Programa de adelgazamiento completo para mujeres

No debemos olvidarnos de que las mujeres también realizan dietas y entrenamientos específicos para tonificar su cuerpo y perder la mayor cantidad de masa grasa posible, es por eso que hoy daré una programación completa para mujeres con el fin de alcanzar su peso ideal en tan sólo 4 semanas si se sigue todo al pie de la letra, el peso objetivo a conseguir con dicho programa es de unos 55kg de peso, el mejor peso ideal para las mujeres.

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Índice
  1. Programa de adelgazamiento completo para mujeres
    1. Rutina de adelgazamiento y tonificación para mujeres
    2. Dieta de adelgazamiento para mujeres
    3. Resumiendo

Programa de adelgazamiento completo para mujeres

Se acerca el verano y la operación bikini y con ello se empiezan a realizar las dietas milagro, esas dietas tan poco efectivas que nos crean grandes rebotes de peso y que además proporcionan un aspecto blando y fofo, algo que las mujeres no buscan.

Así que si desea obtener un cuerpo digno de envidia por parte de todas las mujeres, te recomiendo seguir letra por letra el programa de adelgazamiento que te expondré a continuación.

Rutina de adelgazamiento y tonificación para mujeres

Distribución

Lunes – Torso tensión

Martes – Piernas tensión

Miércoles – Ejercicio aeróbico

Jueves – Torso fatiga-densidad

Viernes – Piernas fatiga-densidad

Sábado – Hombros y tríceps

Domingo – Descanso

Rutina

Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

Lunes – Torso tensión

A.Press declinado con barra (15º) 4x/8/8/6/4 90"

B.Remo pendlay 4x8/8/6/4 90"

C.Press militar de pie con barra 4x9/9/7/5 90"

D.Dominadas supinadas con salto 4x9/9/7/5 90"

E1.Curl con barra EZ 4x15 0"

E2.Press tenaza 4x12 60"

F.Elevaciones YTW 4x15 60"

G.Side bends 4x20 30"

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 60" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm

Martes – Piernas tensión

A.Sentadilla trasera profunda (talones en alto) 4x/8/8/6/4 90"

B.Buenos días (punta pies en alto) 4x8/8/6/4 90"

C.Prensa de piernas inclinadas máxima apertura de pies 4x9/9/7/5 90"

D.Curl femoral sentado 4x9/9/7/5 90"

E1.Gemelo sentado (lentos) 4x25 0"

E2.Gemelo de pie (explosivo) 4x12 45"

F1.Abductores en máquina 4x15 0"

F2.Adductores en máquina 4x15 45"

G1.Sits-up 4x12 0"

G2.Hiperextensiones de espalda 4x15 0"

G2.Side-bends 4x20 60"

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 60" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm

Miércoles – Ejercicio aeróbico (tomando el pre-entreno, no post-entreno)

A.Caminata a alta intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

Jueves – Torso fatiga-densidad

A.Fondos en paralelas (torso inclinado) 4x10 60"

B.Remo con mancuerna 3x12 60"

C.Press inclinado con mancuernas 3x12 60"

D.Dorsal en polea alta agarre neutro 3x15 60"

E.Press de hombros con mancuernas 3x12 60"

F1.Elevaciones laterales charles glass 3x15 0"

F2.Pájaros con mancuernas 3x15 60"

G1.Curl alterno con mancuernas 4x15 0"

G2.Press francés sentado por detrás de la cabeza 4x12 60"

H.Side bends 4x20 30"

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 60" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm

Viernes – Piernas fatiga-densidad

A.Peso muerto sumo 4x12 80"

B.Sentadilla frontal en MP (talones en alto) 3x10 80"

C1.Curl femoral gironda 3x15 0"

C2.PMPSR con mancuernas (punta pies en alto) 3x12 60"

D.Zancadas con mancuernas paso corto 3x15 60"

E1.Sentadilla goblet 3x15 0"

E2.Curl femoral tumbado 3x20 60"

F.Curl femoral de pie unilateral (1" de isodinámica) 3x15 45"

G1.Gemelo sentado (lentos) 4x25 0"

G2.Gemelo de pie (explosivos) 4x12 45"

H1.Abductores en máquina 4x15 0"

H2.Adductores en máquina 4x15 45"

I1.Elevaciones de piernas en paralelas 4x20 0"

I2.Side bends 4x20 45"

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 60" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm

Sábado – Hombros y tríceps

A.Press de arnold 3x12 80"

B1.Elevaciones laterales gironda 4x15 0"

B2.Elevaciones frontales con barra agarre en supinación 4x15 60"

C.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3x12 60"

A.Press francés con barra EZ en banco inclinado 3x10 80"

B.Extensiones de tríceps agarre en supinación 3x12 60"

C.Tirón de cuerda 3x15 60"

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 60" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 15 minutos a 130-140ppm

Información

  • Los tiempos de descanso son orientativos.

Dieta de adelgazamiento para mujeres

COMIDA 1

Desayuno

1 yema de huevo.

20 gr. muesli/avena.

150 gr. leche de vaca desnatada.

150 ml. clara de huevo.

2 cápsulas de aceite de pescado.

1 multivitamínico.

Canela y edulcorante.

COMIDA 2

Media mañana

50 gr pan.

5 gr. frutos secos.

100 gr pollo/pavo.

Tomate y lechuga.

COMIDA 3

Almuerzo

30 gr. pasta.

60 gr. atun al natural o lavado

1 huevo de gallina mediano.

Ensalada verde.

COMIDA 4

Merienda

200 gr. patata.

80 gr pollo/pavo

10 gr. mantequilla.

150 gr. leche de vaca desnatada.

COMIDA 5

Cena

100 gr. pescado blanco.

30 gr. arroz vaporizado.

10 gr. aceite de oliva.

Ensalada verde.

COMIDA 6

Post-entreno inmediato

30 gr proteína de suero.

COMIDA 7

Pre-entreno (30-60 min antes)

Taza de café solo con edulcorante.

Indicaciones

  • Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.

  • Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.

  • Sé creativa con las comidas.

  • Durante el día se beberá 2 litros de una infusión hecha con 2 bolsitas de té verde, 2 bolsitas de té rojo y 1 bolsita de cola de caballo.

  • Se comerá cada 3 horas aproximadamente, no pasa nada si pasan menos horas o si pasan más horas, siempre y cuando se realicen todas las comidas.

Resumiendo

Sigue este programa durante un periodo de 4 semanas (6 si pesas más de 70kg) y verás como obtendrá grandes resultados y ese cuerpo con el que siempre has soñado.

Si desea buscar más información sobre métodos de entrenamiento y nutrición, le recomiendo revisar el programa somanabólico maximizador de músculos.

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