Principios científicos para una ganancia muscular efectiva

Es una triste realidad que a lo largo de los años ha habido un gran crecimiento de las técnicas de entrenamiento de fuerza que no tienen ninguna prueba científica que las respalde. Así que por eso te recomiendo que le eches un vistazo a los siguientes principios los cuales si están científicamente probados, son un esbozo de los principales principios para aumentar músculo.

Lo que te encontrarás son pautas científicas para el entrenamiento de la fuerza las cuales no son nada nuevas, sino que siempre han existido pero sin embargo, pocos sistemas de entrenamiento hoy en días las aprovechan.

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Principios científicos para una ganancia muscular efectiva

Niveles limitados de energía

Un programa de entrenamiento de fuerza debe ser corto y simple, ya que sólo tienes una cantidad limitada de energía por sesión de entrenamiento.

Los estudios científicos revelan que los niveles de azúcar en la sangre (energía) comienzan a agotarse después de 30 minutos de actividad intensa, por lo que la selección de ejercicios y el tiempo necesario para llevarlos a cabo es crucial, es por eso que debes centrarte en estimular la mayor cantidad de fibras musculares en el menor tiempo posible.

Tus niveles de azúcar en la sangre se agotan después de un entrenamiento de intensidad alta (por lo general entre 30 – 40 minutos) y recuerda que se necesita energía para recuperarse después de la sesión de ejercicios.

El truco está en realizar un entrenamiento de alta intensidad (como predica el HIT) en el menor tiempo posible antes de que nuestros niveles de energía se empiecen a resentir, esto te permitirá imprimar un buen estímulo a tus músculos, más que suficiente para que crezcan.

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es el principio más importante de entrenamiento que necesitas para estar al tanto, con el fin de obtener los resultados que esperas y buscas de un entrenamiento para ganar músculo.

Los dos puntos más importantes son:

  • Completa tu ejercicio con una técnica perfecta
  • Ve al fallo absoluto al realizar una serie y ve incrementando el peso que hay en la barra de manera progresiva, esto te ayudará a sobrecargar tus músculos y a llevarlos a un nivel más allá en el entrenamiento.

Básicamente, esto significa que cuando el cuerpo está estresado por el entrenamiento de alta intensidad más allá de sus demandas normales, este se adaptará a las nuevas demandas con una mejor resistencia.

Cuando digo “exigencias normales”, me refiero a qué nivel de tensión/fuerza está tu cuerpo expuesto a estos momentos.

Un ejemplo: Tu cuerpo ya se ha adaptado a la serie que hiciste la semana pasada con la misma técnica y peso. Si te quedas en este nivel tus músculos no se fortalecen o se hacen más grandes, así que aquí es donde la sobrecarga progresiva juega un papel importante.

Una vez que tus músculos se han adaptado a un peso particular, entonces será hora de sobrecargarlos más aún (agrega más peso, hazlo más rápido, realiza más repeticiones…). Tendrás que seguir repitiendo este proceso de sobrecarga si quieres ser más fuerte.

Recuerda siempre utilizar una buena técnica. La técnica nunca debe ser sacrificada a favor de un mayor peso.

Frecuencia del entrenamiento

La triste realidad es que el típico entrenamiento de alto volumen que puedes encontrar  en las revistas de culturismo y libros, las cuales son utilizadas por los famosos y profesionales, son totalmente irrelevantes para la población común y las personas que se lanzan a realizar dichos programas fracasan estrepitosamente.

Si algo es bueno para Joe, una estrella famosa, no quiere decir que sea bueno para ti también, todo el mundo tiene genéticas diferentes y la gran mayoría de nosotros tenemos malas genéticas y ni estamos tomando una alta cantidad de esteroides como los profesionales o las estrellas de Hollywood.

La única forma en que la mayoría de nosotros puede conseguir ganancias es realizando entrenamientos intensos y cortos seguidos por largos períodos de descanso para que no nos sobreentrenemos.

Exceso de compensación

Muchos estudios realizados en todo el mundo han demostrado claramente que la recuperación del entrenamiento de la fuerza requiere mucho más tiempo de descanso del que se pensaba.

Sesiones infrecuentes, cortas y de alta intensidad de entrenamiento con pesas, seguidas de la cantidad necesaria de tiempo para recuperarse y ser más fuerte son necesarias para que puedas aumentar tu músculo.

Esto es lo que tienes que hacer,  y permitirá a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y que este dé lugar a la sobre compensación, para que los músculos puedan ajustarse a su nueva fuerza y crecer.

Selección de ejercicios de alta intensidad

No puedo enfatizar lo suficiente de lo importante que es una correcta selección de ejercicios en un entrenamiento de musculación. Únicamente necesitas llevar a cabo unos cuantos ejercicios multi-articulares.

Estos ejercicios particulares son muy superiores a los ejercicios de aislamiento (los que trabajan un grupo de músculos a la vez), ya que debemos de trabajar muchísimos músculos al mismo tiempo para poder realizarlos.

Mediante el uso de estos ejercicios, te asegurarás de que estás trabajando tu cuerpo al completo.

Visualización

Durante mis 20 años en la industria del fitness, me he dado cuenta de que esto es de lejos lo más descuidado por los profesionales del fitness y la salud.

La mayoría de los libros o cursos se concentran en el lado físico de la ganancia de músculo o la pérdida de grasa y descuidan completamente el aspecto mental de las cosas.

Mediante el entrenamiento de tu estado mental, así como el de tu cuerpo físico puedes incluso seguir avanzando mucho más en el crecimiento muscular.

Resumiendo

Espero que te hayan servido estos consejos para conseguir una ganancia muscular efectiva, hay numerosos programas de entrenamiento los cuales incluyen todos estos principios, por lo que únicamente tendremos que seguirlos para conseguir resultados. Como ejemplo te recomiendo el somanabólico maximizador de músculos, que además es totalmente personalizado para cada persona.

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