3 Reglas Sobre El Orden De Los Ejercicios: ¿Cual Ejercicio Hacer Primero?

Una vez que hayas seleccionado los ejercicios de entrenamiento con pesas que realizarás durante cada uno de tus entrenamientos, la siguiente decisión que debes hacer es en qué orden deberán ser ejecutados.

Como es el caso con la mayoría de los aspectos de la creación de una rutina de entrenamiento de peso eficaz, el orden de ejercicio puede variar significativamente sobre la base de factores específicos para ti y tu objetivo. Dicho esto, existen algunas reglas generales que tienden a aplicarse en la mayoría de los casos.

3 Reglas Generales Del Orden De Los Ejercicios.

Para la mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo, el orden apropiado del ejercicio se puede resumir en una oración simple: Ejercicios más exigentes deben realizarse antes de ejercicios menos exigentes. Estos son los ejemplos más frecuentes de lo que eso significa:

1. Los ejercicios para los músculos más grandes deben venir antes de los ejercicios para los músculos más pequeños. Ejemplos: Pecho o espalda antes de los hombros, bíceps o tríceps. Hombros antes de bíceps o tríceps.
2. Los ejercicios compuestos deben venir antes de los ejercicios de aislamiento. Ejemplo: Prensa de banco antes de los ejercicios con mancuernas.
3. Ejercicios de peso / peso corporal deben venir antes de las máquinas. Ejemplo: Sentadillas o deadlifts antes de prensas de pierna. Barbell en banco de prensa antes de la máquina de prensa inclinada.

Como mencioné anteriormente, existe un montón de veces en que tendría sentido desviarse ligeramente de estas reglas basadas en varios factores individuales, pero en general... estas reglas deben aplicarse en la mayoría de las rutinas de entrenamiento.

Cuando Más De Un Grupo Muscular Se Entrena En El Mismo Entrenamiento

Podrás preguntarte qué debe suceder cuando estás entrenando a más de un grupo de músculos en un entrenamiento. De hecho, muchas personas utilizan una división de cuerpo completo o división superior e inferior para la formación de unos pocos grupos musculares por sesión de ejercicios.

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Como ya aprendiste en la regla # 1 anterior, los ejercicios para grupos musculares más grandes deben venir antes de los ejercicios para grupos musculares más pequeños. Esto es fácil cuando se trata de cosas obvias como el entrenamiento de pecho antes de tríceps o cuádriceps antes de los terneros, pero ¿qué pasa cuando hay más de un grupo de músculos grandes que están siendo entrenados en el mismo entrenamiento?

Simple... todas las reglas anteriores aún se aplican, incluso si esto significa que terminas teniendo que entrenar a cada grupo muscular fuera del orden. Es decir, en lugar de hacer todos los ejercicios para el mismo grupo muscular juntos, puedes distribuirlos primero un ejercicio para el músculo A, luego el músculo B y luego el muscula A de nuevo.

Lo antes dicho es solo un recordatorio de que puede haber ciertos casos en los que podría tener sentido apartarse de estas directrices. Sin embargo, dado que no se puede predecir todos los escenarios posibles para la situación específica de cada persona, lo mejor que puedes hacer es indicarte qué directrices debes seguir en la mayoría de los casos, y en la mayoría de los casos, éstas son las reglas del orden de ejercicio que deben ser seguidas la mayoría del tiempo.

¿Qué Sigue? Ahora que sabes en qué orden realizarás tus ejercicios durante cada entrenamiento, es hora de calcular cuánto tiempo debes descansar entre cada grupo de cada ejercicio.

¿Cuál Es El Orden ¡ACTUALIZADO! E Ideal De Ejercicios Para El Levantamiento De Pesas?

Al diseñar ejercicios de entrenamiento con pesas, ¿existe un orden óptimo para los ejercicios o grupos musculares? ¿Hay ejercicios que nunca se deben hacer primero? ¿Hay ventajas o desventajas relacionadas con el orden en el que se trabaja cada grupo muscular? ¿Cuál es el orden óptimo para construir la fuerza frente a la masa? ¿Por qué tantos culturistas y expertos en fitness dan consejos contradictorios sobre este tema?

Es verdad que existen respuestas a todas estas preguntas, pero déjeme comenzar diciendo esto: Una cosa que descubrirás eventual sobre el entrenamiento del peso es que hay muy pocas reglas duras y rápidas que debes seguir en el 100% del tiempo. Cuanto más tiempo sigas entrenando, más verás que las personas "rompen las reglas" y más verás la lógica detrás de las excepciones a la práctica estándar.

El Orden De Los Ejercicios.

Esta es una de esas variables de entrenamiento donde las reglas a veces se hacen para ser rotas y saber cuándo hacerlo es tanto un arte como una ciencia. Con esto dicho, me recuerda ese viejo refrán, "Debes aprender las reglas primero antes de romperlas", y hay prácticas estándares para seguir la mayor parte del tiempo, especialmente cuando eres un principiante.

3 Reglas Actualizadas Sobre El Orden De Los Ejercicios.

Después de cubrir estas reglas tradicionales para el orden de los ejercicios, vamos a discutir por qué es posible que desees romper estas reglas en circunstancias especiales.

1. Realizar Levantamientos Metabólicamente Exigentes Primero Para Asignar Energía Y Enfocarte En Los Ejercicios Más Productivos.

La primera práctica estándar es trabajar los grandes grupos musculares con ejercicios compuestos primero. Una razón es porque requieren la mayor cantidad de energía. Al hacer esos grandes ejercicios cuando se tiene la mayor energía, la fuerza y ​​el enfoque mental, estarás haciendo tu entrenamiento más eficiente.

Mirando esto desde el ángulo opuesto, lo que sea que dures en tu entrenamiento, tendrás la menor fuerza y ​​energía para hacerlo. Tu energía en una sola sesión de entrenamiento no es finita, sino que se agota a medida que avanza el entrenamiento.

Al mismo tiempo, los eventos metabólicos (aumento de los niveles de lactato y la disminución de pH) también pueden añadirse a la caída en el rendimiento a medida que el entrenamiento continúa. Así que si haces sentadillas cuando estés fatigado, no serás capaz de realizar esas sentadillas con la misma energía y motivación.

Ejercicios como sentadillas (y especialmente los ascensores olímpicos) también requieren habilidad para realizarlos correctamente y con buena forma. La forma de ejecución se descompone típicamente mientras comienzas a estar fatigado.

2. Realizar Movimientos Compuestos Antes De Los Movimientos De Aislamiento Para Desarrollar La Fuerza.

La siguiente práctica estándar para el orden de los ejercicios es básicamente la misma que la primera,  realizar ejercicios compuestos en primer lugar. Sin embargo, lo clasificamos dos veces por una razón diferente: una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.

Los ejercicios compuestos son los que implican múltiples articulaciones y grandes áreas de masa muscular. Por ejemplo, el press de banca es un ejercicio compuesto porque hay movimiento en el hombro y en las articulaciones del codo. Múltiples músculos están fuertemente involucrados, no sólo el pecho, sino también los deltoides y los tríceps.

Técnicamente ningunos músculos trabajan en el aislamiento completo, solamente aislamiento relativo, pero para los propósitos de categorización y de nombramiento, los ejercicios del aislamiento son generalmente los que aíslan el movimiento a una sola junta. Por ejemplo, el empuje de tríceps se considera un ejercicio de aislamiento. En los ejercicios de tracción, filas y tirones se consideran los ejercicios compuestos, mientras que los rizos de bíceps son los ejercicios de aislamiento.

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Los tríceps se entrenan generalmente después de los músculos más grandes del pecho y del hombro y del bíceps después de los músculos traseros más grandes. ¿Por qué? Porque en el entrenamiento de espalda, si trabajas tus bíceps antes de tu espalda, entonces tus bíceps fatigados se convertirán en el eslabón débil o factor limitante en el desempeño de tus ejercicios de espalda.

Es la misma situación con los ejercicios de empuje para el pecho y los deltoides. Si entrenas tríceps primero, y luego sigues con pecho o deltoides, tus tríceps, siendo el músculo de ayuda, se fatigaran primero. Entonces cuando hagas tu movimiento de empuje, tus tríceps se habrán convertido en el factor limitante o el acoplamiento débil. Esto comprometerá tu entrenamiento indudablemente.

Un Poco Más Sobre Los Movimientos Compuestos.

En los entrenamientos de cuerpo completo o rutinas divididas donde la espalda y bíceps se realizan en la misma sesión, es estándar hacer el ejercicio compuesto (espalda) primero, y luego hacer el ejercicio de aislamiento (bíceps) en segundo lugar. Para los días de pecho y hombro, los tríceps se hacen después del pecho y de los hombros.

El mismo principio se aplica cuando se realiza una rutina de división de partes del cuerpo. En un entrenamiento de musculación, hay múltiples ejercicios que se hacen para cada grupo muscular. Por ejemplo, una sentadilla y una extensión de las piernas es un entrenamiento típico de cuádriceps para el culturismo, algunas personas incluso hacen cuatro ejercicios porque tienen mucho tiempo para hacerlo cuando sólo están entrenando las piernas en una sesión.

Algunas investigaciones interesantes han demostrado que ordenar los ejercicios con los ejercicios compuestos primero es aún más importante para los ejercicios de la parte superior del cuerpo que la parte inferior del cuerpo. Si el ejercicio de aislamiento se hace primero en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, parece limitar el rendimiento del ejercicio compuesto (press de banca, prensa de hombros, pull up, etc), incluso más que en los entrenamientos de cuerpo inferior.

3. Utilizar El Principio De Prioridad Para El Entrenamiento Con Puntos Débiles.

¿Qué pasa si todos los músculos de tu cuerpo no están en perfecto equilibrio entre sí? Esto requeriría una excepción a la práctica estándar para ordenar tus ejercicios: En su lugar, invocaría el "principio de entrenamiento prioritario" y pondría primero en el entrenamiento la parte del cuerpo o el patrón de ejercicio o movimiento que necesita más trabajo.

¿Qué pasa si tus piernas son tu mejor parte del cuerpo, que crecen como las malas hierbas y se hacen más fuertes fácilmente, pero tus hombros son tu parte más obstinada del cuerpo que sólo no crece tan rápido? Si estás en un entrenamiento completo del cuerpo donde frecuentas comenzar haciendo sentadillas primero, en lugar de eso deberías comenzar haciendo hombros.

Si tus brazos son débiles, puedes incluso cambiar tu rutina entera dividida, de modo que hacer brazos primero no interfiera con el resto de tu entrenamiento. Si estuvieras haciendo un día de pecho y tríceps y un día de espalda y bíceps, podrías cambiar todo el programa para que tengas un día de solo brazos (bíceps, tríceps y antebrazos).

Si no prestas atención al entrenamiento prioritario, lo que pasara es que tus puntos fuertes se fortalecerán aún más y tus puntos débiles se debilitaran aún más y te saldrás del equilibrio en cuanto a fuerza, simetría y apariencia.

¿Por Qué Los Culturistas Rompen A Veces Las Reglas?: El Método Del Pre- Agotamiento

En el culturismo, el orden de ejercicio es una de esas áreas donde "se hacen reglas para romperlas". No es convencional, pero los culturistas de vez en cuando ponen el ejercicio de aislamiento primero antes del ejercicio compuesto primario. Esto se llama la técnica de Pre- agotamiento.

Esto se hace con las súper escalas pre- exhaustivas. Este método fue popularizado por el editor de culturismo Robert Kennedy, así como por Arthur Jones y otros defensores del "High Intensity Training" (H.I.T.). Un par de ejemplos serían las súper series de extensiones de piernas y luego los ejercicios de prensa de piernas, o súper series de pesas con press de banca para el pecho.

Razones Por Las Que Este Método Es Popular Entre Los Culturistas.

En primer lugar, te permitirá lograr un músculo más allá del punto normal del fallo muscular en un ejercicio. Si haces un ejercicio de aislamiento como un levantamiento de mancuernas primero y lo llevas al fracaso, los músculos pectorales estarán completamente agotados o fatigados en ese ejercicio. No podrías hacer otra repetición.

Pero luego, moviéndote directamente a un ejercicio compuesto como el press de banca, podrás seguir trabajando tu pecho aún más porque los músculos de ayuda - los tríceps en este caso - todavía estarán frescos.

El objetivo principal de un culturista es la hipertrofia (tamaño del músculo), no la fuerza máxima. La fuerza es importante para un culturista, pero sólo en la medida en que facilita el tamaño del músculo y los cambios cosméticos deseados.

La resistencia puede verse comprometida sustancialmente en el segundo ejercicio (compuesto). Es mucho más difícil ponerse en cuclillas cuando los cuádriceps están pre- fatigados por las extensiones de pierna.

Por esta misma razón, el pre- agotamiento ha sido criticado en la literatura de investigación de fuerza y ​​condicionamiento por ser menos efectivo para la fuerza, pero los autores de esta investigación a menudo no reconocen su valor para la hipertrofia y el culturismo.

El uso de técnicas de culturismo como el pre- agotamiento te da un entrenamiento muy intenso que te permite avanzar hacia tus objetivos de hipertrofia sin siempre "golpearte a ti mismo" con el levantamiento de máxima elevación.

En Resumen.

• El orden ideal de los ejercicios depende mucho de si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, o estas dividiendo por días las partes del cuerpo. El orden de ejercicios es un factor importante a considerar en los entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos con una gran cantidad de ejercicios. Eso es porque no habrá tanta energía para lo que sea que dure.
• Cambia el orden de los ejercicios para dar prioridad a tus puntos débiles.
• Si la fuerza es tu meta principal, no comprometas esa meta: realiza los ejercicios grandes primero; todo lo demás es el trabajo de asistencia. No utilices el método de pre- agotamiento.
• Si la hipertrofia y el culturismo es tu objetivo principal, intenta las súper series pre- exhaustivas.

• Trata de cambiar el orden de los ejercicios de una manera poco convencional de vez en cuando.
• En los tipos de circuito de entrenamientos de resistencia donde el gasto de calorías es el objetivo principal, no la fuerza o la hipertrofia, el orden de ejercicio no es tan importante.
• Si un ejercicio causa dolor severo en las articulaciones, no lo hagas, busca otro diferente. Si tienes leve dolor en las articulaciones o tus músculos se sienten apretados, intenta hacer los ejercicios compuestos básicos (como sentadillas) en segundo lugar, o incluso en la rutina, después de estar caliente y pre- agotado (lo que hace que un peso más ligero se sienta más pesado).

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