Ejercicios para los glúteos y consejos de entrenamiento

Unos de los músculos que más llaman la atención, sobre todo la de los hombres, son los glúteos. Lo más seguro es que muchas personas simplemente se hayan centrado en perder peso sin realizar ejercicios para los glúteos, y ahora se encuentran en la situación de que aún estando en su peso ideal, tienen unos glúteos fofos, caídos, pequeños, etc… Esto es debido a la falta de masa muscular en ellos, por lo que querer tener una buena parte trasera únicamente a golpe de dieta no es buena idea, y esto lo podréis apreciar en básicamente cualquier persona.

A continuación tienes una lista de los mejores ejercicios para glúteos, junto con algunos consejos, o mejor dicho, secretos en su ejecución para que sean más efectivos y consigas sacarles el máximo potencial.

Ejercicios para glúteos: Peso muerto piernas rígidas para los glúteos

Este es un ejercicio que nos permite utilizar una buena cantidad de peso, con su consecuente reclutamiento. Trabaja en gran medida nuestros femorales, espalda baja y sobre todo, como no, los glúteos.

Para realizarlo debemos agarrar una barra, con una apertura de pies ligeramente inferior a la de los hombros, de pie, bajamos la barra hasta que los discos toquen el suelo, a medida que vamos bajando debemos echar la cadera hacia atrás y doblar muy ligeramente las rodillas, en la posición inferior, aguantamos un segundo en tensión y volvemos a subir muy lentamente, para reclutar mejor las fibras de los glúteos.

Hay varias variantes, como el peso muerto rumano, el peso muerto convencional, el peso muerto con mancuernas… simplemente esta es la variante que mejor nos permite reclutar los glúteos y darle un mayor énfasis.

Sentadillas

Este es un ejercicio bastante famoso en el mundo del gimnasio, y es uno de los grandes ejercicios para los glúteos y las piernas en general.

Para su ejecución debemos poner una barra con peso sobre nuestros hombros. Ahora, en cuanto a la técnica, como queremos centrarnos en los glúteos y seguramente en menor medida, en los femorales, debemos utilizar una apertura de pies mayor a la de los hombros, y bajar todo lo que podamos, ya que a mayor profundidad más entran en juego tanto glúteos como femorales.

Zancadas

Este ejercicio es sin duda, desde mi punto de vista, el más sacrificado, pero de los que mejor trabajan los glúteos.

Para su ejecución yo prefiero su variante con barra, es más fácil de realizar y de sentir los músculos trabajar, además de que se mantiene el torso erguido de manera más fácil, aunque no pasa nada si se quiere realizar con mancuernas, simplemente como he dicho ahora mismo, es más difícil mantener el torso erguido, además de que puede que se nos canse el agarre y no podamos dar el máximo potencial.

Como de nuevo, queremos reclutar los glúteos al máximo, debemos dar la zancada tan larga como podamos, además de bajar al máximo de nuestras posibilidades.

Buenos días

A pesar de su nombre, este es un ejercicio para femorales y glúteos, similar a los pesos muertos.

Para ejecutarlo debemos poner una barra encima de nuestros hombros, y con una apertura de pies similar a la de nuestros hombros, inclinar el tronco hacia delante a medida que echamos nuestra cadera y piernas hacia atrás. No debemos cargar una gran cantidad de peso, ya que podemos tener problemas.

Otras consideraciones en el entrenamiento para los glúteos

Debido a la composición de fibras y al ser un músculo resistente, los glúteos son un músculo que responde bien a las altas repeticiones y a la fatiga, por lo que debes de darles un buen volumen de trabajo, además de que es beneficioso realizar técnicas especiales como pre-agotamiento, superseries, series descendentes, etc… simplemente no abuses demasiado de ellas y todo irá bien.

Conclusión

Estos ejercicios harán mucho más por ti que los típicos ejercicios de aislamiento como las patadas de glúteos y demás ejercicios similares, por lo que deberías darle un intento, con esto no quiero decir que los ejercicios de aislamiento no tengan un lugar en la rutina, simplemente estos son buenos para realizar técnicas de pre-agotamiento y cuando hacen falta perfilar detalles, es decir, en gente de alto nivel, pero para alguien principiante, la mejor estrategia es realizar ejercicios que nos permita cargar una buena cantidad de peso y recluten muchos músculos, para que así el crecimiento sea mucho mayor.