8 Leyes para entrenar la espalda de forma correcta

Cuando estás comprando una casa, lo que está entre las cuatro paredes es primordial: la integridad de la estructura, el diseño, la funcionalidad, y, por supuesto, un piso de planta abierto. Serías muy negligente al tomas una decisión tan importante si no inspeccionas la cuadra y el vecindario en general, por que ese aspecto también forma parte de la ecuación.

Para construir una espalda fuerte, gruesa y ancha, tienes que tomar un enfoque abierto y trabajar todos los músculos asociados. Estas leyes para entrenar la espalda de forma correcta te mostrarán el cómo y por qué.

No es muy descabellado comparar el comprar una casa con el entrenamiento de espalda. No puedes estar solamente pendiente de los dorsales anchos, el músculo más largo de la espalda, por que ahí hay muchos vecinos que deben ser tomados en cuenta: el romboides, el trapecio medio y bajo, el músculo redondo mayor, los deltoides traseros, el músculo erector de la columna, y más. Cuando estás entrenando estos grupos musculares, estás cubriendo la cuadra completa. Eso significa que también tienes que invertir en maximizar el tamaño de todos los músculos pequeños

Esta pequeña inversión en entrenamiento se hace clara cuando ves a todos los culturistas cuyas espaldas parecen un mapa topográfico tridimensional en los cuales se pueden apreciar los puntos de inserción de diferentes músculos. Para construir una espada similar, gruesa y ancha, tienes, como ya dije antes, trabajar todos los músculos asociados.

Leyes para entrenar la espalda de forma correcta:

1) Has el mejor ejercicio de espalda

En mi opinión, el remo con mancuernas hecho con un solo brazo es el mejor ejercicio de espalda. Hago

El ejercicio fuera del rack de mancuernas para verdaderamente jalar un peso considerable. A diferencia del barbell, cuando usas una sola mancuerna, eres capaz de de extender tu brazo a su máxima capacidad para llegar al punto de estiramiento más profundo y de ahí tirar hacia arriba, teniendo como consecuencia la activación de más fibras musculares. Así es como he desarrollado mi espalda a través de los años.

Si haces este ejercicio de la forma adecuada todo el tiempo, perderás los beneficios de ser un tramposo, en materia de extender el brazo ligeramente y después tirar hacia arriba. Hacer el ejercicio de forma estricta es añades peso y ejercitas los músculos adecuados más allá de los límites. Mientras yo cambio mis entrenamientos y modifico el orden de mi rutina de ejercicios, hay muchos que prefieren hacer este movimiento como segundo entrenamiento después de calentar.

2) Observa la posición de tu mano y codo

Mucha gente piensa que la posición de la mano determina el aspecto de la espalda que se está trabajando, pero la cosa no es exactamente así. Es tu codo el que determina que músculos son activados. Si tus codos están moviéndose hacia los lados a la altura de los hombros, entonces te estás enfocando en los músculos superiores de la espalda y los trapecios. Por otro lado, si tu codo está abajo y clavado a tu cuerpo, entonces estás trabajando los músculos de la espalda media y los laterales.

Remo con Mancuerna Usando Un Solo Brazo

En general, los movimientos en los cuales empleas un agarre abierto son los que hacen que tus codos se mantengan abiertos, y son los mejores para trabajar los músculos laterales y los del trapecio medio, deltoides traseros y romboides. Lo opuesto pasa cuando usas un agarre cerrado o reverso, los codos se mantienen junto a tus laterales, por lo tanto, se dedican a ejercitar la parte baja de los laterales.

3) Ejercita tus laterales superiores

Tus laterales superiores requieren que abras tu agarre. Los pull ups con agarre abierto son una de las mejores formas para trabajar los laterales superiores. De esa manera estiras la fascia (la capa más externa que cubre y moldea el tejido del músculo), contrayéndola al máximo, después de parar por dos días: ejecútalo al máximo con bastante peso, o lentamente con una pausa al final. Las dos están bien hechas y deberían ser intercambiadas regularmente.

4) Ejercita tu espalda media

Los culturistas hablan a menudo sobre el grosor de la espalda media, el cual es más visible cuando estás parado de lado. El músculo más grande que se ve en esa posición es la porción media y baja del trapecio. Ejercicios con agarre abierto en los cuales jalas hacia tu sección media son los mejores para esta parte del músculo. Haciendo remos sentado con cable y remos en la barra T podrás tener buenos resultados.

Remo En la Barra T

Para enfatizar la porción baja del trapecio, los movimientos en los cuales jalas desde una dirección cercana a la parte posterior de la cabeza son las mejores opciones, como los pull downs con polea hechos con agarre abierto. Una variedad de movimientos con alternaciones en la posición de las manos te darán más versatilidad para ubicar y fortalecer los músculos desde distintos ángulos.

5) Usa tanto pesas como máquinas

Las máquinas limitan tu rango de movimiento, pero te permiten enfocarte en una pausa estática. Encuentro mucho más difícil detenerme cuando estoy entrenando con pesas en la mayoría de los ejercicios de espalda. Primero, por que estoy lidiando con cargas que sencillamente son muy pesadas como para hacer una pausa distintiva. Con las pesas me concentro un poco más en compensar esa falta de contracción que a veces siento con las máquinas.

6) Incorpora variedad a tu entrenamiento de espalda

Hay un gran número de ejercicios de espalda de los cuales escoger, pero cuando pongas juntos los ejercicios para tu rutina, trata de incluir una variedad de movimientos que requieran diferentes agarres y ángulos para tirar. Los remos en máquina, remo en barbell, y remos de barra T trabajan en casi el mismo ángulo relativo a tu cuerpo, así que considera hacer uno con un agarre overhand y otro con un agarre cerrado.

La misma estrategia de agarres va para los remos sentados con cables en caso de que vayas a usar un agarre cerrado en una máquina.

7) Aprieta con tus omoplatos

La extensión completa es necesaria para llegar a la máxima contracción, no solo para entrenar tus laterales, también para cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo. Cuando uses una pesa que sea muy pesada, es casi imposible lograr un rango de movimiento completo. Cuando jales, trae tus codos tan atrás del plano de tu cuerpo como te sea posible.

Conscientemente, aprieta tus omoplatos al mismo tiempo, después deja que el peso tire tus brazos hacia atrás hasta la extensión total mientras tratas de que tu cintura no inclinar tu cintura significativamente.

8) Siempre termina tu entrenamiento

Realmente no es como que exista “un secreto” en el entrenamiento de espalda, pero su hay una regla fundamental: debes siempre terminar tu entrenamiento. Si estás saludable, deberías trabajar al máximo, darlo todo en el gimnasio hasta sentirte completamente exhausto . Tu sabes como se siente un día matador de entrenamiento de piernas: Quizás te caigas por las escaleras cuando dejes el gimnasio. En un día de espaldas, es cuando controlar el volante de tu automóvil se vuelve una tarea difícil.

Espero que te hayan gustado estas leyes para entrenar la espalda de forma correcta ¡espera la segunda parte muy pronto!

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