Entrenamiento de alta intensidad para derrotar al estancamiento

No hemos sido poco los que nos hemos encontrado con el estancamiento cara a cara y sin duda es algo desagradable para nuestras ganancias, ya que básicamente se detienen. Esto es debido generalmente a que pasamos de ser personas intermedias a ser avanzados y nuestro cuerpo necesita un nuevo entrenamiento de alta intensidad para que le podamos forzar a crear más masa muscular. Si estas estancado y tienes un buen nivel de masa muscular y definición, lo suficiente como para considerarte avanzado, a continuación tienes un entrenamiento de alta intensidad para que peudas derrotar al estancamiento.

entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento de alta intensidad para nuevos resultados

Recomendamos tomar una bebida durante el entrenamiento formada por carbohidratos y proteína además de una bebida pre-entrenamiento en la que además de estos dos nutrientes también contenga L-carnitina y creatina, no es necesario pero sin duda ayudará.

La distribución va tal que por ejemplo el Lunes hacemos la rutina A1, el Martes la B1, el Miércoles la A2, el Jueves la B2 y se vuelve a repetir empezando de nuevo por A1, se intentará entrenar como mínimo 5 días a la semana, como máximo 7 días a la semana.

Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

Rutina A1- Pecho, hombro, tríceps, abdomen

A.Press inclinado con mancuernas (girando las mancuernas para apretar) 5×12

B.Press inclinado 20º en multipower (al cuello, tensión constante) 5×25/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

C.Press plano con barra 5×15

D.Cruce de poleas altas 5×12

E.Elevaciones laterales charles glass 5×12 + 2 series descendentes última

F.Press de hombros con barra agarre muy ancho 5×20/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

G.Aperturas inversas en contractor (1″ de isodinámica, apretando al máximo) 5×30/15/15/12/10

H.Elevaciones laterales en máquina 4×15 (negativa muy lenta y parciales al fallo en todas)


I.Extensiones de tríceps en polea supinas 5×10

J.Fondos entre bancos 4×10

K.Press francés en banco inclinado con barra EZ 4×12 + 2 series descendentes última

Abdomen libre

Rutina A2- Pecho, hombro, tríceps, abdomen

A.Press plano con mancuernas (girando las mancuernas para apretar) 5×10

B.Press declinado 20º en multipower (al cuello, tensión constante) 5×25/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

C.Press inclinado en máquina 5×15/15/12/10/10

D.Aperturas con mancuernas (1″ de isodinámica, máximo estiramiento) 5×12

E.Remo al mentón con barra EZ agarre ancho (subiendo a la altura de los pezones) 5×12 + 2 series descendentes última

F.Press de hombros con mancuernas 5×20/15/12/10/8 + 2 series descendentes última

G.Pájaros con mancuernas (1″ de isodinámica, apretando al máximo) 5×25/15/15/12/10

H.Balanceos platón (negativa muy lenta) 5×15


I.Extensiones de tríceps con cuerda 5×10

J.Pin press plano agarre estrecho (dejando la barra descansar en los topes entre cada repetición) 4×10 + 2 series descendentes última

K.Press francés sentado por detrás de la cabeza 4×12

Abdomen libre

Día B1 – Pierna, espalda, bíceps

A.Curl femoral tumbado 5×12

B.Sentadilla hack profunda 4×20/15/12/12 + 2 series descendentes última

C.Zancadas con barra 5×20 pasos

D.Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas (punta pies en alto) 4×25/15/15/12


E.Remo con mancuerna 4×15/12/10/10 + parciales al fallo en la última

F.Jalón en polea alta agarre ancho prono (dejando los dorsales estirar al final de cada repetición) 5×12 + 2 series descanso-pausa en la última

G.Pull-over con mancuerna (atravesado sobre el banco y dejando la cabeza al filo) 4×15

H.Remo en polea baja agarre ancho prono (codos 45º) 5×10 + 2 series descendentes última

I.Hiperextensiones de espalda 3×20

J.Estiramiento de espalda colgado de barra de dominadas (aguanta todo el tiempo que puedas)

K.Curl martillo 5×10

L.Curl predicador con barra EZ 4×12 + 2 series descendentes última

M.Curl alterno con mancuernas 4×15

Día B2 – Pierna, espalda, bíceps

A.Curl femoral sentado 5×12 + 2 series descendentes última

B.Sentadilla profunda (bajando al máximo) 4×20/15/12/12

C.Buenos días 5×15

D.Prensa de piernas inclinada 4×25/15/15/12


E.Remo unilateral convergente en máquina 4×15/12/10/10 + parciales al fallo en la última

F.Jalón trasnuca estilo kai-greene (dejando los dorsales estirar al final de cada repetición) 5×12 + 2 series descanso-pausa en la última

G.Pull-over en polea alta con cuerda 4×15 + 2 series descendentes última

H.Remo en máquina agarre prono con apoyo al pecho (codos 45º) 5×10

I.Hiperextensiones de espalda 3×20

J.Estiramiento de espalda colgado de barra de dominadas (aguanta todo el tiempo que puedas)

K.Curl con barra romana 5×10 + 2 series descendentes última

L.Curl predicador unilateral con mancuerna 4×12

M.Curl en polea baja 4×15

Conclusión

Si queremos derrotar al estancamiento tenemos que entrenar de nuevas formas, con más intensidad, volumen y frecuencia, básicamente la que nuestro cuerpo demanda para nuestro nivel, en caso de que no se la aportemos nunca lograremos superar esa meseta y por lo tanto no podremos seguir progresando.

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