9 Maneras De Colaborar Con El Estancamiento De La Construcción Muscular.

Siempre es emocionante comenzar un nuevo programa de entrenamiento para construir un físico más delgado y tonificado. Ya sea que este entrenamiento incluya pesas libres tradicionales, Crossfit, artes marciales mixtas u otros, puede ser muy fácil saltar y empezar de inmediato.

Pero antes de empezar, es importante saber un poco sobre los errores más comunes cometidos durante cualquier programa de entrenamiento cuando se intenta construir masa muscular. Esperamos que estos consejos te ayudaren a evitar horas de estrés excesivo, fatiga y lo que es peor, la frustración.

Nadie lo hace bien todo el tiempo. Si ese fuera el caso, todos estaríamos luchando contra los físicos de Olympia y persiguiendo contratos de suplemento. El culturismo es una búsqueda tan individual donde el éxito se basa en más ensayo y error de lo que a veces nos importa admitir. Pero una de las mejores maneras de lograr los resultados más rápido no es asegurarse de que estás recibiendo todo bien, sino más bien evaluar lo que puedes estar haciendo mal.

La siguiente lista representa los errores más comunes de entrenamiento y dietéticos que las personas hacen mientras trabajan para construir músculos magros y queman más grasa corporal.

9 Maneras De Colaborar Con El Estancamiento De La Construcción Del Músculo.

1. Un Formulario Impropio.

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, es muy importante entender la importancia de la técnica adecuada sobre el peso. Tu objetivo es realizar cada ejercicio de una forma correcta con el peso adecuado para tu nivel particular de entrenamiento y también que participen tantas fibras musculares como sea posible.

Esto sólo se puede lograr con la técnica de levantamiento de peso adecuada. Mediante el uso de una forma incorrecta, es menos probable que se involucren las fibras musculares en una parte del cuerpo dado, lo que resulta en un crecimiento muscular más lento, así como también menos eficaz. En segundo lugar, es mucho más probable que te lastimes.

Una técnica inadecuada es una de las causas más comunes por las que se originan las lesiones de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, si te notas usando la técnica de elevación inadecuada a medida que aumentas el peso, lo mejor es que disminuyas el peso y mantengas la forma adecuada.

2. El Sobre- Entrenamiento.

El ejercicio y el entrenamiento con pesas causan lesiones en las fibras de los músculos esqueléticos, que liberan varias moléculas de señalización para orquestar la respuesta celular a las lesiones musculares. Si bien esta respuesta es necesaria para el desarrollo muscular, puede conducir al síndrome de sobre- entrenamiento si se administra un tiempo de recuperación insuficiente al cuerpo.

La inflamación excesiva del sobre- entrenamiento puede resultar en una fatiga muscular, pérdida de la proteína muscular, pérdida de masa muscular y disminución de la función muscular. También puede inducir una "respuesta de todo el cuerpo", en la que el cerebro induce comportamientos de enfermedad, vegetativos o recuperativos, lo que lleva a cambios de humor y conducta que permiten al cuerpo deshacerse del exceso de factores inflamatorios.

Algunos de estos comportamientos incluyen diferentes enfermedades, desinterés en el ejercicio, disminución de la libido, artritis o resfriado común. Por lo tanto, es bueno tomar unos dos días de descanso dentro de un período de siete días para evitar el síndrome de sobre- entrenamiento.

3. La Falta De Sueño.

Un artículo de revisión de Mullington et al. Proporciona una visión general detallada de los efectos negativos de la privación del sueño. La hormona del crecimiento (GH) alcanza comúnmente su máximo diario durante la primera mitad del período normal del sueño. Sin embargo, las personas privadas de sueño experimentan un menor pulso de los niveles de la hormona de crecimiento (GH) durante el sueño.

La privación del sueño también disminuye el metabolismo de la glucosa, que puede contribuir a la resistencia a la insulina, la acumulación de reservas de grasa y la inflamación en todo el cuerpo. Curiosamente, los individuos privados de sueño tienen concentraciones reducidas de leptina, la hormona que señala saciedad al cerebro.

También tienen concentraciones aumentadas de ghrelina, la hormona que señala el hambre al cerebro. La combinación de niveles más bajos de la hormona de crecimiento (GH), disminución del metabolismo de la glucosa, reducción de los niveles de leptina y aumento de los niveles de ghrelina puede ser catastrófico para los objetivos de entrenamiento y aptitud para el peso. Para evitar estos efectos, toma por lo menos ocho horas de sueño por la noche.

4. No Consumir Verduras En La Suficiente Cantidad Que El Cuerpo Necesita.

Al cambiar tu dieta para promover el crecimiento muscular magro, simplemente el aumentar la ingesta de proteínas no es suficiente. Algunos entusiastas del fitness a menudo descuidan la importancia de las verduras en sus dietas. Aunque una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos complejos es importante, las verduras también proporcionan minerales y nutrientes esenciales que promueven la pérdida de grasa, la recuperación muscular y el crecimiento muscular.

Las espinacas y el brócoli son grandes fuentes de ácido fólico, que reparan el ADN y ayudan a producir nuevos glóbulos rojos. Las coles de Bruselas y el brócoli son grandes fuentes de vitamina C, que apoya al sistema inmunológico y protege al cuerpo del estrés oxidativo. El brócoli es una buena fuente de zinc, que desempeña un papel en la función inmune, la síntesis de proteínas, cicatrización de heridas.

La espinaca es una gran fuente de magnesio, que ayuda a mantener el funcionamiento normal del músculo y los nervios y apoya el sistema inmunológico. Las verduras de la familia Brassica, como brócoli, coliflor y repollo, son también grandes fuentes de fibra.

Aunque muchos de estos nutrientes pueden consumirse en forma de suplemento, se utilizan de manera más eficiente cuando se consumen de alimentos enteros. Otros vegetales con nutrientes densos incluyen, espárragos, coliflor y col rizada. Curiosamente, la col es también una fuente de glutamina, que apoya la recuperación muscular y la regulación del sistema inmunológico.

5. El Consumo De Alcohol.

Aunque algunos entusiastas de la aptitud consumen bebidas alcohólicas con regularidad, la ingesta de alcohol puede ser perjudicial para sus metas de acondicionamiento físico. El alcohol, o etanol dietético, tiene una alta densidad de energía, que puede contribuir al exceso de la ingesta calórica.

En segundo lugar, la ingesta de alcohol hace que las vitaminas y minerales esenciales se desplacen de su función normal en el cuerpo. Por ejemplo, el metabolismo del alcohol requiere un mayor uso de las vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6.

Este desplazamiento de nutrientes tiene el potencial de disminuir ciertas funciones de la vitamina B, como el metabolismo de los ácidos grasos, el metabolismo de los aminoácidos y la capacidad de generar glucosa de fuentes que no son hidratos de carbonos. La ingesta de alcohol también puede causar daño químico al revestimiento de la mucosa en el tracto gastrointestinal, resultando en la mala absorción de nutrientes.

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Un sub- producto del metabolismo del alcohol es la generación de especies de oxígeno reactivo (ROS), o estrés oxidativo. Cuando se combina con el ejercicio físico, el consumo de alcohol y el metabolismo coloca una mayor cantidad de estrés en el cuerpo y aumenta la demanda de antioxidantes. Los antioxidantes normalmente utilizados para la recuperación muscular deben ser desplazados y utilizados para el metabolismo del alcohol, lo que reduce la recuperación muscular.

Mientras que los estudios sugieren que el consumo ligero de bebidas alcohólicas, específicamente el vino tinto, puede reducir el riesgo de ciertos trastornos cardiovasculares, el consumo excesivo de alcohol puede inhibir significativamente la recuperación muscular y la pérdida de la grasa. Para los bebedores excesivos, la desintoxicación del alcohol puede ser el siguiente paso necesario para tomar.

6. Restringir La Cantidad De Calorías En La Dieta.

El consumo limitado de alimentos es una de las mayores causas de problemas en planes de dieta fallidos. Es verdad que un déficit calórico extremo puede ser capaz de originar una pérdida de peso, lo que sucede es que está perdida provendrán de músculo y también de grasa.

Con el fin de perder grasa y ganar músculo, primero se debe conocer la tasa metabólica basal (BMR), o la cantidad de calorías que el cuerpo va a quemar sin actividad. A continuación, ajusta este valor de acuerdo con el nivel de actividad física y los objetivos de acondicionamiento físico. Aunque la ingesta calórica diaria es importante, la calidad de los alimentos es más importante.

Por lo tanto, la ingesta calórica debe provenir de alimentos que contribuyen al crecimiento muscular y la pérdida de grasa, como proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.

Evitando todos estos errores, es más probable que puedas facilitar el crecimiento muscular, la recuperación muscular y la pérdida de grasa en un período de tiempo más corto. Sin embargo, estos no son los únicos errores que existen! Por lo tanto, continúa haciendo tu propia investigación. Diligentemente busca nuevas estrategias de entrenamiento y dieta para maximizar tu potencial, no de otra persona!

7. Saltar El Desayuno.

Despertarse. Ducha. Afeitado. Vestirse. Si tienes suerte, tienes que tomar un poco de café antes de hacer cualquier cosa en la mañana. Pero si no has comido, no es bueno que por lo menos te esfuerces físicamente.

Por un lado, los estudios han demostrado que aquellos que saltan el desayuno son mucho más propensos a comer en exceso en el día. Además, por cada minuto que se ejecuta en vacío después de despertarte, tu cuerpo estará canibalizando los músculos de energía, que necesita para alimentar las actividades básicas, y que va a tomar de algún lugar, incluso de los músculos.

Sin re- abastecimiento de glucógeno muscular con algunos carbohidratos sanos, de digestión lenta o la introducción de algunos aminoácidos con una solución rápida proteína, te condenaras a un estancamiento o peor, a un retroceso.

La falta de esta importante comida también interfiere con el nivel de azúcar en la sangre, causando oscilaciones indeseables en la energía y almacenamiento no deseado de grasa corporal. Mientras que la harina de avena es una gran fuente de fibra y carbohidratos complejos, la pieza central del desayuno de un fisicoculturista tiene que ser el huevo todopoderoso.

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La investigación realizada en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana encontró que comer huevos para el desayuno reduce el hambre y conduce a una mayor pérdida de grasa abdominal. Mantén tus ganancias al día con una comida rica en carbohidratos y proteínas cada mañana antes de comenzar el día. La proporción de calorías de desayuno debe ser alrededor de 25 a 40 por ciento de proteínas, carbohidratos 50 a 65 por ciento y diez por ciento de grasa.

8. El Cardio En Exceso.

El entrenamiento con pesas, por sí solo, es una de las más poderosas actividades de lucha contra la grasa en las que cualquier persona puede participar ya que construye el músculo, que es un tejido metabólicamente activo. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemaras. Sin embargo, realizar cardio es absolutamente esencial si esperas obtener tu físico marcado, ya que se aprovecha de los bolsillos de grasa corporal obstinada para aumentar la salud cardiovascular en general.

Pero es fácil dejarse llevar. Chicos ansiosos de quemar grasa más rápido comenzarán a estirar las sesiones por más tiempo o añadir más cardio a lo largo de la semana, sin saber que en realidad están saboteando su composición corporal en general. El cardio quema calorías, pero las calorías también construyen el músculo, por lo que agregar el tamaño será mucho más difícil si tu cuerpo está luchando con un déficit constante de calorías.

Además, el entrenamiento excesivo de cualquier tipo puede romper la recuperación y el pico de la hormona del estrés cortisol, que puede interferir con el crecimiento muscular y la quema de grasa. Para mantener tus ganancias en el buen camino, puedes realizar dos o tres sesiones de cardio por semana. Para un cardio de alta intensidad, mantén las sesiones a veinte minutos o menos.

Para evitar el sobre- entrenamiento, añade minutos o sesiones adicionales incrementalmente, es decir, unos cuantos minutos más por semana o una sesión más de cardio cada pocas semanas. Si comienzas a estancarte, observas que esas perdiendo músculos o tienes un agotamiento drástico en tu nivel de energía, corta con el volumen cardio.

9. Entrenamiento Para Fallar.

Amamos a los intransigentes y amantes del hierro que piensan que un conjunto no es un conjunto a menos que sus ojos estén sangrando al final. La capacitación para el fracaso tiene su lugar, pero la investigación es clara sobre cuándo y cómo se utiliza mejor. En cuanto al "cuándo", simplemente no tiene sentido tomar el primer conjunto de cualquier ejercicio al fracaso, ciertamente no si el objetivo es levantar tanto peso acumulativo como sea posible cada sesión.

Tu fuerza muscular se verá disminuida si gastas todo tu capital energético al inicio de cada serie, por lo que debes ahorrar el fracaso para las series finales de un ejercicio. Los investigadores del Instituto Australiano de Deportes en Canberra encontraron que aquellos que tomaban múltiples series de la prensa de banco al fracaso ganaron menos fuerza que aquellos que tomaron sólo un conjunto de fracaso.

Mantén tus logros en la pista limitando el entrenamiento de fallos (repeticiones forzadas, juegos de caída, etc.) hasta el último conjunto de cada ejercicio para una determinada parte del cuerpo.

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