Las Placas del Dolor: Entrenamiento de hombros por Kris Gethin

¿Necesitas entrenar tus hombros y ponerle un poco de carne a esos diminutos deltoides? ¡Prepárate para un estímulo inolvidable y unas ganancias locas con el entrenamiento especial de Kris Gethin!

Yo disfruto probar cosas nuevas en el gimnasio. ¡Me gusta especialmente cuando esas cosas me están ayudando a crecer! Hace un par de años, empecé a usar placas de pesas para mis entrenamientos de hombros en vez de usar barras o mancuernas.

Yo pensé que, al incrementar la longitud de la palanca, estaría poniendo más carga y tensión sobre mis deltoides. Bueno, yo estaba en lo correcto. Realmente me siento bien con el desarrollo de mis deltoides, y quiero ayudarte a hacer lo mismo.

Si tus deltoides son una debilidad, o te parece que es un grupo muscular con el que se te hace difícil conectarte, este entrenamiento te ayudará. Sentirás una gran cantidad de activación en tus hombros, y saldrás caminando con un impulso tan poderoso que se te hará difícil salir por la puerta.

¿Listo para trabajar tus hombros? Vamos a ponerlos a crecer.

Ya he tenido problemas con los hombros en el pasado, así que siempre caliento mis manguitos rotadores antes de hacer mi rutina. Quiero prevenir cualquier posible daño a futuro.

Entrenamiento de hombros

Calentamiento:

• Rotación externa: 1 serie de 8-12 repeticiones.

SUPERSERIE 1:

• Levantamiento lateral acostado: 4 series de 8-12 repeticiones.
• Levantamiento del deltoides posterior agachado: 4 series de 8-12 repeticiones.

SUPERSERIE 2:

• Levantamiento frontal de aislamiento: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Levantamiento frontal: 3 series de 8-12 repeticiones.

SUPERSERIE 3:

• Levantamiento lateral sentado: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Levantamiento lateral parado: 3 series de 8-12 repeticiones.

SUPERSERIE 4:

• Fly para deltoides parado: 1 serie de 20 repeticiones hasta fallar.
• Levantamiento lateral parado: 1 serie hasta completar la falla.

SUPERSERIE 5:

• Fly para deltoides parado: 1 serie de 20 repeticiones hasta fallar.
• Levantamiento frontal: 1 serie hasta completar la falla.

SUPERSERIE 6:

• Press de hombros sentado: 2 series de 8-12 repeticiones.
• Press de hombros parado: 2 series de 8-12 repeticiones.

A continuación te dejo un video donde Kris sale explicándote detalladamente cómo hacer cada ejercicio de ésta excelente rutina para que no tengas duda alguna, y realices estos ejercicios como debe ser:

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Notas de entrenamiento de Kris

SUPERSERIE 1

Realiza el primer ejercicio mirando hacia abajo con tu torso contra una banca inclinada. Apoyando tu pecho te ayudará a aislar tus deltoides posteriores y evitarte que uses otros músculos para que muevan el peso.

Cuando termines con el levantamiento soportado con el pecho, muévete directamente a un levantamiento agachado. Intenta seguir forzando el ancho de tus brazos. Serás capaz de sentir el peso al extremo de tus brazos. El peso no tiene que ir muy alto para estimular tus deltoides posteriores.

Después de que termines la serie, empieza a tomar tu suplemento de entrenamiento o cualquiera que uses durante tus rutinas.

SUPERSERIE 2

Empieza el primer ejercicio inclinándote contra una pared. No quiero que uses tu espalda baja para mover el peso, y manteniéndola contra la parte debería sacarla de la ecuación. Intenta hacer levantamientos con ambos brazos al mismo tiempo. Si llegas a la falla antes de que alcances la cuenta de repeticiones deseadas, haz levantamientos de un solo brazo.

Para la segunda parte de tu superserie, párate como normalmente lo harías – lejos de la pared – y realiza los levantamientos frontales. Puedes usar un poco de movimientos sutiles cuando muevas el peso, pero mantenlo bajo control. Cuando te fatigues, podrás tener que agarrar placas más livianas. Eso está bien, pero asegúrate que aún estés haciendo buenas repeticiones.

Muchas personas descuidan sus deltoides frontales porque piensan que los movimientos de prensa como el press de banca y el press sobre la cabeza son suficientes. No creo que eso sea verdad. Enfócate en desarrollar el deltoides anterior y verás más grosor de adelante hacia atrás en tus hombros.

Si no eres capaz de realizar las repeticiones necesarias con placas de más de 10 libras, haz las repeticiones tan estrictas como puedas  - al enfocarte en un tiempo lento y un control completo, puedes hacer estos levantamientos más desafiantes sin tener que incluso aumentar el peso. Cuando te hagas lo suficientemente fuerte, intenta de hacer aunque sea una serie con las placas de 25 libras.

Antes de cada serie, cierra los ojos y toma unas cuantas respiraciones profundas. Haz que tu cerebro se enfoque en el músculo antes de que empieces a moverlo.

SUPERSERIE 3

En las dos primeras superseries, trabajas las porciones frontales y posteriores de tu deltoides. Ahora, es momento de trabajar la parte del medio.

Realiza tu primera serie de levantamientos laterales, sentado. Sentarse ayuda a aislar los grupos musculares porque es mucho más difícil usar cualquier otro músculo para ayudar a mover el peso. Para el segundo ejercicio en la superserie, levántate para que puedas activar los grupos musculares adicionales para mover el hierro. Intenta llegar a la falla en ambas variaciones del ejercicio.

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Mientras estés realizando estos movimientos, no dejes que tus muñecas se doblen. Mantén las pesas tan afuera como pueda, y mantén un agarre fuerte y firme sobre ellas. Nuevamente, si necesitas agarrar una pesa más liviana mientras lo realices, puedes hacerlo.

SUPERSERIES 4 Y 5

Este podrá parecer como un movimiento gracioso, y realmente lo es, pero hace que mis hombros quieran gritar. Al mantener tus brazos ligeramente curvados y tus muñecas, codos, y hombros en una línea recta, mueve el peso desde la parte frontal de tu cuerpo hacia los lados, casi como si estuvieses estirando una banda. No debería tomarte más de 20 o menos repeticiones para llegar a la falla con este movimiento moderno. Una vez que llegues a ese punto, realiza los levantamientos laterales hasta que llegues a la falla nuevamente.

Luego, haz el fly para deltoides por otras 20 repeticiones o menos hasta fallar, y luego realiza los levantamientos frontales hasta que alcances una falla completa. El punto de esta superserie es aniquilar tus deltoides. Elige la pesa que sea lo suficientemente pesada para que te asegures de que eso pase – sin comprometer tu forma, claro está.

SUPERSERIE 6

Ahora que tus deltoides se sienten como que no pueden tener más estímulo, harás algunos press/ (Bárbaro y brutal, lo sé.) Me gusta hacer press después de todo este trabajo de hombros porque no tengo que usar mucho peso. Usualmente uso placas de 45 libras para los press de hombros, pero puedes usar cualquier peso que sabes que puedes tener por aproximadamente 8-12 repeticiones.

Cuando hagas tus repeticiones y alcances la falla en los press sentado, levántate y haz unas cuantas más. Si necesitas usar un poco de manejo de la rodilla para poder hacer llegar el peso sobre tu cabeza, puedes hacerlo, pero recuerda que tus deltoides deberían ser tu enfoque principal.

Encuentra la necesidad

A medida que realices este entrenamiento y empieces a sentirte fatigado, podrás empezar a dudar de ti mismo. Incluso podrás empezar a sentirte como que puedes justificar la satisfacción de ti mismo y rendirte más temprano. Te estoy diciendo ahora mismo que deteniéndote más temprano o hacer menos series de las prescritas es nada más que debilidad mental.

Trata a cada serie como si fuese la última que harás alguna vez. Realiza cada repetición con un sentido de necesidad. Lo que estás haciendo en el gimnasio debería ser la única cosa en tu mente; tiene que importarte. De otra manera, ¿Cuál es el punto? Ahora, pon a crecer esos hombros.

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