La Hipertrofia Del Músculo Producto Del Entrenamiento Con Ejercicios Aeróbicos

El entrenamiento aeróbico está asociado con mejoras en la capacidad aeróbica, la función cardiovascular y la regulación metabólica, pero el objetivo principal de esta revisión es resaltar el impacto del entrenamiento aeróbico en la hipertrofia del músculo esquelético humano. El paradigma actual en la biología del músculo esquelético y la fisiología del ejercicio es que el ejercicio aeróbico tiene un efecto insignificante sobre la masa del músculo esquelético.

Sin embargo, en los últimos 40 años hay varios precedentes que demuestran el impacto del entrenamiento aeróbico sobre el crecimiento del músculo esquelético. La atrofia del músculo esquelético relacionada con la edad es multifactorial, pero incluye inactividad física, capacidad suprimida para sintetizar nuevas proteínas, reducir el tamaño y el número de fibras del músculo esquelético.

La investigación también indica una disminución de la función mitocondrial y elevadas vías catabólicas intracelulares en el envejecimiento del músculo esquelético humano, que se cree que influyen en el metabolismo de las proteínas y promueven la pérdida de la masa muscular del esqueleto y la función.
Cardio para el desarrollo muscular

Nuestros hallazgos sugieren que el entrenamiento aeróbico es una prescripción de ejercicio viable para mitigar los decrementos relacionados con la edad en la masa muscular debido a una reducción en la expresión del ARNm catabólico, la inducción de la biogénesis y la dinámica mitocondrial que favorecen la hiperfibra muscular y la miofibra en poblaciones jóvenes y mayores.

Además, proponemos que el ejercicio aeróbico realizado correctamente conduce a una hipertrofia del músculo esquelético que es comparable al entrenamiento con ejercicios de resistencia.

3 Propósitos Generales De Esta Revisión.

1) Revelar el potencial anabólico del entrenamiento aeróbico.

2) Discutir los mecanismos sub-celulares para apoyar el crecimiento muscular después del ejercicio aeróbico crónico.

3) Revisar el dogma del entrenamiento aeróbico en relación con la masa muscular esquelética.

Colectivamente, los beneficios del entrenamiento aeróbico sobre la salud del músculo esquelético son subestimados y no completamente caracterizados. Por lo tanto, resumir la literatura reciente pondrá más de relieve las bases establecidas y estimulara la investigación futura para obtener información valiosa sobre el impacto de los aeróbicos en la hipertrofia.

Impacto Del Ejercicio Aeróbico Sobre Los Músculos.

Históricamente, se ha asumido que el entrenamiento aeróbico del ejercicio tiene un impacto mínimo en la masa del músculo esquelético y por lo tanto ha recibido poca investigación científica en comparación con el ejercicio de la resistencia. Sin embargo, con la aplicación de técnicas de imágenes de alta resolución (por ejemplo, topografía computarizada, resonancia magnética) existe un creciente cuerpo de evidencia de que el entrenamiento aeróbico puede inducir la hipertrofia del músculo esquelético en individuos.

Hace más de 20 años, Schwartz et al., fueron los primeros en establecer que 6 meses de caminata / correr podrían provocar un aumento del 9% en el área transversal del muslo de ancianos. Dentro de este estudio, los hombres viejos y jóvenes realizaron caminatas o trotes 5 veces por semana. La intensidad y duración del ejercicio se incrementaron progresivamente en segmentos de 2 semanas, en los que los últimos 2 meses consistieron en ejercicio al 85% de la reserva de frecuencia cardíaca durante 45 minutos.

Aunque los viejos experimentaron un aumento robusto en el tamaño del músculo esquelético, no se observaron cambios en los hombres jóvenes. La razón de la discrepancia entre los grupos no es conocida completamente, sin embargo los hombres jóvenes asistieron significativamente menos sesiones de ejercicio que los ancianos. Por lo tanto, estos datos sugieren que la frecuencia del ejercicio puede jugar un papel importante en la estimulación del crecimiento muscular con el ejercicio aeróbico.

Efectos del cardio en el musculo

Al igual que con cualquier programa de entrenamiento de ejercicios en humanos, las adaptaciones son muy variables, por lo que algunos estudios no han observado un aumento del tamaño muscular. Aunque la hipertrofia del músculo esquelético después del entrenamiento aeróbico no es omnipresente, casi todos los estudios que examinan la masa muscular han informado hipertrofia del músculo esquelético en el (los) grupo (s) musculares más utilizados durante el ejercicio.

Además, el 70% de todas las investigaciones que utilizan la ergometría del ciclo como el modo de ejercicio han observado un aumento en la masa del músculo esquelético en cohortes de hombres y mujeres de edad aparentemente más jóvenes, medianos y de mayor edad.

Más Sustento Sobre El Estudio De La Hipertrofia Del Cardio.

Una reciente investigación transversal indicó que los individuos jóvenes, de mediana edad y de mayor edad que son altamente activos aeróbicamente tienen mayor poder extensor de las rodillas y más masa magra en comparación con sus homólogos sedentarios. Colectivamente, estas investigaciones proporcionan pruebas convincentes de que el entrenamiento aeróbico es un estímulo anabólico en las poblaciones sujetas físicamente inactivas.

La efectividad del entrenamiento aeróbico para inducir la hipertrofia del músculo esquelético depende muy probablemente de obtener suficiente intensidad de ejercicio (70-80% HRR), duración (30-45 minutos) y frecuencia (4-5 días por semana) para lograr un gran número de contracciones musculares que coloca un alto volumen, de baja carga en el músculo esquelético en comparación con los programas tradicionales de ejercicio de resistencia hipertrófica.

En nuestras investigaciones, los participantes realizaron ciclo ergometría durante 12 semanas, donde la duración, la intensidad y la frecuencia del ejercicio aumentaron progresivamente, de modo que las últimas 5 semanas consistieron en 45 minutos por sesión, 80% HRR, 4 veces por semana con una asistencia al ejercicio del 100%.

Nuestros participantes completaron entre 118.000 y 145.000 contracciones por pierna, induciendo un crecimiento similar del músculo de los cuádriceps femorales en individuos jóvenes y mayores y concomitantemente dando como resultado las bien aceptadas mejoras en la capacidad aeróbica y la carga máxima. El ciclo a 75% de la capacidad aeróbica máxima crea una carga externa del 38% de la fuerza máxima dinámica del músculo.

El concepto de alto volumen, baja carga externa estimula el crecimiento muscular es apoyado por la evidencia de que una mayor carga externa durante el ejercicio de resistencia no da lugar a mayores ganancias de masa muscular. Este estudio se comparó los efectos de tres protocolos de extensión de pierna diferentes (3 series de 30% 1RM, 3 series de 80% 1 RM y 1 conjunto de 80% 1RM) a la fatiga voluntaria y se encontró que no había diferencias entre los protocolos en términos de crecimiento muscular.

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Ambos 3 conjuntos de RM del 30% y 80% 1 provocaron un aumento del 7%, que es similar a la hipertrofia observada con varios protocolos de entrenamiento aeróbico. Por lo tanto, parece un alto volumen pero el ejercicio de carga externa baja (30-40% del máximo) puede provocar ganancias significativas en la masa del músculo esquelético. El entrenamiento aeróbico también puede mejorar la función muscular y la capacidad del ejercicio.

Hipertrofia Del Músculo Esquelético Inducida Por El Entrenamiento Aeróbico A La Resistencia

El entrenamiento con ejercicios de resistencia es una prescripción del ejercicio convencional para inducir el crecimiento del músculo esquelético. Por lo tanto, para confirmar la eficacia del entrenamiento aeróbico en el ejercicio de la hipertrofia del músculo esquelético, comparamos nuestros hallazgos con un programa tradicional de ejercicios de resistencia. Por lo tanto, los mismos métodos se utilizaron para analizar el tamaño del músculo esquelético después de 12 semanas de resistencia o ejercicio aeróbico.

Entrenamiento aerobico

Un estudio realizado por Trappe et al., realizaron 12 semanas de ejercicio de extensión de las rodillas (3 series de 10 repeticiones al 70% de 1 RM) en hombres de 67 ± 2 años (n = 8) y mujeres (n = 4). Para el propósito de esta revisión nos centraremos en el grupo de placebo (es decir, aquellos que no consumieron acetaminofén o ibuprofeno), lo que demostró un aumento del 9% en el volumen del músculo del cuádriceps femoral después del entrenamiento con resistencia.

Las ganancias en el volumen del músculo esquelético después del entrenamiento con ejercicios de resistencia no fueron diferentes de las 12 semanas de entrenamiento aeróbico (las últimas 5 semanas consistían de 4 días / semana, 45 min / día, 80% HRR). En una serie de estudios con mujeres ancianas, hombres de edad avanzada y hombres jóvenes, el aumento medio del volumen del músculo esquelético de todos los sujetos fue de 8%.

Por lo tanto, a partir de investigaciones que implementan 12 semanas de entrenamiento de resistencia o entrenamiento aeróbico, ambos modos de ejercicios provocaron un aumento similar en el volumen de los músculos cuádriceps, lo que sugiere que ambos modos de ejercicio son igualmente eficaces para estimular la hipertrofia en los músculos utilizados durante 12 semanas. Estos hallazgos son apoyados por Hudelmaier et al., y siguen siendo consistentes con programas de ejercicios de 6 meses de duración.

En conjunto, los estudios que observan el crecimiento del músculo esquelético después del entrenamiento con ejercicios aeróbicos observan un incremento promedio de más del 7%, que es comparable a la hipertrofia después del entrenamiento con ejercicios de resistencia.

Conducta De Las Fibras Musculares.

Cuando se comparan los individuos entrenados aeróbicamente con los inactivos, los individuos entrenados tienen fibras más grandes de la cadena pesada de miosina de contracción lenta y fibras de MHC IIa de contracción rápida, lo que parece ser una característica ventajosa para un rendimiento superior. Además, los corredores mayores entrenados con resistencia tienen fibras MHC I más grandes que los sujetos no entrenados igualados por edad o adultos más jóvenes igualados para la aptitud.

Por lo tanto, los diseños de estudios transversales indican que el ejercicio de resistencia a largo plazo puede promover la hipertrofia de miofibras y podría contribuir a la capacidad funcional mejorada observada en los ejercicios de resistencia de toda la vida.

Estos datos están respaldados por Coggan et al., que observaron aumento de MHC I y MHC IIa CSA en el gastrocnemio después de 9-12 meses de protocolo de caminata / carrera (45 min / día, 4 días / semana, 80% de frecuencia cardíaca máxima) en hombres y mujeres mayores (64 años).

Síntesis De Proteínas Musculares

El equilibrio dinámico entre la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS) y desglose (MPB) es un tema pertinente debido a su impacto en la hipertrofia y atrofia del músculo esquelético. Muchos debates dentro de la literatura se han centrado en las observaciones de que los adultos mayores (<80 años) pueden tener un aumento abrupto de MPS después de estímulos anabólicos (es decir, resistencia anabólica).

La reducción de la capacidad de sintetizar las proteínas musculares después de la insulina, la nutrición y/ o el ejercicio de resistencia puede contribuir a la atrofia del músculo esquelético relacionada con la edad, pero estos hallazgos son equívocos. Lo que es pertinente a esta revisión es la noción de que la implementación del ejercicio aeróbico puede superar las limitaciones para estimular la MPS o el crecimiento muscular en individuos mayores.

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Específicamente, el ejercicio aeróbico agudo tiene una capacidad muy particular de restaurar la sensibilidad anabólica a la insulina en adultos mayores, estimulando las vías de señalización anabólicas intra- celulares y generando un balance positivo de proteínas no aparentes en los individuos que son sedentarios.

Del mismo modo, la realización de ejercicios aeróbicos de noche antes de consumir aminoácidos esenciales y carbohidratos aumentó MPS e indujo un equilibrio positivo neto de proteínas en adultos mayores, mientras que los sujetos sedentarios permanecieron en un balance neto negativo de proteínas.

Hipertrofia con ejercicios de cardio

Parece que el ejercicio aeróbico mejoró el flujo sanguíneo de las piernas y la administración de aminoácidos al músculo esquelético, superando las deficiencias anabólicas relacionadas con la edad a hiperaminoacidez e hiperinsulinemia durante condiciones sedentarias.

Cuando se comparan las MPS específicas de la edad después del ejercicio aeróbico agudo y crónico, tanto los jóvenes como los adultos mayores aumentaron MPS sin diferencias aparentes relacionadas con la edad.

Actuación De La Mitocondria En La Hipertrofia.

Las mitocondrias son orgánulos dentro de tejidos que consumen oxígeno para convertir substratos (es decir, lípidos, carbohidratos) en ATP para procesos energéticamente exigentes. La síntesis de proteínas musculares es un proceso costoso que contribuye a la alta utilización de ATP por las células musculares durante las condiciones basales y puede representar aproximadamente el 20% del gasto energético en reposo

Las mitocondrias interactúan continuamente a través de procesos dinámicos de fusión de membranas que regulan la morfología mitocondrial. Con largos períodos de inactividad física, tal como se experimenta con el envejecimiento sedentario, el exceso de estrés oxidativo mitocondrial puede crear mutaciones en el ADNmt y las proteínas mitocondriales.

El entrenamiento aeróbico aumenta la PGC-1α y las proteínas relacionadas con la fusión y fusión mitocondrial en adultos jóvenes y adultos mayores. El aumento de la dinámica mitocondrial puede mejorar la función mitocondrial mediante la reducción de las emisiones de oxidantes y las vías catabólicas, mientras que también mejora la producción de ATP mitocondrial creando suficiente energía para cargar aminoacyl-tRNA para la traducción de proteínas.

Colectivamente, las mejoras en la morfología y función mitocondrial pueden contribuir al anabolismo del músculo esquelético después del entrenamiento aeróbico.

Por otra parte, PGC-1 α también se ha vinculado a la inhibición de la señalización intracelular FOXO3a, descomposición de proteínas y la atrofia del músculo esquelético en el cultivo de células, proporcionando otro vínculo mecanicista sobre cómo el entrenamiento aeróbico puede prevenir la disminución de la abundancia mitocondrial y el músculo esquelético.

En Conclusión.

Esta revisión proporciona pruebas considerables para apoyar que el entrenamiento aeróbico puede producir la hipertrofia del músculo esquelético. Múltiples investigaciones demuestran alteraciones en la regulación molecular del músculo esquelético y el metabolismo de la proteína que es conducente al aumento de la miofibra y del tamaño total del músculo después del entrenamiento aeróbico en individuos sedentarios.

Hipertrofia con cardio

La conversación cruzada entre las vías que regulan la homeostasis mitocondrial y el metabolismo de la proteína del músculo esquelético puede jugar un papel fundamental en la capacidad del ejercicio aeróbico para estimular la hipertrofia del músculo esquelético. Colectivamente estos datos garantizan que el entrenamiento aeróbico de ejercicio debe ser reconocido para aumentar la masa muscular esquelética y ser considerado como una contramedida eficaz para la pérdida de músculo con el avance de la edad.

Se necesita más investigación para entender la influencia completa del ejercicio aeróbico, así como las terapias complementarias (es decir, la dieta y el ejercicio no tradicional) sobre el tamaño, la función y la calidad del músculo esquelético en diferentes grupos de edad y poblaciones clínicas.

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