La Importancia De La Fase Negativa Para Construir Los Músculos.

Muchas personas al entrenar con los hierros del gimnasio consideran sólo el movimiento o los ejercicios, sin tener en cuenta la velocidad, la parte excéntrica o el tiempo bajo tensión. En esta oportunidad discutiremos las acciones musculares excéntricas y la importancia de un régimen de levantamiento en general.

Las Repeticiones Negativas.

Estas requieren de una respuesta de gran intensidad del músculo, lo que se refleja posteriormente en un desarrollo de los músculos más grande ya que la carga que se desciende es más pesada que la que se levanta.

Habitualmente se estima que se puede descender hasta un cuarenta por ciento más de peso de lo que se puede ascender. Al mismo tiempo se hace un trabajo más intensivo con la misma cantidad de repeticiones.

Algunos estudios científicos han podido demostrar de igual forma que el entrenamiento negativo resulta ideal para llegar fortalecer el tejido conectivo, que son los tendones y los ligamentos, lo que ayudará a prevenir futuras lesiones en los músculos.

Sin embargo, para no sufrir de alguna lesión con el movimiento, las repeticiones que son negativas se deben hacer de una forma lenta y muy controlada.

Ejecutar Correctamente Una Repetición Negativa.

Lo más importante en esta forma de entrenar en negativo es el control muy bien vigilado del movimiento realizado así como también el descenso que debe ser siempre lo más lento posible. No puedes dejar que las cargas se desplomen o caigan sin control, sino que tienes que dejarlas bajar siguiendo el movimiento de las articulaciones.

Si se trabaja solo en la fase negativa necesitas un compañero que te ayude en todo momento para que puedas levantar el peso y que te pueda dejar solo a la hora de descenderlo.

Es obvio que al entrenar en negativo, el descenso de dicho peso debería ser más lento de lo habitual. Por lo general se recomienda que este descenso se de entre tres y seis segundos aproximadamente.

Este método de entrenamiento se recomienda solamente a usuarios avanzados, ya que la respuesta de los músculos debe ser muy intensa y el tiempo de recuperación también debe ser mayor que la de un trabajo concéntrico/ excéntrico común.

Acciones Musculares Excéntricas.

En primer lugar, debemos tener muy claro las tres fases de elevación:

1. La Acción Muscular Concéntrica:

Esta ocurre cuando el músculo se contrae (acorta), como cuando levantas la barra durante un rizo de bíceps.

2. La Acción Isométrica Del Músculo:

Es cuando un músculo se activa y desarrolla la fuerza, pero no ocurre el movimiento en la articulación. Piensa en la acción de empujar un edificio; se genera una fuerza, aunque no existe ningún movimiento articular ya que es obviamente imposible.

3. La Acción Del Músculo Excéntrico (Entrenamiento De Resistencia Negativa)

Ocurre cuando el músculo se alarga de una manera controlada. Los músculos sólo pueden acortarse o alargarse de una manera controlada.

Esto es muy simple de entender, la gravedad constantemente está tratando de tirar el peso hacia abajo y para esto los músculos deben alargarse, pero si este peso cae abruptamente puede potencialmente lesionar.

¿Qué Es La Acción Del Músculo Excéntrica?

La acción muscular excéntrica es igual al entrenamiento de resistencia negativa. De estas tres fases ya mencionadas, el músculo puede producir la mayor fuerza durante la fase excéntrica, seguido por la fase isométrica y finalmente la fase concéntrica.

¿Cómo Funciona?

Así es como funciona: En esta fase ocurren ciertos Micro traumas durante el alargamiento del músculo mientras que el mismo se contrae para mantener el control. Este daño celular, a su vez, estimula la liberación de factores de crecimiento locales para construir más músculos. De hecho, un músculo es aproximadamente cuarenta por ciento más fuerte durante la reducción de un peso en comparación con el levantamiento.

Esta observación condujo al uso de pesos negativos, dependiendo a veces enteramente de un compañero (spotters) para levantar el peso mientras que el aprendiz es el responsable solamente de la bajada.

La supuesta superioridad de los negativos puros sigue siendo en gran medida teórica; Sin embargo, para obtener los beneficios de los negativos sin depender de un ayudante (spotters), simplemente se debe tratar de controlar el componente excéntrico del ascensor.

En una oportunidad estaba entrenando una rutina dividida donde ejercitaba una parte del cuerpo por día. Un día me tocaba entrenar pecho y había un hombre a mi lado que en realidad creía que su pecho era un tablero de primavera; bajaba el peso súper rápido y lo rebotaba de su pecho más fuerte, pensé que iba a romper alguna de sus costillas.

La mejor parte era que tenía muy poco peso allí, así que daba más bien la impresión de que su pecho en un trampolín. Esto puede sonar un poco familiar para muchos. La moraleja de la historia es que se debe controlar el peso y no hacer que tu pecho funcione de trampolín pues en realidad estarías perdiendo el tiempo pues resultados jamás podrás ver.

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La Importancia De La Fase Negativa Para Construir Los Músculos.

Si solamente te concentras en levantar una mancuerna o una barra un cierto número de veces, sin prestar atención a la fase negativa en específico de cada repetición, no podrás obtener el máximo provecho a tu entrenamiento.

Según diferentes investigaciones, la fuerza que ejerces en la fase negativa de una repetición podría ser inclusive más importante que la fuerza que empleas en medio de la fase positiva.

Antes lo describimos en forma de fases, pero en esta oportunidad la reflejaremos con el término de fuerza. En medio de la ejecución de un ejercicio se aplican tres diferentes tipos de fuerza y cada una uno en sí  puede expresarse en función de una repetición, vamos a recordar entonces un poco lo que ya hemos hablado (hagamos memoria un poco):

1. La Fuerza Positiva:

Este tipo de fuerza se da al elevar el peso (Fase Positiva o fase Concéntrica).

2. La Fuerza Estática:

Este tipo de fuerza se da al sostener el peso con el músculo por completo contraído (se dice que es el pico de la repetición)

3. La Fuerza Negativa:

Este tipo de fuerza se da al bajar el peso (Fase Negativa o fase Excéntrica).

Cuando se baja un peso de una forma muy bien controlada en medio de la fase negativa o de la fase excéntrica del movimiento, por ejemplo al bajar una pesa o una mancuerna en el curl de bíceps, llegas a aplicar una fuerza negativa que permite que el músculo se contraiga a medida que el mismo se alarga y vuelve una vez más a su posición natural de reposo.

Es probable que el decir que un músculo se contrae en la misma medida en que se alarga puede ser una expresión que puede dar pie a muchas confusiones. Sin embargo, no existe nada erróneo en esto, ya que cuando se aplica una fuerza negativa en medio de la fase excéntrica de un movimiento sometes al músculo a una fuerte tensión, al punto en que el mismo se ve contraído.

Un ejemplo muy simple de esto sería el estirar un brazo con el bíceps contraído. En la medida que lo estiras, el musculo del bíceps se alargara pero permanecerá de igual forma en contracción.

El ejecutar la fase negativa de un movimiento de una forma adecuada significa mantener una forma estricta mientras se vigila la velocidad del descenso.

Cuando se realiza de la forma más correcta posible, la fase negativa en realidad puede requerir de más concentración y tiempo en comparación con las exigencias de la fase positiva.

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Como por ejemplo, un curl de bíceps con un enfoque en la fase negativa podría requerir un segundo para la fase positiva o la fase concéntrica (cuando levantas el peso), dos segundos de contracción máxima y cuatro segundos para bajar el peso con forma estricta y con una velocidad controlada.

Muchas personas evitan este tipo de ejercicios ya que una fase negativa estricta en realidad no permite utilizar una gran cantidad de peso. Muchas consideran que al no levantar grandes cantidades de pesos, no han trabajado bien sus músculos.

Sin embargo, la verdad es que el hecho de prestar más atención a la fase negativa te permite mejorar el rendimiento así como también te permite obtener más desarrollo en tus músculos en comparación a si solo existe una concentración del enfoque en la fase positiva.

Unos Músculos Más Fuertes E Hipertrofiados.

Tener un mayor énfasis de forma sólida en las fases negativas de las repeticiones conlleva a que los músculos sean más fuertes y más grandes, llevándolos así a la hipertrofia muscular. El contraer el músculo en medio de la fase positiva y la fase negativa mejorará la estimulación neural del músculo.

El hecho de contraer el músculo durante el alargamiento obligara a tu cuerpo a enviarle un extra de energía al musculo, permitiendo así que esté preparado para la próxima repetición (más o menos como un resorte).

Para poder compensar el trabajo extra, aparte de energía, el propio cuerpo envía más recursos que permiten la construcción de más músculos (hipertrofia muscular).

Un Metabolismo Acelerado.

Algunas investigaciones han podido demostrar que el poner énfasis en la fase negativa o la fase excéntrica de tus ejercicios elevara tu tasa metabólica estando en reposo en hasta un diez por ciento.

Es de considerar que esto podría deberse a que el organismo necesita sintetizar más proteínas para poder reparar los tejidos de los músculos, ya que la fase negativa de una repetición es precisamente el momento en que se origina un mayor daño muscular.

En realidad esto es excelente para los que buscan bajar de peso con la idea de construir una buena cantidad de masa muscular y también para quienes quieren definir sus músculos.

Unas Articulaciones Sanas Y Prevención De Lesiones.

Es un hecho que sí se puede conservar unas articulaciones sanas y tomar medidas para proteger todo el cuerpo en general de lesiones mientras se está realizando un entrenamiento intenso.

El hecho de mantener una forma estricta y de poder controlar la velocidad del descenso del peso en medio de la fase negativa o de la fase excéntrica tiene la ventaja de proteger tus articulaciones, ya que evitaras de esta manera movimientos bruscos y forzados. Igualmente, los tendones, los huesos y los mismos músculos se verán protegidos.

En realidad, los ejercicios con repeticiones negativas (empiezan en la fase estática) de hecho son la base de muchas terapias de rehabilitación las cuales buscan fortalecer los músculos, las articulaciones y la estructura ósea sin correr ningún tipo de riesgo de agravar las lesiones que se buscan subsanar.

Una Consideración Importante.

No confundas el énfasis en la fase negativa con las repeticiones forzadas, pues esta última es una técnica para poder añadir intensidad a tus entrenamientos, la cual necesitaras de un compañero que te brinde un poco de ayuda cuando ya no sientas fuerza para levantar el peso en medio de la fase positiva, y de esta manera poder cumplir de una forma efectiva una o dos repeticiones más.

En Conclusión.

El principal enfoque para poder ganar fuerza y más volumen es contraer todos los músculos a entrenar ofreciéndoles una resistencia apropiada. Esto es lo que se puede conseguir al levantar una carga de peso, es decir, por medio de la ejecución de la fase positiva o la fase concéntrica de una repetición.

Asimismo, también nos podemos beneficiar de la fase negativa del movimiento (fase excéntrica) para conseguir una mayor ganancia de volumen en los músculos.

Son tantos los beneficios que la gran mayoría de los profesionales en el culturismo entrenan a menudo con las fases negativas. Esto no es más que llevar a cabo solo la parte negativa de una repetición, vigilando todo el tiempo el movimiento.

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