4 Consejos y 9 maneras para Volver A Hacer Ejercicios Después De Un Tiempo

A veces la vida pasa y podemos salirnos un poco fuera de la pista de entrenamiento. Los compromisos familiares aparecen, la enfermedad entra en acción o te quedas atascado con horas extras en el trabajo. Entonces de repente tu rutina de ejercicios va de regular a inexistente. Es probable que sepas lo que es tener una rutina realmente buena, pero luego algo inesperado sucede.

Te pierdes unos cuantos entrenamientos y luego, de repente a pasado un montón de tiempo sin ejercitarte. Así que la pregunta es: ¿cómo volver a la rutina? Aquí están algunos de los mejores consejos sobre cómo reiniciar tu hábito de ejercicios y volver a una rutina saludable.

9 Maneras Simples De Comenzar A Ejercitarte De Nuevo.

1. Comienza Con Algo Fácil.

Si realmente estás luchando para volver a hacer ejercicios y te sientes totalmente abrumado por todo, a veces puede ser útil empezar con algo fácil. Puedes comenzar con una sesión de pesas ligeras y luego salir al aire libre e ir a dar un paseo enérgico sólo para moverte. Tan pronto como empieces con algo pequeño y te sientas bien, querrás continuar y volver a tus hábitos saludables.

2. Comprométete A Treinta Minutos.

Si un entrenamiento largo se siente como demasiado, entonces sólo comprométete a entrenar durante treinta minutos. Un compromiso pocos minutos es mucho menos desalentador que un entrenamiento completo. Una vez que estés arriba y en movimiento, es más que probable que sigas adelante.

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3. Recuerda Lo Bien Que Te Hace Sentir Un Entrenamiento.

A veces nos centramos demasiado en el esfuerzo del entrenamiento, más que en el resultado. La cosa con un entrenamiento es que mientras puede ser difícil en el momento, siempre se sentirá absolutamente increíble después. Por lo tanto, si necesitas algo para ayudarte a reenfocar y motivar, sólo recuerda cómo se sentirán los resultados en el post- entrenamiento. Aparte de algunos músculos doloridos, nunca te arrepentirás de haber tenido un buen entrenamiento.

4. Prográmate Con Un Diario.

Si estás buscando una excusa para no entrenar, entonces podrás encontrar una oportunidad para distraerte de seguro. Por eso es importante limpiar tu horario y hacer tiempo específicamente para tus ejercicios diario. Asegúrate de que estés programado para un tiempo donde no te distraigas fácilmente.

Si sabes que te complicas en el trabajo por las tardes, entonces programa tu entrenamiento por las mañanas. Si en las mañanas estás demasiado ocupado, entonces programa tu entrenamiento por las tardes. Si sabes que va a ser un día muy ocupado, entonces sólo comprométete a una rápida sesión de HIIT de quince minutos, ya que hacer algo siempre es mejor que no hacer nada.

5. Prepara Tu Morral Para El Gimnasio.

¿Qué pasa si el ejercicio de la mañana solía ser tu rutina, pero ahora luchas para levantarte temprano? Prepara tu morral del gimnasio la noche anterior y colócalo junto a tu cama. Pon tu alarma en el otro lado de la habitación, para que si deseas apagarla, tendrás que salir de la cama para apagarla.

Una vez que estés fuera de la cama y tu bolsa de gimnasio ya esté llena, es posible que te motives a levantarte y salir a entrenar. Si vas al gimnasio después del trabajo, coloca su bolsa del gimnasio al lado de tu escritorio. Esto actuará como un buen recordatorio de lo que te has comprometido y será menos probable que retrocedas.

6. Toma Un Desafío De Un Mes.

Si deseas empezar a hacer ejercicios de nuevo como un hábito, a continuación, intenta tomar en un desafío corto de un mes para poner en marcha tu rutina. Un montón de gimnasios, estudios de yoga y campamentos de arranque ofrecen desafíos de un mes. Es por eso que lo mejor es diseñar un programa en bloques de cuatro semanas. Entonces una vez que el desafío es terminado, te sentirás grande y estarás de nuevo en buenos hábitos del ejercicio.

7. Consigue Un Compañero De Entrenamiento.

Es muy fácil abandonar un entrenamiento si estas entrenando solo. Tener un amigo, compañero de trabajo o miembro de la familia para hacer ejercicio, es una gran manera de impulsar la motivación, mantenerse mutuamente apoyados y es también una buena manera de adherirse a una rutina de ejercicios. También añade un aspecto social, que trae un poco más de diversión en la ejecución de los ejercicios.

8. No Sólo Pensar En El Gimnasio.

Estar en forma y saludable no es sólo ir al gimnasio todos los días. Encuentra otras maneras de mezclar tus entrenamientos e incorporar otros ejercicios y así puedas disfrutar en las rutinas. Recoge los deportes sociales, ve a correr en la playa, o simplemente camina con tu perro son también grandes maneras de mantenerse en forma y saludable.

9. Hazlo Por Ti Mismo, No Por Nadie Más.

Siempre digo: No te esfuerces por nadie más que por ti. Estar sano y en forma tiene que ser el principal motivo para hacerte sentirte bien, tener confianza y aspirar a ser lo mejor. Recuerda hacer esto para ti mismo, no para cualquier otra persona o para manipular el concepto que tienen de ti y como te miran los demás. Cada vez que hagas ejercicios, entiende que has hecho algo bueno por ti mismo.

Recuerda que los hábitos son creados por las actividades cotidianas consistentes que elegimos para poner nuestro tiempo en algo productivo. Así que cuanto más consistente estés con tu rutina de ejercicios, más fácil será formar hábitos saludables. Una vez que tengas un hábito, el ejercicio será parte de tu vida cotidiana.

¿Cómo Volver A Entrenar Después De Mucho Tiempo?

Si has abandonado tus hábitos fitness, no te desanimes. Estos consejos te ayudarán a relajarte y a comprometerte para siempre esta vez. Volver a una rutina de ejercicios cuando te has tomado tanto tiempo libre es intimidante, así que en resumen queremos facilitarte una especie de guía para que no pierdas la motivación o te arriesgues a lesiones. Sólo recuerda: ¡Todo se trata de pasos de bebé!

Ten en cuenta que tu nivel de progresión se basa en gran medida en tu tiempo total de descanso, la razón de la ruptura (cirugía, trabajo, niños) y tu nivel de condición física antes de hacerlo. Te recomiendo regresar a un programa de entrenamiento de una manera progresiva.

Si comienzas exigiéndote demasiado con pesos muy grandes y demandándole a tu cuerpo, correrás el riesgo de lesionarte y tendrás una regresión rápida hacia atrás. Estar tan dolorido al día siguiente que terminaras cojeando por las escaleras no indica un entrenamiento de calidad.

Ejercicios De Flexibilidad

Tu primer paso progresivo debe ser integrar un par de días de ejercicios de flexibilidad con el fin de aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, para asistir en el rango de movimiento y la movilidad de las articulaciones. La flexibilidad es uno de los protocolos más olvidados de las rutinas de acondicionamiento físico, y el establecimiento de estos protocolos desde el principio le permitirá a tu cuerpo adecuadamente reajustarse a las nuevas demandas que se colocarán en él.

Selecciona de diez a quince estiramientos, realizando cada movimiento de flexibilidad durante un máximo de un minuto. A continuación, dependiendo de tu horario y compromiso de tiempo, intenta incorporar ejercicios cardio respiratorios ligeros después de un par de estiramiento o sesiones de yoga. Si el tiempo lo permite, un paseo al aire libre de veinte minutos ayudará a revitalizar tu mente y mover tu cuerpo de nuevo. Las  elípticas y bicicleta estacionaria son grandes alternativas.

Después de la primera semana de flexibilidad y cardio, empieza a incorporar ejercicios de fuerza en tu rutina. Tu tiempo lejos de la aptitud del entrenamiento, de seguro implicó probablemente mucha debilidad en tus músculos inferiores.

Estos músculos son importantes para el movimiento diario básico, así como para mantener la columna vertebral erguida. Es por eso que es en este punto donde deber considerar el hecho de incorporar ejercicios que te ayuden a mejorar la postura, desarrollar la fuerza de la base y activar los músculos de tus glúteos y las regiones isquiotibiales.

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Ejercicios como sentadillas, lunges, puentes, TRX y el trabajo básico ayudará a activar estas áreas. Entrenamientos de TRX y ejercicios de peso corporal son ideales para trabajar estos músculos y crear una transición segura de nuevo en tu régimen de acondicionamiento físico, ya que podrás trabajar dentro de tu propio nivel de condición física.

¿Se Puede Volver A Estar En Forma Después De Mucho Tiempo Sin Entrenar?

Claro que sí. Al regresar a la rutina de entrenamiento, es posible que encuentres que tu cuerpo se siente diferente y no funciona como lo hizo antes. También puedes encontrar que es más probable que experimentes una gran cantidad de tensión y las lesiones sean más frecuentes.

Durante una pausa en el tiempo del ejercicio, se producen muchos cambios en tu cuerpo. Tus pulmones pierden elasticidad, lo que hace más difícil respirar y puede dar lugar a los dolores de lado. El volumen sanguíneo también disminuye, causando que los vasos se vuelvan más pequeños y menos eficientes al extraer oxígeno de la sangre.

Este cambio requiere que tu corazón trabaje más duro para proporcionarle a los músculos el oxígeno, lo que crea un ritmo cardíaco rápido.

4 Consejos Para Ponerte En Forma Después De Un Largo Tiempo Sin Entrenar.

Sigue algunos consejos para ayudarte a poner en forma después de un descanso de un tiempo del ejercicio.

1. Consulta A Tu Médico.

Tomar un descanso del ejercicio o estar inactivo físicamente, rápidamente hará que te conviertas en una persona totalmente fuera de forma, y ​​volver a la aptitud antigua requerirá de atención a tu salud en general.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere que consultes a tu médico antes de volver a hacer ejercicios si la inactividad ha durado más o menos un tiempo de tres meses o más. Es especialmente importante hablar con tu médico si sufres de cualquier condición crónica, como enfermedades del corazón, diabetes o artritis.

Tu médico puede aconsejarte sobre las mejores maneras de regresar al ejercicio y puede ofrecerte el apoyo necesario en tu búsqueda.

2. Comienza Despacio.

Cuando regreses al ejercicio después de una ausencia prolongada, recuerda comenzar lentamente. Puedes volver a hacer el mismo ejercicio que realizaste anteriormente, pero a una intensidad menor. Por ejemplo, si eras un corredor, vuelve a activarte pero regresa comenzando con caminar y construye tu condición física a través de un trote o una corta carrera. Si eras un fuerte practicante de los entrenamientos de pesas, lo mejor es que reduzcas los pesos a alrededor de la mitad del peso que levantabas antes de tu descanso.

El objetivo es trabajar dos o tres veces por semana y mantener las sesiones de menos de 45 minutos durante las primeras dos a cuatro semanas. Extiende tu calentamiento y enfriamiento para proteger los músculos y las articulaciones de lesiones.

A medida que tu aptitud se acumule, por lo general alrededor de la marca de cuatro a seis semanas, podrás agregar más entrenamientos por semana y aumentar el tiempo dedicado a trabajar. Sabrá que estás listo para progresar cuando tu rutina de ejercicios ya no sea un desafío.

3. Disfruta. 

Muchas veces, la razón por la que las personas renuncian al ejercicio es el aburrimiento. Cuando elijas una actividad para fortaleces cualquier área de tu cuerpo, es bueno que elijas una que puedas disfrutarás. Para ayudarte con esto, puedes entrenar con la compañía de algún amigo, ya que pueden mantenerse mutuamente motivados y por buen camino.

4. Sé Paciente.

Tomará un poco de tiempo construir de nuevo el mismo nivel de aptitud que tenías antes de inactivarte en el entrenamiento, así que no esperes que todo surja rápido. Tu cuerpo es adaptable y habitualmente volverá a la normalidad después de algunas semanas de ejercicio modificado. Resiste la presión que sentirás de impulsarte a dar cada vez más en el principio.

Confíe en las señales de tu cuerpo, como por ejemplo: la fatiga, que te harán saber cuándo has alcanzado el límite para cada sesión. No esperes hasta que tengas dolor para detenerte. Detente cuando sientas que tus músculos se cansan. Empujarte a ir más allá de lo que  puedes puede resultar en una lesión, que luego te obligará a tomar de nuevo un tiempo fuera de tu rutina de ejercicios.

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