¿Banca inclinada o banca plana, cual te beneficiara más para la construcción de un pecho enorme?

Jeremy gray quien es uno de los principales competidores de la organización amateur más grande de culturismo de Estados Unidos, la National Physique Committee (NPC) Estableció diferencias entre estos potentes ejercicios que te ayudaran a decidir cuál es el press de banca que más te favorece para la construcción de un pecho enorme.

Vamos a dejar la ciencia aun lado, los pectorales mayores están compuestos por pectorales superiores e inferiores. Cuando haces press en la banca plana ambos músculos se tensionan por igual. Además el deltoides anterior es trabajado y los tríceps también se trabajan un poco al momento de colocar la barra en su lugar.

Al realizar press en banca inclinada colocas más tensión en tus pectorales superiores y en tus deltoides anteriores, y como en el otro caso trabajas los tríceps cuando colocas la barra en su lugar.

Luego de conocer estos pocos detalles, debemos céntranos en lo que realmente queremos descubrir:

¿Cuál es la posición en la que el press es más efectivo para la construcción de un pecho enorme?

Press de banca inclinada.

Press de banca inclinada es una variación del ejercicio press de banca plana en el que la banca se encuentra inclinada en un ángulo de entre 15 y 60 grados. La gran mayoría las vas a encontrar en una inclinación que se encuentra en 15 y 30 grados, estas colocan una tensión óptima en los pectorales superiores  mientras mantienes a los deltoides frontales involucrados al mínimo.

Muchas bancas inclinadas no pueden ser ajustables, estas suelen tener una inclinación de 45 grados. En el que caso de que trabajes en una banca ajustable ten en cuenta que mientras más grande es el ángulo más se involucraran tus deltoides frontales.

Algunas bancas tienen una inclinación mayor a 45 grados, estas trabajaran tanto los deltoides que en mi opinión el ejercicio que ejecutas es distinto a un press de banca.

Pros

El press de banca inclinada coloca más tensión en los pectorales superiores, así que trabajaras una parte del pecho que parece ha sido olvidada por muchos levantadores. La cantidad de lugares tensionados sobre el pectoral superior variara dependiendo  del grado de inclinación de la banca y de la amplitud del agarre que uses en la barra.

El profesional de la IFBB (federación internacional de fisicoculturismo) Jay Cutler dijo: “personalmente siento que el desarrollo de los pectorales superiores es muy importante para los culturistas. Por eso yo me concentro más en hacer press de banca inclinada que en realizar press de banca plana”

El culturista Mike Francois está de acuerdo en que la banca inclinada es correcta para ejercitar los pectorales superiores y  también dice: “el agarre un poco más ancho que el ancho de tus hombros es sumamente beneficioso para los pectorales superiores”.

La banca inclinada ayuda a poner tus hombros en una posición segura para realizar el Press. La posición inclinada ayudara a reducir la tensión y a mantener saludables a tus manguitos de los rotadores (conjunto de músculos y tendones que le dan estabilidad a los hombros)  mientras sea aplicada en la forma apropiada.

Realizar mancuernas en banca inclinada también es una gran forma de trabajar más los pectorales superiores después que has pre-agotado tus pectorales y tríceps.

Contras.

Press de banca inclinada es un gran ejercicio para la construcción de un pecho enorme, pero también tiene algunos aspectos negativos.

Press de banca inclinada involucra los mismos músculos que otros movimientos. Si no tienes una rutina balanceada fomentaras un desbalance muscular que te podrá crear problemas en los hombros más adelante.

Este es un movimiento delicado, si tu no ejecutas este ejercicio correctamente podrías no trabajar los músculos que piensas que estás trabajando. Por ejemplo, si tu trasero se desprende del banco inclinado estarías ejercitando exactamente igual que como si hicieras press de banca plana. Pero podrías cometer algún error peor aún e incluso lesionarte.

Si nunca has intentado press de banca inclinada, cuando lo hagas vas a notar que hay una apertura limitada, el fin de esta es optimizar el press. Asegúrate que tu cuerpo se encuentre en una posición que el movimiento se sienta cómodo y aprende que es lo que funciona mejor para que levantes la barra sin correr ningún riesgo.

Press de banca plana

Se podría decir que el ejercicio más popular y común en el gimnasio es el press de banca plana. Para muchos este es el ejercicio ideal para la construcción de un pecho enorme. Pasa mucho que cuando alguien se entera que otra persona está trabajando en el gimnasio para ganar músculos lo primero que pregunta es; “¿Cuánto levantas en la banca?”

Pros

Existen muchos artículos y videos que te enseñan a sacar el mayor provecho de los press de banca plana. Con tanta información disponible sobre este ejercicio es más que obvio que es un ejercicio que debe valer la pena.

El profesional de la IFBB Eddie Robinson dice “siento que el press de banca plana con agarre amplio es en general el mejor desarrollador de pectorales”.

Este es uno de los “tres grandes ejercicios” que yo creo que es necesario incorporar a cualquier programa de entrenamiento con el fin de obtener el más efectivo y balanceado físico musculoso.

El press de banca plana requiere un equipamiento mínimo y es un movimiento bastante natural. Esto quiere decir que con muy poca práctica puedes comenzar a agregar algo de peso a la barra y te permite avanzar considerablemente rápido en la construcción de un pecho enorme.

Con un simple cambio de agarre de la barra tensionaras diferentes áreas de tu pecho, así que puedes hacer rutinas dinámicas sin cambiar de equipo. Usando mancuernas en la banca plana tienes los mismos beneficios que realizar el ejercicio con la barra mientras te da la capacidad de mover los brazos de una manera más natural aún.

Contras

El press de banca plana coloca tus hombros en una posición que posiblemente te cause dolor. Asegúrate  de aprender la forma correcta de hacerlo para así minimizar las posibilidades de lastimarte.

Antes había mencionado que hay numerosos artículos y videos de cómo hacer correctamente press en banca plana, desafortunadamente también hay muy mala información pues no todo lo que lees es correcto.

Dorian Yates afirma que “Yo ni siquiera incluyo banca plana en mi rutina de pecho, porque pienso que es estresante para los deltoides frontales, lejos de ser un ejercicio efectivo para construir el pecho. También está el hecho de que el press de banca plana pone los tendones de los pectorales en un posición vulnerable, la mayoría de las lesiones en el hombro y lesiones por el  uso excesivo pueden provenir de la banca plana. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de press de banca plana con mucho peso”

No es extraño escuchar, acerca de alguien que ha desarrolla problemas en los hombros por hacer press de banca plana. Pareciera que las lesiones ocasionadas por hacer banca plana pueden pasarle al mejor de nosotros. Asegúrate de ser lo más cuidadoso posible al realizar este ejercicio.

Sugerencias para rutinas de pecho

Si nunca incorporaste ejercicios de banca inclinada en tu rutina, tengo algunos consejos que puedes añadir a tu rutina:

Si haces banca plana pero notas que siempre después de hacerlo te duelen los hombros. Sal de lo común y prueba con banca inclinada, la inclinación ayudara a tus hombros a estar en una mejor posición, ahí van a estar más fuertes y más seguros.

Empieza suave y utiliza el mismo peso que usas normalmente en banca plana, sin importar si se trata de 3 series de 8 repeticiones, 5 series de 5 repeticiones, o 10 series de 10 repeticiones.

Cambia la banca plana por un tiempo y empieza a ver cómo reaccionan tus hombros a la inclinación y si el dolor disminuye.

Si te das cuenta que el dolor de tus hombros ha disminuido pero aun así extrañas hacer banca plana, prueba haciendo press con mancuernas en banca plana, esto permitirá que tus brazos se muevan de una forma más natural, y todavía podras hacer movimientos de subida y bajada al pecho sin el dolor que le producía el press de banca plana, además de favorecer la construcción de un pecho enorme.

Si te gustaría hacer banca plana, poniéndole un toque de inclinación:

¡Pruébalo! ve si te gustaría banca plana con mancuernas o simplemente inclinada.

Añadiendo press de banca inclinada con mancuernas luego de haber hecho banca plana te dará unos pectorales bastante desarrollados y una buena sensación en tu ejercicio.

Desde que fatigas tus pectorales superior e inferior haciendo banca con mancuerna, no hay necesidad de que añadas demasiada inclinación para obtener un beneficio adicional.

Si luego tus preferencias cambian por banca inclinada, está muy bien. Hacer ejercicio de forma efectiva y segura es el nombre de este juego, así que si te sientes más cómodo con mancuernas en tus manos, ¡ve por ello!

Si quieres sustituir tu rutina de pecho por otra combinación:

Si te gusta todo lo que haces en tu rutina normalmente, pero aun así te gustaría hacer algunas combinaciones. Aquí te dejo una rutina de combinaciones que deberías probar:

-           3 series de 8 de press en banco declinado

-           3 series de 8 de  press con mancuernas en banco inclinado.

-           3 series de 12 de aperturas con mancuernas en banco inclinado.

-           3 series de 12 de aperturas en maquina o mariposas.

Cambiar tu rutina común por esta rutina, le dará a tus músculos un llamado de atención  y ayudara a desarrollar el pecho que siempre quisiste.

Conclusión

Entonces ¿es la banca inclinada mejor que la plana? Lo cierto es que la banca plana pondrá un mayor estrés en tus pectorales superior e inferior mientras que también pone a tus hombros en una posición vulnerable. La banca inclinada pone más estrés en el pectoral superior y los deltoides frontales además que produce una curva de aprendizaje más pronunciada cuando se hace correctamente.

Cuando decidas cual ejercicio usar para para aumentar y mejorar tus músculos y avanzar en la construcción de un pecho enorme, pesa los pros y los contras. Mírate al espejo y observa donde necesitas desarrollar más. Algunos expertos de la Federación Internacional de Fisicoculturismo dicen que si no tienes un pecho muy desarrollado, deberías incorporar banca inclinada, aunque igualmente hay personas que has desarrollado el pecho con solo hacer banca plana.

Recuerda tanto las mancuernas como las barras y añade diferentes mecánicas a tu entrenamiento. Algo que quizás no has pensado, las barras son unas probadas y verdaderas constructoras de músculos, te permiten acumular peso, estabilizar el trabajo de los músculos ayudando a mantener el balance en tu press incluso.

Las mancuernas por otro lado son un monstruo totalmente diferente, porque necesitas usar mucha más fuerza estabilizadora de los músculos para mantener las mancuernas en la posición correcta. Mientras más músculos estabilizadores uses más músculos podrás desarrollar. Son excelentes estabilizadores de musculo, incluso si eso significa un gran chance de que te lastimes, especialmente si tratas de hacer más ejercicio del que estás dispuesto.

Tu entrenamiento de pecho debe estar determinado por qué tan rápido tu cuerpo se recupera y qué tan rápido puede desarrollar musculo. Es importante que elijas tus ejercicios sabiamente. La cantidad de inclinación de la banca, cualquier variedad de agarre con barra o mancuerna puede hacer una gran diferencia en los resultados de tu entrenamiento.

Después de toda esta información sobre ejercicios para el pecho, te recomiendo el siguiente link para que trabajes tus brazos:

https://javierchirinos.com/ejercicios-para-trabajar-triceps/