Cómo Entrenar Para Perder Peso a Primera Hora de la Mañana

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Déjate de saltar el desayuno con la esperanza de mejorar el perder peso antes de tu entrenamiento de la mañana. Usa estas dos estrategias para tu comida pre-ejercicios para perder peso rápido.

Cuando tú estás tratando de perder peso, la idea de saltarte el desayuno antes de tus ejercicios temprano en la mañana puede tener sentido al principio. Con ninguna otra fuente de energía disponible, “entrenar en ayunas” hará que tu cuerpo pierda más grasa, ¿verdad? Sí, pero eso también aumenta la pérdida de musculatura y reduce el rendimiento general, ninguno de los cuales te ayudará a perder peso a la larga.

Afortunadamente, hay otra manera. En lugar de saltar el desayuno y potencialmente causar pérdida de músculos, ¡tú puedes comer en la mañana y aun así perder peso! Esto todo comienza haciendo algo muy importante en la mañana: Comiendo proteínas antes de tu rutina de ejercicios.

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Consume 20-30 gramos de proteína de suero, pollo, carnes magras o charcuterías y tu cuerpo estará listo para desempeñarse bien y quemar grasas usando cualquiera de las dos estrategias siguientes.

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Sigues estos consejos para perder peso a primera hora de la mañana.

Estrategia 1 para perder peso: Aprende a Entrenarte “Bajo”

Entrenarte bajo se refiere a entrenarte con niveles “bajos” de carbohidratos. Cuando tú consumes carbohidratos, tu organismo los descompone en azúcares. Estos azúcares entran en tu torrente sanguíneo para combustible inmediato (glucosa) o se almacenan en tu hígado y músculos como glucógeno para ser usado más tarde. Cuando entrenas bajo, tu cuerpo se apoya en los carbohidratos que tú almacenaste durante la noche, en lugar usar los carbohidratos que ingeriste en la comida de la mañana.

De hecho, tu organismo usa una cantidad significativa de glucógeno (carbohidratos almacenados) en tu hígado para mantener los niveles de energía durante el sueño. Con el glucógeno ya escaseando, tu recientemente cuerpo despertado tiene que empezar a buscar energía en cualquier sitio.

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Tú podrías pensar que tu cuerpo buscaría glucógeno almacenado en tus músculos como fuente de combustible. Pero, no, tú quemas grasa en su lugar, significando esto que tú todavía tendrás una amplia cantidad de glucógeno almacenado en tus músculos para tus ejercicios matutinos. Para explicar porque tu cuerpo escoge grasa en lugar de glucógeno, nosotros necesitamos hurgar un poquito dentro de la ciencia, ciertamente.

Tu cuerpo prefiere grasas almacenadas antes que los carbohidratos almacenados principalmente porque hay dos proteínas “señaladas” llamadas AMPK y MAPK. Ellas envían mensajes alrededor de tu cuerpo para iniciar sus actividades a nivel celular. Esas proteínas tienen un poderoso impacto positivo en varios factores que regulan cómo tu cuerpo usa el combustible durante la adaptación en el entrenamiento. En efecto, estas proteínas aceleran la maquinaria de las células responsables de usar la grasa como combustible. ¡Con el tiempo, esto conlleva a quemar más grasa!

Por lo tanto, si tu cuerpo está listo para quemar grasa de manera que no impacte severamente su habilidad para desarrollar músculos, entonces puedes hacer tu rutina de ejercicios normal, ¿correcto? No tan rápido. Cuando tú estás en una dieta baja en carbohidratos, queriendo perder grasa y ejercitándote en la mañana, tú estarás en una mejor posición si enfocas tu rutina matutina en alguna forma con entrenamientos cardiovasculares en lugar de entrenamientos de pesas.

En los días que no estás haciendo entrenamiento bajo, enfócate en ejercicios de alta intensidad como Movimientos Olímpicos, CrossFit, levantamiento de pesas (powerlifting) y alto grado de culturismo. A mayor intensidad en tu entrenamiento, mayor necesidad tendrá tu organismo de carbohidratos como combustible. Levantar grandes pesas en los días de carbohidratos bajos puede comprometer tu rendimiento.

Estrategia 2 para perder peso: Utiliza La Cadena Media de Triglicéridos A Tu Favor En Tu Pre-Entrenamiento

Empezando tu día con una comida de proteínas altas y carbohidratos bajos puede ayudarte a bajar de peso, porque esto aumenta tu actividad dentro de las enzimas responsables de descomponer las grasas almacenadas. Para explicar cómo funciona y el rol que juega la cadena media de triglicéridos (MCT) en el proceso, hay que buscarlo en el libro de ciencias.

Las enzimas triglicéridos lipasa y adiposa (ATGL) y la hormona sensitiva liposa (HSL) trabajan juntas para descomponer las grasas almacenadas. Primero, ATGL descompone las grasas almacenadas (triglicéridos) en una forma más útil (diglicéridos). Entonces, HSL entra y reduce los diglicéridos a monoglicéridos.

Cuando estas grasas son descompuestas, los ácidos libres de grasa (FFA) quedan disponibles. Estos FFA sirven como fuente de combustible durante los ejercicios y le indican a tu cuerpo para que haga otros cambios que favorezcan el uso de grasas como combustible.

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Pero al añadir MCT a tu desayuno, tú puedes ayudar tu cuerpo a saltar un paso en el uso intensivo de energía. El MCT descubrió que el aceite de coco y los productos lácteos son muy útiles, porque ellos son más pequeños que la cadena larga de triglicéridos en comidas como mantequilla de maní, aceite de oliva o almendras.

Teniendo una “cadena” más corta significa que tu cuerpo no necesita gastar tanta energía descomponiendo triglicéridos en diglicéridos y, finalmente, en los monoglicéridos que él necesita como combustible. Y mientras menos energía gaste tu cuerpo en ese proceso, más cantidad tendrá disponible para darle poder a tu ejercicio.

Tú también puedes obtener MCT de los suplementos. Teniendo tanto de ellos en tu sistema puede llevarte a un doloroso Gl y diarrea, por lo tanto mantelos en un rango de 0.5-1.0 cucharadas (10-15 gramos de grasa total) y no más de 2 cucharadas (aproximadamente 30 gramos de grasa) en una sentada.

Y cuando pienses en cuanto MCT puedes tomar, no te olvides de tu cuenta de calorías diarias. Si tu empiezas el día consumiendo cantidades de, por ejemplo, aceite de coco, tú estás obteniendo calorías con esos MCT. Si tú tienes que comer menos más tarde en el día para mantenerte en el límite de tus calorías diarias, puedes terminar con hambre y añadir grasa en lugar de perderla.

Qué No Hacer para perder peso

Simple: No hagas ejercicios en ayunas. El entrenamiento durante el ayuno fue un elemento básico en el campo del culturismo durante décadas. Pero justamente porque todos lo hacían—y, desafortunadamente, muchos todavía lo hacen todavía—no significa que es una buena idea.

Tú puedes aumentar la pérdida de grasa en la mañana considerando cuidadosamente como te preparas para tu comida pre-entrenamiento. Con un desayuno rico en proteínas, tú puedes bajar tu ingesta de carbohidratos o aumentar la cantidad de grasa para crear las condiciones necesarias para conseguir tu meta, ya sea perder grasa o desarrollar músculos.

Es importante tener en cuenta que sí obtienes el beneficio de estas opciones de dieta solamente cuando sigues las instrucciones durante un largo período de tiempo. El cambio ocurrirá, pero no ocurrirá de la noche a la mañana.

Referencias

  1. Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), 2046-2055.
  2. Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(11), E1343-E1351.

Fuente: Bodybuilding.com

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