pie unilateral (1″ de isodinámica) 3×15 45″
G1.Gemelo sentado (lentos) 4×25 0″
G2.Gemelo de pie (explosivos) 4×12 45″
H1.Abductores en máquina 4×15 0″
H2.Adductores en máquina 4×15 45″
I1.Elevaciones de piernas en paralelas 4×20 0″
I2.Side bends 4×20 45″
A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 60″ lento – Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm
Sábado – Hombros y tríceps
A.Press de arnold 3×12 80″
B1.Elevaciones laterales gironda 4×15 0″
B2.Elevaciones frontales con barra agarre en supinación 4×15 60″
C.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3×12 60″
A.Press francés con barra EZ en banco inclinado 3×10 80″
B.Extensiones de tríceps agarre en supinación 3×12 60″
C.Tirón de cuerda 3×15 60″
A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 60″ lento – Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm
Información
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Los tiempos de descanso son orientativos.
Dieta de adelgazamiento para mujeres
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COMIDA 1 |
Desayuno |
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1 yema de huevo. |
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20 gr. muesli/avena. |
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150 gr. leche de vaca desnatada. |
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150 ml. clara de huevo. |
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2 cápsulas de aceite de pescado. |
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1 multivitamínico. |
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Canela y edulcorante. |
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COMIDA 2 |
Media mañana |
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50 gr pan. |
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5 gr. frutos secos. |
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100 gr pollo/pavo. |
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Tomate y lechuga. |
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COMIDA 3 |
Almuerzo |
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30 gr. pasta. |
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60 gr. atun al natural o lavado |
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1 huevo de gallina mediano. |
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Ensalada verde. |
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COMIDA 4 |
Merienda |
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200 gr. patata. |
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80 gr pollo/pavo |
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10 gr. mantequilla. |
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150 gr. leche de vaca desnatada. |
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COMIDA 5 |
Cena |
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100 gr. pescado blanco. |
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30 gr. arroz vaporizado. |
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10 gr. aceite de oliva. |
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Ensalada verde. |
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COMIDA 6 |
Post-entreno inmediato |
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30 gr proteína de suero. |
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COMIDA 7 |
Pre-entreno (30-60 min antes) |
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Taza de café solo con edulcorante. |
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Indicaciones
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Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.
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Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.
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Sé creativa con las comidas.
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Durante el día se beberá 2 litros de una infusión hecha con 2 bolsitas de té verde, 2 bolsitas de té rojo y 1 bolsita de cola de caballo.
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Se comerá cada 3 horas aproximadamente, no pasa nada si pasan menos horas o si pasan más horas, siempre y cuando se realicen todas las comidas.
Resumiendo
Sigue este programa durante un periodo de 4 semanas (6 si pesas más de 70kg) y verás como obtendrá grandes resultados y ese cuerpo con el que siempre has soñado.
Si desea buscar más información sobre métodos de entrenamiento y nutrición, le recomiendo revisar el programa somanabólico maximizador de músculos.
