4 Ejercicios para lumbares que te harán efecto rapido

Los lumbares, cuadrado lumbar o espalda baja es un músculo estabilizador de la columna el cual se encuentra dentro del grupo de músculos denominados como core o núcleo.

Es muy importante introducir unos buenos ejercicios para lumbares en nuestra rutina de musculación porque además de ayudarnos a reforzar la espalda baja y prevenir lesiones y molestias, nos ayudarán a eliminar esa molesta grasa y a incrementar la masa muscular de la zona, logrando el tan ansiado aspecto del árbol de navidad, el cual se puede apreciar en la imagen principal para aquellas personas ajenas a este concepto.

A continuación os ofrecemos una serie de ejercicios muy efectivos para trabajar esta delicada pero importante zona de nuestro cuerpo.

ejercicios lumbares

Ejercicios para lumbares

Hiperextensiones de espalda

Este es quizás uno de los ejercicios más clásicos que podemos encontrar y aunque su ejecución parezca fácil, muy pocas personas lo realizan correctamente.

hiperextensiones

Para realizarlo de la manera correcta debemos fijarnos bien en su nombre, y es que se denomina “hiperextensiones” de espalda, no “hiperflexiones”. El error de ejecución radica en que la gran mayoría de las personas flexionan excesivamente la espalda baja en la ejecución del ejercicio pero luego a la hora de subir, realizan muy poco recorrido por lo que el ejercicio pierde mucha efectividad.

Para realizarlo correctamente simplemente debemos de realizar toda la extensión de espalda que podamos, apretando bien nuestros lumbares en la parte final del movimiento.

Peso muerto en jaula

Sí, el peso muerto en jaula no es un ejercicio para femorales y glúteos, sino para los lumbares.

peso muerto en jaula

Para realizarlo nos colocaremos en una jaula con rack y pondremos los pines de seguridad, ajustándolos de manera que la barra quede justo a la altura de nuestras rodillas o ligeramente por debajo de estas.

A continuación cogeremos la barra y la levantaremos manteniendo la espalda bien recta y asegurándonos de que contraemos bien nuestros lumbares.

Pull-through

El pull-through es un excelente ejercicio para glúteos, femorales y espalda baja.

pull through

Para realizarlo colocaremos un agarre de cuerda en una polea baja y nos pondremos mirando hacia el lado contrario a la polea, a continuación agarraremos la cuerda con ambas manos y con una posición de piernas semi-flexionadas y el torso inclinado tiraremos de la cuerda y extenderemos nuestras rodillas y torso, centrándonos en apretar bien nuestros glúteos.

Peso muerto parcial con piernas rectas

El peso muerto con piernas rectas puede ayudarnos a trabajar bien la espalda baja siempre y cuando realicemos un recorrido parcial, este recorrido va desde la posición inicial con el torso recto hasta la bajada de la barra a la altura de las rodillas.

peso muerto con piernas rectas

La ejecución del ejercicio no tiene mucho más misterio, por lo que es muy fácil de realizar y nos ayudarán a trabajar bien nuestros lumbares, simplemente asegúrate de mantener la espalda bien erguida y no la dobles, en el caso de que esto ocurra es que estamos utilizando un peso demasiado alto.

Resumiendo

Introduce estos ejercicios para lumbares en tu rutina y verás como tu espalda baja se volverá muchísimo más fuerte en muy poco tiempo, con las ventajas tanto a nivel estético como funcional que esto supone.

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