Periodización Para Maximizar Tus Habilidades En El Fitness

¿Estás interesado en los resultados a largo plazo y la eficacia en la formación de tu cuerpo? Entonces es mejor que tengas al menos una comprensión básica de lo que es la “periodización”. Este artículo te dará los fundamentos en uno de los temas más discutidos en el entrenamiento de fuerza para el deporte, así como el culturismo.

¿Qué Es La Periodización?

La periodización es simplemente la organización y planificación de la formación. En el deporte, esta planificación suele basarse en el logro de las máximas habilidades físicas (fuerza, velocidad, potencia, etc.) para una competición o un período de competiciones determinado. En el culturismo, el entrenamiento podría organizarse alrededor de un concurso específico de culturismo.

La mayoría de los culturistas en realidad planifican o instintivamente “periodizan” su entrenamiento en virtud a metas específicas como el perder la grasa del cuerpo, aumentar la masa muscular de una parte del cuerpo, etc. En general, si tienes un objetivo específico durante un período de tiempo, entonces esencialmente estás utilizando la periodización.

Fuerza, vigor y desarrollo

Echemos un vistazo a donde se originó este concepto, pero primero, aquí está una lista de los términos comunes para las diferentes etapas y componentes de la periodización moderna:

  • Unidad de entrenamiento: Se refiere al entrenamiento real “diario”.
  • Micro ciclo: Generalmente se refiere a una semana de entrenamiento.
  • Meso ciclo: Generalmente se refiere a un período de dos a cuatro meses.
  • Macro ciclo: La unidad más grande de tiempo que dura en cualquier lugar de uno a cuatro años (ciclo olímpico)

Para el atleta o deportista, este tipo de terminología puede ser útil. Sin embargo, para el fisicoculturista promedio y el competidor físico, estos términos no se utilizan mucho y podrían servir como una fuente de confusión para algunos.

¿De Dónde Proviene La Periodización?

En realidad, la periodización, ha existido desde los antiguos griegos en su preparación para los Juegos Olímpicos. De hecho, muchas civilizaciones antiguas usaron formas de entrenamiento organizado para preparar física y mentalmente a sus ejércitos para la batalla.

Sin embargo, el enfoque moderno y popularizado de la periodización fue desarrollado por el científico deportivo ruso Leo Matveyev. La premisa básica de Matveyev con la periodización fue que el entrenamiento debe comenzar con una fase de preparación física general donde la intensidad del entrenamiento se mantiene baja y el volumen se mantiene alto.

Esto a su vez ayudaría a desarrollar alguna hipertrofia básica, fortalecería los ligamentos, tendones, otros tejidos conectivos y básicamente construiría una “base” a partir de la cual podría llevarse a cabo más entrenamientos. Piensa en la fase de preparación física general como las fundaciones de una casa; cuanto mayor sea la base, mejor será la casa.

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A medida que continuaba la formación, la intensidad aumentaría gradualmente hasta convertirse en más específica para el deporte mientras que el volumen se reduciría. Además, se dedicaría más tiempo a la “práctica” real del deporte específico, por lo que sería necesario un menor volumen general de entrenamiento de resistencia suplementaria.

La tendencia en la periodización clásica es básicamente pasar de las actividades de acondicionamiento general y el progreso a las actividades de preparación física más específicas para el deporte. A continuación se muestra un ejemplo común del enfoque clásico de la periodización.

Cabe señalar que hay muchos tipos diferentes de esquemas de periodización a seguir. Lo que sigue es una versión popular o lo que se conoce como el enfoque “occidental” o “lineal” de la periodización.

Fase 1: Preparación Física General / Fase De Hipertrofia.

  • Longitud de tiempo de los conjuntos de las fases: 4 a 6 semanas.
  • Series: 4 a 5.
  • Carga de repeticiones: 10 a 20 repeticiones
  • Intervalo de descanso (entre series): 1 a 2 minutos.
  • % 1RM: 50 a 65%

Fase 2: Fase De Fuerza.

  • Longitud de tiempo de los conjuntos de las fases: 4 a 5 semanas.
  • Series: 4 a 5.
  • Carga de repeticiones: 4 a 6 repeticiones
  • Intervalo de descanso (entre series): 3 a 4 minutos.
  • % 1RM: 75 a 85%

Fase 3: Fase De Potencia.

  • Longitud de tiempo de los conjuntos de las fases: 3 a 4 semanas.
  • Series: 3.
  • Carga de repeticiones: 3 repeticiones
  • Intervalo de descanso (entre series): 4 a 5 minutos.
  • % 1RM: 85 a 95%

Fase 4: Fase De Pico.

  • Longitud de tiempo de los conjuntos de las fases: 2 a 3 semanas.
  • Series: 2 a 3.
  • Carga de repeticiones: 1 a 3 repeticiones
  • Intervalo de descanso (entre series): 5 a 7 minutos.
  • % 1RM: 95 a 100%

Fase 5: Reposo Activo O Fase De Transición.

  • Longitud de tiempo de los conjuntos de las fases: 2 a 4 semanas.
  • Series: 1 a 2.
  • Carga de repeticiones: 10 a 15 repeticiones
  • Intervalo de descanso (entre series): 1 a 2 minutos.
  • % 1RM: 50%

Comentarios Generales.

Mientras que en el papel, esto puede parecer ser un ejemplo de un programa de entrenamiento bien diseñado tiene algunas desventajas algo serias. Después de la fase inicial de hipertrofia, la masa muscular construida no se mantiene adecuadamente por el peso más pesado y el menor volumen de entrenamiento.

Existe mucha investigación sustentada que demuestra que la hipertrofia a largo plazo es una función del volumen de entrenamiento. Por lo tanto, si uno está progresando a pesos más pesados, pero el volumen se reduce, no será tan fácil mantener la masa ganada en la fase anterior.

Músculos definidos

La fuerza máxima tiene que ser parcialmente reconstruida ya que no hay garantía de que el aumento de masa muscular de la fase de hipertrofia te hará más fuerte. Contrariamente a la creencia popular, el aumento del tamaño del músculo no equivale a una mayor fuerza.

Todo lo que uno tiene que hacer es mirar a los halterofilistas olímpicos y notar cuánto más fuertes son libra por libra en comparación al culturista promedio. De hecho, algunos de los culturistas más grandes son en realidad bastante débiles para su tamaño.

Periodización Moderna.

Toda esta discusión nos lleva ahora a ciclos de periodización modernos que son drásticamente distintos a los del modelo lineal que se mostró arriba. Es probable que uno de los mejores ejemplos de cómo diseñar científicamente un programa de entrenamiento eficaz es el entrenamiento de los levantadores Westside Barbell Power liderados por los innovadores levantadores de potencia Louie Simmons y Dave Tate.

Louie y Dave han utilizado la ciencia para diseñar eficazmente un sistema de entrenamiento que si se sigue, se garantizará mejoras en la fuerza, así como también en el tamaño. Ahora, mientras que tu entrenamiento se centra en el deporte de levantamiento de energía y la cantidad máxima de peso que se puede levantar en tres ascensores (banco, deadlift y squat), tiene alguna aplicación para el culturismo y para aquellos que buscan agregar algo de masa seria!

Con el enfoque moderno de la periodización, elementos de todos los métodos necesarios de elevación para un culturista se mantienen durante todo el año y son sólo los volúmenes de cada uno que se cambian en función de los objetivos a corto y largo plazo. Los principales métodos reconocidos que están disponibles para el elevador es el método de esfuerzo repetitivo.

Este método es el comúnmente utilizado en el entrenamiento del culturismo y por lo general implica los siguientes parámetros:

  • Entre 8 y 15 repeticiones.
  • Entre 3 y 5 series.
  • 60-80% 1RM
  • Intervalos de descanso: 2-3 minutos

El tipo de hipertrofia obtenido del método del esfuerzo repetitivo se denomina a menudo como hipertrofia sarcoplasmática. Se asocia con un aumento en el volumen de fluido de elementos no contráctiles dentro del músculo tales como las mitocondrias, la densidad capilar y el glucógeno.

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Piensa en el aspecto que se puede obtener cuando se realizan altas repeticiones con rizos de bíceps. Temporalmente podrías parecerte a Arnold, pero más adelante tus músculos se contraerán hasta su tamaño normal.

El Método De Fuerza Máxima.

Este método es más comúnmente utilizado en el entrenamiento de levantamiento de pesas y powerlifting. Por levantamiento de pesas me refiero al estilo olímpico de levantamiento de pesas. Los parámetros de carga son los siguientes:

  • 1 a 5 repeticiones.
  • 5 a 10 series.
  • Carga: 85-100%.
  • Intervalos de descanso: 3 a 7 minutos.

Como puedes ver, este tipo de entrenamiento es casi opuesto al método anterior. Aunque ciertamente puede conducir a un aumento de la hipertrofia, como es evidente por las clases de peso más alto de levantadores de pesas y levantadores de poder, sus objetivos principales es mejorar el reclutamiento neuromuscular de las fibras musculares involucradas que el aumento de la fuerza.

El tipo de hipertrofia asociado con el entrenamiento de fuerza máxima a menudo se conoce como “hipertrofia miofibrilar”. Se asocia con un mayor crecimiento de los elementos contráctiles reales, las miofibrillas. Éstas son las partes de la proteína de las fibras del músculo y son responsables de generar la tensión o la fuerza que permite el movimiento.

Este tipo de hipertrofia se refiere a menudo como al “crecimiento muscular real”. En otras palabras, este tipo de crecimiento es más permanente.

El Método Del Esfuerzo Dinámico.

Este método de entrenamiento probablemente será muy nuevo para la mayoría de los culturistas, ya que es utilizado principalmente por levantadores de peso, halterofilistas y atletas de velocidad y poder. La premisa básica es que si utilizas una carga moderada, podrás producir mayores niveles de velocidad.

Los niveles más altos de velocidad conducen a mayores niveles de tensión en los músculos y también enseñan al sistema nervioso cómo reclutar fibras musculares más rápidamente.

Culturismo y el peso pesado

Esencialmente, esto es entrenamiento de la velocidad y puede realmente hacerte más fuerte cuando vuelves a cargas más pesadas. A esto también puede conocérsele como “fuerza explosiva” de trabajo y puede ayudarte a aumentar la rapidez con que un músculo o grupo de músculos pueden producir fuerza.

Para concluir, este es realmente un método inexplorado de formación por la comunidad de musculación y la inclusión en un programa de entrenamiento puede dar lugar a grandes beneficios!

Aquí están los parámetros de carga comunes para el método de esfuerzo dinámico de entrenamiento:

  • De 1 a 5 repeticiones. (Usualmente se usan 3 repeticiones por set)
  • De 6 a 10 series.
  • Carga: 50-70% 1RM
  • Intervalo de descanso: 45-90 segundos

Ten en cuenta que las repeticiones son bajas, aunque la carga es bastante ligera. La razón de esto es evitar la fatiga. La fatiga de cualquier tipo disminuye la velocidad del movimiento. Si mantienes las repeticiones por debajo de cinco, se garantizara una mayor calidad de movimiento y tendrás menos posibilidades de ruptura de la técnica.

Además, ten en cuenta que los intervalos de descanso son más cortos de lo habitual. Puesto que no estarás entrenando para el fracaso o la fatiga, el intervalo de descanso puede ser acortado.

Otros Factores Importantes.

En cuanto a la preparación física general: Existen muchos entrenadores que están comenzando a darse cuenta sobre la importancia de lo que se llama ejercicios de “preparación física general”. Estos ejercicios son ideales para construir una base de fuerza básica y funcionamiento cardiovascular que puede mejorar tu capacidad de recuperarse del ejercicio.

También se pueden utilizar de las siguientes maneras:

  • Para una quema de grasa general y un aumento del metabolismo a través del entrenamiento.
  • Como un período preliminar de entrenamiento previo a los métodos más avanzados de ejercicio como “entrenamiento pliométrico”.
  • Como un calentamiento dinámico antes de tu entrenamiento con pesas o ejercicios de acondicionamiento de campo de cualquier tipo.

Los ejercicios de preparación física general van desde la mayoría de los ejercicios de peso corporal; pero también puede incluir escalada en roca, senderismo, ciclismo, correr y jugar juegos en equipo como voleibol, baloncesto y tenis, que proporcionan una buena estimulación del cuerpo completo para mejorar los niveles de aptitud física.

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