10 Errores al Entrenar Abdominales que Debes Dejar de Hacer

El auge del abdomen ha conducido a abundante información errada y confusión. Elimina las metidas de pata y los errores al entrenar abdominales que hacen que te mantengas en las sombras.

“La primera regla para lograr un abdomen definido es no hacer sit-ups. La segunda regla para lograr un abdomen definido es NO hacer sit-ups.” – Tyler Durden, Fight Club.

Ok, Tyler realmente no dijo eso. Pero así como las mujeres en cualquier parte le recordaron a sus citas en el recuento después de la película, él realmente tenía unos abdominales serios. O tal vez era el chico que lo interpretó. Pero a quien sea que le hayan pertenecido, esos eran los tipos de músculo que no se hacen simplemente en la cocina. Esos fueron esculpidos con entrenamiento fuerte, y revelados con decisiones inteligentes de dieta.

Pero aquí está la cosa sobre entrenar abdominales: Lo que haces es solo una mitad de la ecuación. Lo que no haces, es la otra – y no sólo estoy hablando de los usuales trucos de modelo fitness antes de una sesión de fotos como es el de evitar sodio, carbohidratos, la felicidad, o el aire. Me refiero a los montones de horribles desinformaciones de abdominales que acechan por ahí, tanto en televisión como en una conversación casual. Tal vez más que cualquier otra parte del cuerpo, el entrenar abdominales te mantiene constantemente en guardia para evitar cometer cualquier error básico.

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Abajo tienes 10 de los más grandes errores al entrenar abdominales que yo veo que las personas hacen.

Podría decir que “siempre” veo a las personas hacerlos, porque así es como las personas hablan de los abdominales, pero eso no es técnicamente correcto. Es decir, todos tienen que pestañear a veces, y una que otra vez tengo que ir a tomar agua. Pero aparte de eso, sí, es bastante constante.

Pero si tú puedes minimizar – o eliminar completamente – estos errores, podrías ver tus abdominales aparecer más rápido de lo que tenías planificado.

Error #1: Olvidarse de los ejercicios compuestos.

Si tú realizas estrictamente ejercicios de aislamiento para abdomen, estás cometiendo un inmenso error. Los movimientos compuestos como el peso muerto, las sentadillas, y los press sobre la cabeza comprometen cada pulgada de tu abdomen. No olvides incluirlos en tu programa de entrenamiento.

Error #2: Hacer los ejercicios para el abdomen de primero.

Tus abdominales son parte de tu área central, lo que ayuda a estabilizar tu cuerpo. Si los fatigas temprano durante tu entrenamiento, vas a pasar trabajo cuando hagas otros ejercicios intensos para los abdominales como las sentadillas.

Y solo para que quede claro, el papel que tu centro juega en las sentadillas es proteger tu columna vertebral, así que vas a querer tener el tanque completo de energía a ese punto del entrenamiento. Guarda tu entrenamiento de abdomen para el final.

Error #3: Pensar que puedes hacer crujir tu dieta

El secreto para lograr un abdomen visible no es un secreto en lo absoluto: Disminuir tu porcentaje de grasa corporal. Esto no sucede haciendo cientos de repeticiones de ejercicios para abdomen – ni miles, ni millones. Puedes entrenar tus abdominales todo lo que quieras, pero si tu dieta no está correcta, nunca lograrás ver ese six-pack.

Error #4: Tener un entrenamiento completo solo para los abdominales.

Todo lo que necesitas son 15 minutos. Si ya estás haciendo ejercicios compuestos como sentadillas o peso muerto, uno o dos ejercicios de abdominales por 2-3 series cada uno al final de tus entrenamientos es suficiente.

Error #5: Entrenarlos todos los días.

“Pero Arnold trabajaba sus abdominales todos los días”… Guárdate el comentario. Los abdominales son como cualquier otro músculo en tu cuerpo. Eso significa que necesitan tiempo para recuperarse. Cuando ellos tienen trabajo duro, un par de días para recuperarse es necesario, en mi opinión.

Si puedes presionarte en la sumisión de crunches un día y luego despertarte la mañana siguiente listo para más, tómalo como una prueba de que los crunches realmente no están trabajando en tus abdominales tan fuerte como deberían hacerlo.

Intenta un movimiento más fuerte y dime si estás dispuesto a repetirlo mañana.

Error #6: Sólo hacer crunches.

Creo que pude escuchar la pregunta que me acabas de gritar: “¿Y entonces qué es mejor que los abdominales?” Existen docenas de ejercicios que son mucho más efectivos que el crunch tradicional.

De hecho, el crunch tradicional es uno de los ejercicios menos efectivos que puedes hacer. Y slo porque no puedes realizar estos otros movimientos por cientos de repeticiones, no significa que no sean efectivos. Créeme, este es:

Pike Roll-Out sobre una pelota fitness

Ve el video de 1:58 minutos de duración.

Error #7: No enfocarse en la forma.

De nuevo, los abdominales son como cualquier otro músculo en tu cuerpo. Así que, ¿Por qué estás retorciéndote como si estuvieses activo para trabajarlos, cuando estás pegado para formarlos con tus sentadillas y press? Enfócate en formarlos y asegúrate que tus abdominales se comprometen en cada repetición.

Cuando empiezas a hacer más movimientos de abdominales avanzados y efectivos como el pike roll-out, descubrirás que son casi imposible de realizar descuidadamente.

Error #8: Olvidarte de la parte inferior de tu espalda.

Tu centro tiene un lado frontal y uno lateral, pero tiene una parte trasera también, tu espalda. Muchas personas descuidan los músculos de la parte baja de la espalda (músculo erector de la columna), así que asegúrate de entrenarlos así como lo harías con cualquier otro músculo.

Si quieres tener un centro fuerte, trata a tu espalda baja como tratas a tus abdominales. Inténtalo fuerte y de manera inteligente, y te sentirás tan fuerte como luzcas.

Error #9: Sólo trabajar desde un ángulo.

Tus oblicuos, transverso abdominal, recto abdominal, y erector de la columna son todos parte de tu parte centro del cuerpo, pero son músculos diferentes con fibras que van de todas las formas de dirección. Debes entrenarlos en más de un solo ángulo.

Los movimientos complejos y difíciles como el limpiaparabrisas puede trabajar el equipo completo al mismo tiempo, pero si tú aún no estás ahí, no lo tomes como una excusa para volver a las pruebas de crunch que te hacían en la escuela primaria.

Giros sentado (rotación de la columna), hiperextensiones (extensión de la columna), doblarse (flexión lateral de la columna), y planchas (isométrico / estabilización) son todos los movimientos que se enfocan en tu interior en más de una forma comprensiva que el crunch típico (flexión de la columna).

Error #10: Usar implementos de infomerciales para abdominales.

Ve el video que tiene una duración de 3:17 minutos.

¿De vedad? Eso te trae a algo tan cerca como sea posible de patear tu trasero. Y si realmente piensas que menearte de lado a lado es suficiente para que pierdas 10 libras en dos semanas, tienes que dejarte patear el trasero por eso.

Ahora corrige tus errores al entrenar abdominales y logra ese abdomen que tanto has soñado todo este tiempo.

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