6 Poderosos Ejercicios Para Los Gemelos + Una Rutina De Entrenamiento

Los ejercicios para los gemelos o pantorrillas son muy variados. Pero primero que nada hablemos de los gemelos son considerados, como los músculos más subordinados de la genética a la hora de desarrollarlos y es por eso que es uno de los más complicados para definir.

Por esta razón, ciertas personas tienen grandes problemas con ellos a pesar de ejercitarlos con bastante frecuencia, mientras que los otros músculos están bien desarrollados sin importar la cantidad de ejercicios que hayas hecho.

Las características que sin duda van a predominar a la hora de lucir unas buenas pantorrillas son: haber nacido con un talón de Aquiles pequeño, que comience desde abajo, que la punta sea alargada y que posea un porcentaje grande de fibras de contracción rápida.

Otro aspecto que es bueno mencionarlo es que ejercitamos las pantorrillas diariamente simplemente al caminar, lo cual se cree que para desarrollarlas se necesita ejercitarlas de una forma a la que no se esté acostumbrada.

Encontraras mas información sobre el tema aquí: Estas Son Las Cosas Que NO Debes Hacer al Empezar Una Rutina de Ejercicios

No obstante, si conseguimos comprender tanto la funcionalidad anatómica, como la biomecánica de las pantorrillas se puedo lograr crear un sistema de entrenamiento que nos ayude a desarrollarlo, pese a que no tengamos la genéticamente para ello.

Cuál es la estructura anatomía de las pantorrillas?

Las pantorrillas están dentro de la agrupación de los músculos del tríceps sural al lado del soleo y el musculo plantar, los cuales tienen en común al tendón de Aquiles.

Primero que nada el músculo plantar mide más o menos de 5 a 10 centímetros y dentro de un 7 a 10% de las personas no lo poseen, por lo que en términos de hipertrofia no te vas beneficiarse de manera relevante.

Pero el gastrocnemio es el músculo más importante del gemelo. Inicia detrás de la rodilla en la zona del fémur y esta junto al tendón de Aquiles. Este comprendido por una cabeza lateral y otra medial. Su único trabajo es elevar el talón (flexión plantar) y participar en la flexión de la rodilla.

Aunque el soleo por su lado está ubicado debajo del gastrocnemio, solo se intercepta una articulación (el tobillo) y su primordial trabajo es la de flexionar el plantar. Gracias a muchos estudios, el soleo está compuesto principalmente por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio tiene aproximadamente la misma cantidad de fibras de contracción rápida y lenta.

Esto quiere decir que a la hora de funcionar el soleo debería ser bueno al ejecutar movimientos con altas repeticiones con una alta frecuencia, mientas que el entrenamiento del gastrocnemio tiende a ser siempre diferente.

Cuales es la forma más apropiada de entrenar los gemelos?

La parte esencial y la que tenemos que tener claro es que cuando ejercitemos los gemelos es importante mantener un rango de trayectoria completa, trabajando especialmente en la parte alta de la repetición donde se debe contraer los gemelos lo mayor posible.

Si conseguimos que nuestras pantorrillas aguanten la tensión mientras ejecutamos el ejercicio lograremos gran parte del trabajo, sin embargo se necesitara practicar bastante la conexión músculo mente. De forma general, con tan solo contraer durante dos segundos y estirar un segundo en la zona baja será suficiente.

A pesar de, que no solamente tenemos que ocuparnos de estirar y contraer mientras la serie dure, sino al terminar cada una de las rutinas. Tan solo, será suficiente con colocarte en el extremo de un escalón y hacer lo anteriormente mencionado solamente con tu peso corporal. De esta forma te apoyaras en la recuperación de tu pantorrilla y aumentaras la fascia, lo cual hará más sencillo el crecimiento del músculo.

Ya cuando se tiene claro el punto anterior, la principal discusión en relación a la forma de desarrollar la pantorrilla es el de si usar altas repeticiones con poco peso o de bajas repeticiones con mucho peso. El asunto es: Porque tenemos que estar obligados a limitarnos a uno de ellos si podemos permitirnos realizarlo los dos?

Si tienes la genética de tu lado, probablemente hayas conseguido desarrollar las pantorrillas haciendo únicamente ejercicios básicos como peso muerto o sentadillas, pero si no se plantea así, tendremos que combinar los métodos anteriormente mencionados con tal de lograr el máximo desarrollo posible.

También te invito a leer este articulo: Los 11 Mejores Ejercicios Para Un Trapecio De Superman

Otro problema que se suele plantear es si se logra incidir de forma diferente en el gastrocnemio y el soleo a la hora de ejercitar la pantorrilla. El gastrocnemio está estructurado por la cabeza externa e interna de la pantorrilla y puede desarrollarse primordialmente gracias a ciertos ejercicios cuando estemos con las rodillas dobladas o parcialmente flexionadas, como las elevaciones de talón sentado o de estilo burro.

Gracias a algunas investigaciones, ejercitar las pantorrillas con las puntas de los pies hacia dentro incluye tanto la cabeza lateral como la medial, entretanto tengas las puntas hacia fuera estimula la cabeza media en una grado mayor.

Es por ello, que al girar los dedos de los pies lograras conseguir dar un paso más allá en la guerra por aumentar el volumen de las pantorrillas, pero tenemos que hacer sutilmente la rotación externa ya que podría ocasionar dolor e inclusive algún tipo de lesión si se ejercita muy rapido.

Cuáles son los mejores ejercicios para los gemelos?

No 1. Elevación de talón sentado.

Solo necesitar localizar en el gimnasio la maquina específica para realizar este ejercicio y concéntrate en mantener un rango de recorrido completo, pero evitar usar un peso tan grande.

No 2. Elevando el talón sentado con pausa.

Los tiempos de los intervalos cambian según el nivel que tengas, pero para los novatos con tan solo unos segundos es suficiente. La pausa tiene que hacerse en la parte alta, en la baja o en las dos, si lo puedes tolerar. Para lograr completar las repeticiones propuestas, es necesario que bajes sensiblemente la carga a la que estas familiarizado en este ejercicio.

No 3. Elevando explosivamente el talón mientras que estas sentado.

Igualmente que el anterior punto, pero haciendo fuerza en ejecutarlo tan rápido como sea posible. Este método se recomienda practicarlo también luego de alcanzar el fallo en una serie, sin embargo solo cuando se posea mucha experiencia entrenado las pantorrillas.

No 4. Elevación unilateral el pie.

Aquí tenemos que prestar interés en contraer y estirar la pantorrilla al máximo. Si lo haces bien conseguirás un buen trabajo muscular, inclusive solamente usando tu propio peso corporal.

No 5. El sprint.

Las pantorrillas no solo se lograr construir en el gimnasio igualmente las puedes entrenar en la calle. El sprint te otorga un estimulo muy particular, además de accionar el metabolismo, y quemando calorías y fortaleciendo las extremidades inferiores.

No 6. La prensa.

Es complicado conseguir maquinas específicas para pantorrillas, pero lo que sí es seguro es que si consigas una prensa. Si ubicas los dedos de los pies en la parte baja de la maquina y estiras completamente las piernas estarás realizando un ejercicio de pantorrilla.

Rutina para pantorrillas

Aquí te mostraremos un ejemplo de cómo se debe trabajar la pantorrilla esencialmente en caso de que deseamos darle una máxima preferencia. Para ello, ejercitaremos las pantorrillas de 2 a 3 días por semana (con un periodo de descanso de 48 a 72 horas) y acoplándolo siempre a nuestro plan de entrenamiento, haciendo las series de los gemelos antes de los ejercicios planeados para ese día.

Posteriormente luego de dos meses, es aconsejado volver a trabajar las pantorrillas una o dos veces por semana e ir rotando ambos ciclos en caso que deseemos continuar dándole prioridad a las pantorrillas.

Semana 1

Día 1

• Elevación de pie: 3 series de 20 a 30 repeticiones.
• Extensión de talón en prensa: 3 series de 6 a 10 repeticiones.

Día 2

• Elevación de pies unilaterales con el peso del cuerpo: 2 series por cada pierna hasta llegar al fallo estirando y contrayendo muy bien en cada repetición.

Día 3

• Elevaciones de talón estilo burro: es permitido realizarlas de forma libre, con lastre o en una maquina. Con 3 series de 20 repeticiones ejecutando una serie con las puntas de los pies neutrales, otra que las puntas estén viendo hacia afuera y para finalizar las puntas viendo hacia dentro.
• Elevaciones de talón sentado: 3 series de 10 repeticiones cada una. Se comenzara con una pequeña pausa en la parte alta, como en la baja. Con el trascurso del tiempo lograras tener bastante experiencia podrás subir el tiempo de las pausas, pero no se debe sobrepasar de 3 segundos.

Semana 2

Día 1

• Salto con las puntas de los pies: 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una. Si no posees experiencia en este ejercicio al inicio no se podrá lograr hacer muchas, es preferible concentrarse en realizar bien por lo menos de 6 a 8 repeticiones.
• Extensiones de talón en la prensa: 3 series de 12 a 20 repeticiones. Se inicia haciendo una serie con las puntas de los pies viendo hacia fuera, otra viendo hacia dentro y una la punta de los pies neutrales.

Día 2

• Trabajar la tibia: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Comenzaremos al estar sentados en un banco con la punta de los pies levantaremos una pesa.

Día 3

• Elevaciones de talón sentando: 4 series de 20 a 25 repeticiones. Las repeticiones tienen que ser de forma explosiva, cuando hallas llegado al fallo muscular.

Este plan es únicamente solo una idea de los distintos intervalos de repeticiones en los que debemos trabajar, pero debe ser usado de guía para desarrollar tu propio plan y lograr mejorar tu pantorrillas. De igual forma, puedes quitar o añadir ejercicios para los gemelos dependiendo de tus exigencias y gustos.

Te recomiendo que leas el siguiente articulo: 3 Poderosos Ejercicios Para Tener Brazos Grandes y Llenos de Musculos