Dieta para masa muscular en mujeres: Consejos prácticos

Muchas mujeres que tienen poco peso acuden a un gimnasio para poder ganar algo de masa muscular y por lo tanto, conseguir un cuerpo mucho más estético y es que la masa muscular en una mujer en su justa medida hace que obtengan un cuerpo digno de envidia.

Sin embargo para conseguir esto no sólo nos vale con ir a entrenar, sino que también debemos hacer una buena dieta para aumentar masa muscular en mujeres, las cuales aunque no son muy diferentes a las de los hombres, sí que tienen una serie de pequeñas peculiaridades que si conseguimos tener en cuenta y optimizar, podremos hacer que el proceso sea mucho más sencillo y eficaz.

Dieta para aumentar masa muscular en mujeres: Consejos prácticos

La ingesta de calorías

La ingesta de calorías es igual que la de los hombres, simplemente para una dieta para aumentar masa muscular en mujeres apunta a un rango de calorías de entre 16 a 18 kcal por libra de peso corporal total.

La ingesta proteica

La cantidad de proteína no varía demasiado a la empleada por un hombre, es decir, si queremos ganar masa muscular siendo mujeres debemos consumir del orden de 2,2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal libre de grasa.

Sin embargo por motivos obvios, las féminas sí que se pueden beneficiar de una mayor ingesta de lácteos como fuente de proteína gracias al contenido en calcio y vitamina D de estos.

Es por ello que para una mujer que desee ganar masa muscular, debemos incluirle una buena cantidad de lácteos en su dieta que le aporten sus necesidades proteicas.

mujeres y musculo

La ingesta de grasas

Las grasas son muy importantes para las mujeres no sólo para mantener un correcto funcionamiento hormonal y menstrual, sino también porque al poseer estas una mayor cantidad de fibras de contracción lentas, se aprovecharán de una mayor cantidad de este macronutriente energético de cara a incrementar su masa muscular y mejorar su rendimiento.

Cualquier mujer que desee ganar masa muscular debe consumir una ingesta de grasas ligeramente superior a la de un hombre, del orden de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso magro.

La ingesta de carbohidratos

Las mujeres al tener una menor cantidad de masa muscular gozan de una menor sensibilidad a la insulina, por no hablar de que poseen una cantidad menor de hormonas tiroideas.

Si nos excedemos con los carbohidratos estas ganarán demasiada grasa, por lo que debemos limitarlo y favorecer el consumo de grasas y proteínas en su lugar.

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Introduce carbohidratos de bajo IG para evitar grandes picos de insulina y además introduce la mayoría de estos alrededor del entrenamiento para que sean bien aprovechados.

La ingesta de fibra

Por último tenemos la ingesta de fibra, las mujeres necesitan una cantidad alta de ella para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, como el estreñimiento.

Además al incluir una mayor ingesta de fibra en nuestra dieta también conseguiremos reducir los niveles de insulina gracias a que reduciremos el IG de nuestras comidas, reduciendo por lo tanto las ganancias de grasa e incrementando la ganancia de masa muscular en zonas como los glúteos.

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12 Comentarios

  1. eva angelica Aguilar castillo dice

    Hola deseo aumentar masa muscular y glúteo mido 1.61 peso 135 libras

  2. Mayra dice

    Hola quisiera tener una dieta saludablepara ganar masa moscular ytonificar… peso 58kg y mido 1,65
    Arranque el gym y hago dos veces por semana bicicleta.

  3. Tania dice

    Hola tengo 49 kg y mido 1.56 mts quiero ganar masa muscular, ya incie el.gimnasio. pero que otras cosas puedo hacer.para aumentar. Masa?

  4. Scarlet Dorado dice

    Hola me llamo Scarlet, tengo 16 años mido 1.63 y mi peso es de 52kg. Cual seria mi tipo de dieta me interesa mucho

  5. NIEVES dice

    hOLA JAVIER ….TENGO 51 AÑOS Y SIEMPRE HE SIDO DELGADA PESO 60KG Y MIDO 1.67 NUNCA HE HECHO EJERCICIO CON CONSTANCIA…SIN EMBARGO ESTOY DECIDIDA A GANAR MASA MUSCULAR.. a ESTA EDAD ES POSIBLE …AGRADECIDA DE ANTEMANO POR TU RESPUESTA

  6. carmen Reynoso dice

    Hola Javier
    Soy una mujer de 40 años, mido 1.70 y soy de conflexión delgada, sin embargo hago pesas pues me gusta el volumen en piernas patorrilla y glteos.

    Quisiera una dieta donde pueda explotar al maximo la parte baja de mi cuerpo y la parte superior que se hiciera compacta, chiquita, se podra con dieta??
    o que ejercicios deberia hacer?

  7. Scarlet dice

    Hola, me gustaría que me recomendaras un menú para aumentar mi masa muscular. Tengo 32 años, mido 1,63 y mi peso es de 50 kg. Me cuesta mucho asimilar la comida. Espero puedas ayudarme. Gracias.

  8. Viridiana Morales Garcia dice

    Hola Javier me gustaría saber que tipo de dieta debo llevar para ganar masa muscular sin llegar al grado de engordar, edad 30 mido 1.50 peso 120 libras. Gracias me será muy útil tu respuesta

  9. MIRIAM dice

    hOLA JAVIER, MUY INTERESANTES TUS ARTICULOS. PERO TENGO UNA DUDA: YO HAGO GLUTEOS Y PIERNAS LOS LUNES LOS MARTES SOLO CARDIO Y ZONA MEDIA LOS MIERCOLES FITCOMBAT LOS JUEVES CARDIO DE NUEVO Y ZONA SUPERIOR Y LOS VIERNES HAGO PILATES LLEVO UNA DIETA NORMAL COMO SANO PERO NO ME MATO DE HAMBRE PESO 48KG Y DEBO LLEGAR A 20% DE GRASA ESTABA EN 28 PERO NO LOGRO BAJAR MAS Y ME CUESTA MUCHO REDUCIR ABDOMEN Y CINTURA. QUE ESTOY HACIENDO MAL

    1. Javier dice

      Pues tu misma te has contestado, dices que llevas una dieta normal, si tu intención es bajar el porcentaje de grasa corporal de 20 a 28%, tu dieta no debe ser normal, debe estar estructurada de tal manera que consigas diminuir la ingesta de calorías diarias y así poder usar el excedente de grasa como fuente de energía, si haces todo eso que describes en tu mensaje, conseguirás reducirlo, pero si la dieta no es la adecuada, difícilmente llegaras a u objetivo. Saludos

  10. Nelly dice

    Hola Javier , espero se encuentre bien !
    Me gustaría saber si puede orientarme a como puedo empezar a ganar peso saludable y masa muscular.tengo 34 años y nunca he entrado a un gym siempre he cuidado mi peso pero no sano ni balanceado, simplemente no ceno tarde o como comida chatarra . Mi compleción es delgada mido 1.53 m y mi peso será 113 libras. Mi meta es llegar a un peso sano , tener mis músculos marcados , con curvas sin llegar a la obesidad . Bueno ojalá pueda responder a mi correo ya que en la cuidad donde vivo no se encuentran instructores físicos profecionales lo único que quieren es venderte suscripciones a gym’s o suplementos .
    De antemano le agradesco su tiempo y su cortesía de contestar, esperando su respuesta se despide con respeto
    Nelly

    1. Javier dice

      Hola Nelly, gracias por tu visita y comentario, Desde casa también puedes ganar musculo, tonificarte y ponerte fuerte, lo ideal es que seas constante y te alimentes bien, aqui no hay milagros ni trucos, te sugiero pasar por esta parte de la web donde hay los tips que necesitas: https://javierchirinos.com/?s=masa+muscular+en+casa Saludos

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