El índice glucémico y las dietas para ganar masa muscular

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Si te gusta leer sobre el tema de la nutrición verás que se suele mencionar bastante el índice glucémico.

El índice glucémico es un sistema que sirve para clasificar las respuestas que ofrecen las diferentes fuentes de carbohidratos sobre los niveles de glucosa sanguínea post pandrial, basado en numerosas evidencias y comparaciones, estas comparaciones se realizaron en personas sin diabetes y calculando las curvas de glucosa que provocaban dichos alimentos cada 15 minutos. Como podrás imaginar es un sistema pensado inicialmente para personas diabéticas para que pudieran tener un mejor control de su patología.

Todos los alimentos se comparan directamente con el efecto que causa el azúcar puro, el cual tiene un IG de 100. Por ejemplo el maíz dulce tiene un IG de 55, esto significa que incrementa los niveles de glucosa sanguínea a unos niveles equivalentes al 55% de lo que lo haría la misma cantidad de carbohidratos pero de glucosa pura.

Como siempre debemos de tener en cuenta que el IG es un valor meramente orientativo, ya que hay demasiados factores que afectan al IG de un alimento en una comida, por lo que es imposible saber su respuesta exacta.

 índice glucémico y musculación

El índice glucémico y los beneficios

Los alimentos con un IG más bajo tendrán un ritmo de digestión y absorción más lento que otros alimentos con un IG más alto, por lo que al provocar menor respuesta sobre la glucosa, la cantidad de insulina necesaria para controlar dichos niveles será mucho menor.

Se pueden clasificar las fuentes de carbohidratos dentro de tres grandes grupos:

  • Alimentos con IG alto: Mayor o igual a 70.
  • Alimentos con IG medio: Entre 56 y 69.
  • Alimentos con IG bajo: Entre 0 y 55.

Consumir demasiadas comidas con un IG muy alto es algo perjudicial para tu salud debido a las drásticas elevaciones que produce sobre los niveles de glucosa sanguínea y por ende de insulina, a lo que si le sumamos que estas fuentes suelen ser bastante procesadas y bajas en micronutrientes, hacen el problema mucho peor, especialmente si hablamos de personas sedentarias o con sobrepeso.

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Estos constantes picos de insulina irán haciendo mella sobre nuestra sensibilidad a la insulina, provocando un lento pero constante incremento de la resistencia a la insulina y favoreciendo la aparición de la diabetes tipo 2.

 

¿Qué afecta al IG de un alimento?

Normalmente hay numerosos factores que afectan al IG de un alimento, tanto factores físicos como químicos, los cuales son:

  • Tipo de molécula
  • Técnica de procesamiento
  • Cocinado, tostado… (los alimentos calentados tienen un IG más alto, la reacción que sufren se denomina reacción de maillard o glicación)
  • Cantidad de fibra
  • Cantidad de grasas y proteínas
  • pH del alimento
  • Combinaciones

Por ejemplo unas patatas cocidas normales con leche y algo de mantequilla tendrán un IG más bajo que un puré de patatas con la misma cantidad de patatas, leche y mantequilla.

 

Beneficios de una dieta predominante de alimentos con bajo IG

Una dieta que se fije en el índice glucémico de los alimentos muestra los siguientes beneficios comparada con una dieta que no lo hace:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora el control sobre los niveles de glucosa, especialmente útil para las personas diabéticas.
  • Reduce el riesgo de padecer patologías cardiovasculares.
  • Reduce los niveles de colesterol.
  • Los alimentos de bajo IG al no producir un pico de insulina con la posterior hipoglucemia reactiva, nos mantienen llenos durante más tiempo y evitan la aparición del hambre.
  • Mejoran el rendimiento físico.
  • Minimizan los bajones de energía.

Normalmente muchas personas aunque practiquen deportes si siguen una dieta basada carbohidratos de alto IG, suelen mostrar niveles de glucosa en ayunas mucho más altos que aquellas personas que siguen una dieta basada en carbohidratos de bajo IG.

También los deportistas de competición deben de centrarse en carbohidratos de alto IG a la hora de manipular su glucógeno muscular con las cargas y descargas de carbohidratos, para conseguir una máxima recomposición de este.

 

La carga glucémica

La carga glucémica es un método que usa el IG para hallar un valor mucho más útil que el IG per se, la clasificación de las cargas glucémicas son:

  • Carga glucémica alta: Mayor o igual a 20.
  • Carga glucémica media: De entre 11 y 19.
  • Carga glucémica baja: Menor o igual a 10.

Para calcular la carga glucémica debemos de realizar la siguiente operación:

  • CG = IG del alimento / 100 x Cantidad de carbohidratos netos a consumir de dicho alimento

Por ejemplo si consumimos 30 gramos de carbohidratos procedentes únicamente de naranjas, esto nos daría:

  • CG = 40 / 100 x 30 = 12

En nuestra dieta debemos de mantener una carga glucémica media-baja en todo momento, con una carga glucémica alta en la comida post-entrenamiento para obtener unos mejores resultados.

 

Resumiendo

Entiendo que esto puede ser un poco complicado y excesivo y de hecho no recomiendo hacer esto a no ser que seamos diabéticos o utilicemos insulina exógena lenta, por lo que en dicho caso simplemente con fijarnos en si un alimento tiene un IG bajo, medio o alto y centrarnos en alimentos de bajo y medio IG durante el día con alimentos de alto IG tras el entrenamiento es más que suficiente en las dietas para ganar masa muscular.

También podremos comer alimentos de alto IG durante el día, siempre y cuando los combinemos con algunas verduras para reducir drásticamente su IG gracias a la fibra y algo de grasas por el mismo motivo.

Otro enfoque por el que podemos optar es por ejemplo durante una dieta basada en un ciclado de carbohidratos, centrarse en carbohidratos de alto IG en los días de entrenamiento para maximizar el anabolismo vía insulina y carbohidratos de bajo IG en los días de descanso para minimizar la acción de la insulina y quemar la máxima cantidad de grasa corporal posible.

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