4 Razones Acertadas Por Las Que No Estás Ganando Masa Muscular

Son muchos los casos de personas que ponen todos sus esfuerzos e interés por hacer lo correcto para aumentar el tamaño de sus músculos, pero muchas de estas personas desisten del intento debido a que el tiempo pasa sin tener la dicha de ver grandes cambios en su físico. Es obvio que algo está mal en los métodos aplicados y todo ese estancamiento tiene razones bien determinadas.

En general, tus ganancias se estancarán si sólo utilizas un mismo peso dentro de los mismos rangos repeticiones y patrones de carga. Para evitar esto es bueno alternar usando más peso con menos repeticiones y un peso más ligero para el mayor número de repeticiones. El volumen es clave. No creo que una serie o dos por ejercicio te dará una hipertrofia de inmediato.

Si deseas construir músculos, debes centrarte en las mejores estrategias para la pérdida de grasa y las estrategias de construcción de músculos o terminarás por darte por vencido. Tienes que comer suficientes calorías para construir músculos. Prepárese para tener entre 18 a 20 calorías por libra de peso corporal para ganar músculos exitosamente.

4 Razones Por Las Que No Estás Ganando Masa Muscular

¿No estás creciendo? Lo más probable es que estés cometiendo al menos uno de estos errores.

Error Nº Uno. No Estás Variando Tu Rango De Repeticiones.

El número óptimo de repeticiones para el entrenamiento orientado a la hipertrofia es una fuente de debate en curso en el campo de la aptitud. Aunque la investigación no es en lo absoluto concluyente, la evidencia indica que un rango de repeticiones moderadas (alrededor de seis y doce repeticiones por serie) es mejor para maximizar el crecimiento muscular.

Esto se refiere a menudo como "entrenamiento de estilo de musculación", ya que proporciona la combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, los tres factores principales implicados en las ganancias hipertróficas. El problema es que la mayoría de los levantadores parecen pensar que esto significa que todo el entrenamiento debe ser llevado a cabo en este rango repeticiones y por lo tanto rígidamente se adhieren a los mismos patrones de carga. Suposición errónea.

El desarrollo muscular máximo se basa en una base de fuerza. Esto exige que al menos algunos de tus series deben llevarse a cabo en los rangos de repeticiones inferiores (una a cinco repeticiones por serie). Músculos más fuertes te permiten usar pesos más pesados, y por lo tanto generar mayor tensión muscular en los rangos de repetición moderada que óptimamente estimula la hipertrofia. Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, estás preparando el escenario para un crecimiento mejorado.

En el otro extremo del espectro, las series de grandes repeticiones (en el rango de quince a veinte repeticiones por serie) también tienen un lugar en una rutina orientada a la hipertrofia. El problema con el ácido láctico es que más allá de cierto punto su acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que puedes realizar.

Nota Técnica:

En realidad es el componente H+ del ácido láctico que acelera el inicio de la fatiga muscular. No es ácido láctico en sí. Aquí está la buena noticia: Un entrenamiento de repetición más alto aumenta la densidad capilar y mejora la capacidad de amortiguación muscular, lo que ayuda a retrasar la acumulación de láctico.

El resultado es que serás capaz de mantener un mayor tiempo bajo tensión en una determinada carga de trabajo orientada a la hipertrofia. Además, desarrollaras una mayor tolerancia para mayores volúmenes de trabajo, un componente importante para maximizar la hipertrofia.

El desarrollo óptimo del músculo se logra variando el rango de repetición con el tiempo. Esto se lleva a cabo mejor en un programa estructurado y periodizado. Ambos ondulantes y lineales enfoques periódicos pueden funcionar, dependiendo de tus objetivos. Sea cual sea el esquema que utilices, sin embargo, asegúrate de incluir todo el espectro de rangos de carga.

Claro, el entrenamiento de hipertrofia es probablemente el mejor logrado con series de repeticiones moderadas, pero las intensidades más altas e inferiores son sin embargo importantes para optimizar el desarrollo muscular.

2 - No Estás Utilizando Suficiente Volumen.

En la década de 1970, Arthur Jones popularizó el llamado entrenamiento de alta intensidad (HIT, que no debe confundirse con el enfoque HIIT - entrenamiento de intervalo de alta intensidad) para construir músculos.

HIT se basa en la premisa de que sólo una sola serie de un ejercicio es necesaria para estimular el crecimiento, siempre que se entrene hasta el punto de insuficiencia muscular concéntrica momentánea. Según el dogma HIT, realizar series adicionales más allá de este primer conjunto es superfluo y tal vez incluso contraproducente para el desarrollo muscular.

Otros líderes prominentes de la industria, como Mike Mentzer y Ellington Darden posteriormente siguieron el liderazgo de Jones y abrazaron la filosofía HIT, resultando en un aumento en su popularidad. Hasta el día de hoy, HIT sigue disfrutando de un ardiente seguimiento.

Ahora, antes de ser acusado de ser anti- HIT, voy a admitir que es una estrategia de formación viable. No se puede negar que puede ayudar a construir el músculo apreciable. Y si estás presionado por el tiempo, puede proporcionarte un entrenamiento eficiente y eficaz.

Dicho esto, si tu objetivo es maximizar el desarrollo muscular, HIT simplemente no te servirá de mucho. Necesitas un mayor volumen de entrenamiento. Sustancialmente superior a un solo conjunto por ejercicio. El cuerpo prevaleciente de la investigación demuestra constantemente que los protocolos múltiples del sistema son superiores a los protocolos del solo para aumentar fuerza y ​​tamaño.

Estudios Importantes Al Respecto.

Los metanálisis recientes publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research muestran que los resultados de un entrenamiento de series múltiples aumentan en un 46 por ciento los aumentos de la fuerza y ​​los aumentos del cuarenta por ciento en el crecimiento muscular en comparación con los protocolos de un solo conjunto de serie.

No está claro si la superioridad hipertrófica de las series múltiples se debe a una mayor tensión muscular total, daño muscular, estrés metabólico o alguna combinación de estos factores. Lo que está claro es que los conjuntos múltiples son una necesidad si deseas maximizar tu potencial muscular.

El problema es que, incluso si se emplean varios conjuntos, es muy posible que aún no entrenes con suficiente volumen. El número óptimo de conjuntos necesarios para obtener un crecimiento superior variará de persona a persona y dependerá de una serie de factores individuales tales como la genética, la capacidad de recuperación, la experiencia de entrenamiento y el estado nutricional.

Pero la respuesta individual es sólo parte de la ecuación. El tamaño de un músculo dado también tiene relevancia. Los grupos musculares más grandes, como la espalda y los muslos, necesitan un volumen mayor que los músculos más pequeños de los brazos y los terneros, que obtienen un trabajo auxiliar importante durante los ejercicios multi articulares.

Otra Consideración Importante Es La Estructura De Tu Programa.

El entrenamiento con una rutina dividida permite un mayor volumen diario de entrenamiento por grupo muscular vs una rutina corporal total. Y si sigues una división de entrenamiento, la composición de tu división influirá en el volumen diario de entrenamiento (una división de tres días permite un mayor volumen por grupo muscular en comparación con una división de dos días). En consecuencia, el volumen de entrenamiento se determina mejor cada semana, en contraposición a una sola sesión.

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Cualquiera que sea tu volumen objetivo semanal, los resultados óptimos se logran tomando un enfoque periodizado donde el número de series son manipuladas estratégicamente a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Repetidamente el entrenamiento con volúmenes altos conducirá inevitablemente al sobre entrenamiento.

De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene una correlación aún mayor con el sobre entrenamiento que con la intensidad. Solamente abrazando la periodización puedes cosechar las ventajas de un volumen de entrenamiento alto mientras que evitas el estado catabólico tan temido.

Estrategia Periodizada Para Ser Altamente Eficaz.

Digamos que has determinado que tu volumen semanal máximo debe implicar la realización de 18 a 20 conjuntos por grupo muscular. Concéntrate en un meso ciclo de tres meses en el que el objetivo es de ocho a diez por semana en el primer mes, 14 a 16 en el segundo mes y luego culmina con un ciclo excesivo en el último mes en el que realizaras 18 a 20 por semana.

Sigue esto con un breve período de descarga o recuperación activa para facilitar la restauración y el rejuvenecimiento. Dado que generalmente toma de una a dos semanas para que los efectos completos de la súper compensación se manifiesten después de completar un ciclo excesivo, debes realizar ganancias musculares óptimas en algún momento durante el período restaurativo.

3 - No Te Adhieres Al Principio De Especificidad.

La mayoría de los levantadores no sólo quieren ser grandes, sino que también quieren ser más delgados en el proceso. Durante las etapas iniciales de la formación, este es un objetivo viable. Los principiantes pueden formar músculos mientras que simultáneamente pierden grasa del cuerpo sin mucho problema.

Lo mismo se aplica a aquellos con peso significativo a perder (más de 30 libras), así como levantadores regulares que han tomado un descanso prolongado del gimnasio. Y sí, la mejora farmacológica también permitirá obtener enormes beneficios. Pero si has estado entrenando por más de un año, y no consigues ser lo suficientemente magro y el vertimiento de la grasa llega a ser extremadamente difícil, es momento de elegir entre uno o el otro.

Si no te defines en tu elección, entonces tus resultados se verán comprometidos. Y esto implica la re- evaluación de la cantidad de ejercicio aeróbico que realizas. El problema con el entrenamiento concurrente (combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos) es que puede interferir con los procesos que impulsan el anabolismo.

Esto es consistente con la hipótesis de cambio AMPK-PKB, que sugiere que la resistencia y el ejercicio relacionado con la fuerza activan y suprimen distintos genes y vías de señalización, y estas vías tienen acciones conflictivas. Específicamente, el ejercicio aeróbico regula la AMPK (adenosina monofosfato quinasa), que se asocia con vías implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y los ácidos grasos. Esto, por supuesto, tiene efectos beneficiosos sobre la pérdida de grasa.

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El problema es que la AMPK también inhibe la activación de PKB- mTOR, que es una vía anabólica que es crítica para la síntesis de proteínas y, por lo tanto, para la construcción muscular. Ahora esto no significa necesariamente que debas abstenerte de realizar cualquier cardio.

En lugar de un cambio, las adaptaciones entre el ejercicio de resistencia aeróbica y el entrenamiento de resistencia parecen tener lugar, por lo que existe una superposición sustancial entre estas vías. Por lo tanto, mientras que las sesiones de cardio frecuentes y largas están obligadas a comprometer el desarrollo muscular, una rutina aeróbica más moderada probablemente no.

¿Cuánto Cardio Es Demasiado?

Esto es imposible de predecir. Como con todos los aspectos del ejercicio, la respuesta individual variará en función de numerosos factores genéticos y de estilo de vida. Recuerda, también, que todo el mundo tiene un límite superior a la cantidad de ejercicio que pueden tolerar.

Al añadir un componente de cardio a tu rutina y aumentar la cantidad total de estrés relacionado con el ejercicio puesto en tu cuerpo, en algún momento, estas tensiones pueden interferir con tus habilidades de recuperación y provocar un estado de sobre entrenamiento.

Así que para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular, el mejor consejo es irte por el lado de la precaución y limitar la frecuencia, intensidad y duración de tus sesiones aeróbicas. Tres días a la semana de veinte a treinta minutos de entrenamiento es probablemente una buena orientación general, pero de nuevo esto puede variar de persona a persona. Controla tu progreso, mantén la sintonía con cualquier signo de sobre entrenamiento y ajusta tu programa según sea necesario.

4 - No Estás Comiendo Suficientes Calorías.

Este error va de la mano con número tres. En un intento de obtener volumen, los levantadores con frecuencia restringen la ingesta calórica, mientras continúan levantando bastante peso. Esta es una mala idea. Como se señaló anteriormente, la pérdida de grasa al ganar músculo es improbable para los levantadores naturales bien entrenados. Si caes en esta categoría, es imprescindible que consumes un exceso de calorías con el fin de apoyar el crecimiento muscular.

Esto es consistente con la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía no puede ser creada ni destruida; Sólo cambiada de una forma a otra. En pocas palabras, toma más calorías de las que gastas y el exceso de energía se almacenará en forma de masa corporal.

Pero los levantadores tomarán esto para significar que está bien comer todo a la vista. Esto es consistente con los ciclos de culturismo y fitness de la vieja escuela en los que los mismos harían cualquier cosa por consumir cantidades masivas de comida para llegar a ser lo más grandes posibles y luego ir a una dieta extrema con calorías cortadas a niveles de inanición.

El problema con este enfoque es que más del 75% del peso ganado durante la fase de volumen está en forma de grasa corporal. Claro, ganas músculo también, pero gran parte de eso es catabolizado durante el proceso de dieta posterior.

¿Cuál Es El Consumo Calórico Ideal Para La Construcción De Músculos Sin Excederte?

Una pauta general es consumir entre 18 a 20 calorías por libra de peso corporal. Si eres un tipo de 200 libras, esto equivale a un consumo de calorías objetivo de alrededor de 3600 a 4000 calorías al día.

Los que son endomorfos pueden necesitar calorías ligeramente inferiores, mientras que los que son ectomórficos por lo general necesitan un mayor consumo de energía; Tanto como 25 calorías por libra para los ganadores duros extremos.

Una vez que te establezcas en una ingesta calórica dada, podrás controlar los resultados con el tiempo y ajustar el consumo de acuerdo a tu respuesta individual. Si has estado levantando por un tiempo, una meta realista es ganar una a dos libras por mes cuando te centres en la construcción de masa muscular.

No estás condenado a permanecer en una rutina de entrenamiento. Identifica los errores y emplea las soluciones, y pronto estarás de vuelta en el camino para sacar el máximo provecho de tu potencial muscular.

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