4 Estrategias efectivas para realizar el el entrenamiento de fuerza

A través de los años ha habido un aumento de las diferentes técnicas de entrenamiento de fuerza que han aparecido en el mercado y simplemente se desvanecieron. Aquí hablaremos de estrategias de entrenamiento para obtener la máxima cantidad de músculo en el menor tiempo posible y que se han enfrentado a la prueba del tiempo.

La mayor parte de estas estrategias de entrenamiento de fuerza han existido por años, pero no son seguidas por muchos sistemas de entrenamiento en estos días. Echemos un vistazo a algunas que realmente funcionan.

Estrategias efectivas para el entrenamiento de fuerza

Frecuencia del entrenamiento

Los dos componentes principales del entrenamiento de la fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio. Sesiones infrecuentes, cortas y de alta intensidad de entrenamiento con pesas, seguidas de la cantidad necesaria de tiempo para recuperarse y ser más fuerte es lo que se necesita para aumentar el tamaño del músculo funcional en el menor período de tiempo.

Las últimas investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que los músculos se sobre- compensan (se hacen más fuertes) hasta durante una semana después de la sesión de ejercicios, siempre y cuando estos hayan sido entrenados hasta el fallo.

Recuerda que no es el volumen de entrenamiento, sino la intensidad y la recuperación las que son importantes cuando se trata de ganancias en fuerza y músculo.

 

Ejercicios por sesión

Las pruebas en condiciones estrictas en el gimnasio han revelado que sólo tienes una cantidad limitada de energía (a corto plazo) que se utilizará para una sesión de entrenamiento con pesas. Los análisis de sangre en las personas también han revelado que los niveles de azúcar en la sangre (energía disponible) caen dramáticamente después de 20 a 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad.

Como sólo tienes un corto período de tiempo para entrenar antes de que nuestros niveles de azúcar en la sangre bajen, la selección de ejercicios es crucial. Tienes que usar múltiples articulaciones o movimientos compuestos, ya que estos ofrecen la mayor cantidad de estímulo de entrenamiento para la cantidad de tiempo disponible. En otras palabras, podemos entrenar muchos músculos al mismo tiempo y por lo tanto usar nuestra energía de manera más eficiente.

La realización de tres a cuatro ejercicios con alta intensidad durante una sesión es lo que la mayoría de la gente necesita hacer, todas las principales estructuras del cuerpo se pueden trabajar duro durante este tiempo. Por lo que trabajar el cuerpo con estos movimientos compuestos tiene un efecto en cadena en todo el cuerpo y no hay necesidad de añadir técnicas de especialización o movimientos de aislamiento.

Si trabajamos nuestro cuerpo duramente, le permitimos descansar y recuperarse de los entrenamientos realizados hasta la próxima sesión de ejercicio y en esta nueva sesión podemos sacar unas cuantas repeticiones más con el mismo peso, entonces nos estamos volviendo más fuertes y por ende ganamos más músculo.

 

Número de series por ejercicio

Después de realizar una serie completa de un ejercicio compuesto al fallo total, debe ser casi imposible generar la misma fuerza e intensidad para otra serie completa del mismo ejercicio.

Si eres capaz de generar la misma fuerza e intensidad para esta segunda serie entonces va a ser bastante obvio que no has realizado el esfuerzo suficiente en la primera serie. Así que tendrás que elevar el nivel de intensidad que pones en la primera serie de cada ejercicio.

Si das el 100% de esfuerzo en la primera serie y trabajando duro en el ejercicio para llegar al fallo total (por ejemplo, no se puede mover la barra después de la última repetición), entonces no habrá más necesidad de una mayor estimulación muscular en ese ejercicio específico.

Si piensas que el entrenamiento de volumen (muchas series) es más eficaz entonces estás equivocado. Las últimas investigaciones muestran que el entrenamiento de una sola serie es tan beneficioso como aquellos que están entrenando con numerosas series. El entrenamiento de una serie disminuirá las posibilidades de sobre-entrenamiento. También te permitirá que ahorres más energía para otros ejercicios requeridos durante el entrenamiento.

 

Número de repeticiones por serie

El desarrollo de los músculos y la fuerza está interrelacionado, siempre lo ha estado. Sesiones de entrenamiento de fuerza producen aumentos en la fuerza que es igual a un aumento de músculo funcional (Vas a ser más fuerte y a hacer crecer los músculos).

Ciclando la intensidad a través de cambios en las repeticiones y en el peso a lo largo de un programa de diez semanas es una forma efectiva de mantener la progresión y evitar estancamientos en tu entrenamiento (depresiones en la fuerza).

Las repeticiones pueden ser cicladas, un rango de repeticiones más altas estimulará más las fibras musculares de contracción lenta y promoverán la ganancia de resistencia, y si nos vamos a repeticiones más bajas, trabajaremos las fibras musculares de contracción rápidas que aumentan la fuerza y el tamaño muscular en mayor medida.

Resumiendo

Estas han sido unas estrategias simples del entrenamiento de fuerza que puedes aplicar a tu programa para ganar masa muscular, si aún no tienes una rutina de entrenamiento, te animo a probar el sistema somanabólico maximizador de músculos.