7 Ejercicios de entrenamiento de suspensión muy recomendados

Primero que todo ¿Sabes qué es entrenamiento de suspensión? El entrenamiento de suspensión es un tipo de entrenamiento de fuerza que usa un sistema de cuerdas llamado “suspension trainer” que vendría siendo un “entrenador suspendido” el cual permite a las personas entrenar usando su propio peso.

A pesar de que es un entrenamiento de fuerza, también pone a prueba tu resistencia física. El entrenamiento de suspensión funciona es una mezcla de ejercicios hechos usando el peso corporal en una gran variedad de ángulos lo que permite trabajar de diversas formas los músculos del cuerpo. Con estos ejercicios además de desarrollar fuerza y resistencia, el usuario puede mejorar su balance, flexibilidad y estabilidad de las articulaciones simultáneamente.

Uno de los beneficios del entrenamiento de suspensión es que ayuda a desarrollar fuerza en el torso, al igual que estabilidad muscular, lo cual ayuda a reducir el riesgo de sufrir lesiones durante la realización de ejercicios de fuerza y resistencia.

Existen varios ejercicios de entrenamiento de suspensión, sin embargo escogimos 7 movimientos con los que fácilmente puedes comenzar una rutina de suspensión. Cada ejercicio esta bien detallado y contiene una explicación de como debe ser ejecutado. Disfruta.

7 Ejercicios de entrenamiento de suspensión:

1) Sentadilla con una sola pierna

Pon tu pierna derecha en frente tuyo con la rodilla completamente extendida y llega con la sentadilla lo más bajo que puedas con tu pierna derecha.

Empuja con el talón para volver a la posición inicial, mantén los músculos de tu torso presionados durante todo el movimiento.

-Mantén la cuerda o el cable de suspensión a 45 grados.

-Planta el pie izquierdo en el piso y mantén la pierna derecha suspendida con los dedos apuntando hacia adelante.

-Haz la sentadilla sobre la pierna izquierda, bajando un poco más de 90 grados.

-Durante la sentadilla, mantén siempre la pierna derecha recta.

-Ejecuta 20 repeticiones, después cambia de pierna.

Consejo ///

El suspended trainer sirve para ayudarte a mantener el balance durante la sentadilla de una sola pierna. Trata de no jalar mucho de las manillas cuando intentes devolverte a la posición inicial. El movimiento debería ser iniciado por el pie que está plantado en el piso.

2) Remo de espalda

Todos los ejercicios de remo necesitan ser iniciados con los dorsales laterales, no con los brazos. Piensa en una grúa: tus brazos funcionan como cables, el motor está ubicado en tus omoplatos.

Si este ejercicio se te hace muy fácil, trata de hacer el movimiento con tus pies plantados más hacia adelante.

-Sostén las manillas a 45 grados con los pies puestos ligeramente hacia adelante.

-Ejecuta el remo juntando los omoplatos.

-Extiende completamente los brazos, después rema de vuelta a la postura inicia.

-Realiza 20 repeticiones.

Consejo ///

Mantener una postura perfecta es un aspecto fundamental en el entrenamiento suspendido. Cuando te reclines, tu cuerpo debería formar una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos. Mantén los músculos del torso apretados y no permitas que tu espalda se incline o doble.

3) Abdominales suspendidos

Estos no son como los ejercicios de abdominales que conoces y manejas. En este caso tus abdominales están trabajando para soportar todo el peso de tu cuerpo (y también para flexionar tu columna), con un set de abdominales suspendidos logras el doble que lo que obtienes de los abdominales hechos en el suelo.

-Asume la posición de pushup con el torso tenso y las caderas ligeramente elevadas.

-Planta los dos pies en el estribo del entrenador suspendido, aproximadamente a 18 pulgadas del piso.

-Llévate las rodillas al pecho mientras contraes los abdominales y mantienes las caderas elevadas.

-Extiende las piernas y ejecuta 25 repeticiones.

Consejo ///

Mantén los codos totalmente extendidos. Esto mantendrá tus tríceps un poco más relajados y que les estarás aliviando algo de tesión.

4) Press de pecho y extensión de tríceps

Dos movimientos se convierten en el matrimonio perfecto, resultado: Tonificación de pecho y tríceps.

-Sostén las manillas, palmas abajo a la altura de los hombros.

-Abre los pies a la misma medida de los hombros 45 grados detrás de ti.

-Realiza press de pecho extendiendo los brazos.

-Inclina los codos a 90 grados, moviendo los pulgares hacia la sien.

-Ejecuta una extensión de trícep.

-Realiza 12 repeticiones de este combo de pecho y tricep.

5) Curl de bícep

Levantando acero es sólo una de las formas de darle a los bíceps la forma que deseas. Usando el entrenador suspendido y tu peso corporal puedes proveer toda la resistencia que necesitas para darle forma a tus armas.

Mantén el movimiento lento desde el inicio hasta el final para mantener la concentración en los bíceps.

-Agarra las manillas del entrenador suspendido con las palmas viendo hacia arriba.

-Ubica tus pies ligeramente adelante de ti, con el entrenador suspendido a 45 grados.

-Mantén los codos a la altura de los hombros, tus curls de bíceps deben finalizar con tus meñiques tocando tu sien.

-Extiende los brazos, aprieta tu torso y repítelo por 15 segundos.

6) Push to pike

Este ejercicio es una prueba de fuerza, resistencia, estabilidad corporal y coordinación total, el push to pike te ayudará a poner a tono tu pecho, tríceps y hombros, además provee un estimulo de entrenamiento único en los abdominales.

-Ponte en posición de pushup con los dos pies en las manillas del entrenador suspendido.

-Ejecuta un pushup.

-Devuélvete a la posición inicial, luego levanta las caderas lo más alto que puedas dejando las piernas totalmente rectas.

-Devuélvete a la posición inicial y repítelo 15 veces.

Consejo ///

Si eres nuevo en esto del entrenamiento suspendido, no esperes lograr hacer este ejercicio a la perfección en dos intentos. Puedes hacer un set de 15 pushups, descansar y después seguir con un set de 15 pikes.

Una vez que hagas los dos ejercicios a la perfección, combínalos de la manera que te enseñamos, dejando las piernas rectas.

Vuelve al piso y repítelo 15 veces.

7) Lunge suspendido

Nada trabaja mejor tus glúteos e isquiotibiales mejor que los lunges profundos. Plantando la pierna que queda atrás en las manillas del entrenador suspendido puedes asegurarte de que la pierna frontal trabajara al máximo.

-Comienza parándote a 3 pies de distancia del entrenador suspendido.

-Pon tu pierna derecha en las dos manillas, tal cual lo muestra la imagen.

-Inclina la pierna izquierda a 90 grados.

-Vuelve a la posición inicial y repítelo 20 veces.

La rutina de entrenamiento suspendido

Squat de una sola pierna (20 repeticiones por pierna)

Remo invertido (20 repeticiones)

Abdominales suspendidos (25 repeticiones)

Press de pecho y extensión de tríceps (12 repeticiones)

Curl de bíceps (15 repeticiones)

Pushup to pike (15 repeticiones)

Lunge suspendido (20 repeticiones para cada pierna)

Espero que hayas disfrutado leyendo sobre este estilo de entrenamiento, el cual se encuentra muy de moda en la actualidad. Si decides darle una oportunidad te aseguro que no te vas a arrepentir y que en poco tiempo se van a notar los cambios en las zonas que ejercites de tu cuerpo. Personalmente encuentro al entrenamiento de suspensión muy divertido. Ve y dale una oportunidad, no olvides hacernos saber o que piensas al respecto y como te resulta. Hasta una nueva entrada. Nos estamos leyendo amigos.

No te vayas sin antes darle un vistazo: 4 nuevos ejercicios que debes incluir para ganar masa muscular