Consigue un aspecto impresionante con la carga de carbohidratos

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Las cargas de carbohidratos son una estrategia utilizadas por los atletas competitivos de todas las disciplinas antes de una competición. Esto nos permite supercompensar nuestros depósitos de glucógeno muscular, dándonos un gran rendimiento, pero lo que nos atañe hoy tiene que ver con la apariencia física.

En torno al aspecto físico, una buena carga de carbohidratos nos permitirá tener un aspecto totalmente ausente de líquidos, con músculos vascularizados y llenos durante un periodo aproximado de 2 días, por lo que es algo utilizado para las competiciones culturistas y para una sesión de fotos, e incluso la puedes realizar para cuando vayas a ir un día específico a la playa, para lucir un físico digno de envidia. Primero hemos de destacar que debes de estar a un porcentaje graso relativamente bajo, normalmente en torno al 10-11% de grasa corporal.

La carga de carbohidratos para conseguir un aspecto impresionante

Todo lo siguiente es teniendo en cuenta que el día “D”es el sábado, recuerda que es una estrategia bastante dura y que necesitaremos de una semana completa para completarla en perfectas condiciones.

Entrenamiento preparatorio

  • En torno al entrenamiento, el lunes y martes se hace entrenamiento de cuerpo completo de depleción, además de bastante ejercicio aeróbico, esta es una excelente oportunidad para perder grasa ya que los depósitos de glucógeno muscular son completamente nulos y nuestro cuerpo utilizará únicamente grasa como energía.

  • El miércoles se realiza un entrenamiento de fuerza pero sin entrenar las piernas, si entrenamos las piernas cuando carguemos estas se llenarán de líquidos, por lo que perderemos toda la vascularidad y separación muscular que tengamos en ellas. Los entrenos de depleción deben de ser entrenos muy largos para conseguir una completa descarga para la posterior supercompensación, normalmente de 2 o incluso 3 horas utilizando máquinas de gimnasio con baja carga y a altas repeticiones.

  • Los demás días, Jueves y Viernes, básicamente lo único que haremos será estirar, nada más.

Nutrición para la carga de carbohidratos

En torno al agua, de lunes a miércoles el consumo de agua será altísimo, en torno a los 6-8 litros de agua diarios de agua normal, de grifo es completamente válida.

En torno al consumo de sodio, se consumirá bastante, teniendo en cuenta que la cantidad de sodio en la sal de mesa es del 40% de su peso, se consumirán en torno a 10-15 gramos diarios de sal extra de lunes a miércoles la cual podremos distribuir entre las comidas.

Se realizan las comidas normales, unas 5 diarias mas post-entreno, todo sin carbohidratos ni grasas, por lo que estaremos consumiendo básicamente y únicamente 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

El jueves comienza la fase de carga, teniendo en cuenta que cada kilogramo de tejido muscular almacena de 10 a 40 gramos de glucógeno, y que la cantidad de músculo es el 50% del tejido libre de grasa, esto nos da para una persona con 40kg de masa magra unos 1600cho totales durante la carga, y añadiremos unos 200 gramos extra durante la carga por el glucógeno hepático, dando 1800 gramos a repartir entre jueves, viernes y sábado hasta la sesión de fotos, competición, viaje…

Esto nos da a repartir unos 700 gramos jueves, viernes y 400 gramos el sábado.

Se comerá cada 3 horas repartidas de forma equitativa, dando lugar a 6 comidas jueves y viernes de 120gr aprox de cho, y 3 comidas el sábado de 120 gr aprox.

Durante cada comida se añadirá 5 gramos de grasa extra, además de la proteína que se mantendrá en torno a los 2,5 gramos por kilogramo magro durante la carga, utilizando únicamente fuentes magras como la pechuga de pollo.

El consumo de agua estos días es de 3 gramos por gramo de glucógeno, que sería 5,4 litros de agua, lo que da una cantidad de 2 litros jueves, 2 litros viernes y 1 litro de agua el sábado, beber algo más por si acaso el sábado y en este día se debe beber poco a poco.

El consumo de sal se corta estos días, no se mete sal extra y el agua debe de ser baja en sodio o de mineralización muy débil.

En torno a los alimentos se usarán patatas cocidas al micro, arroz y plátanos o cualquier otra opción alta en potasio y de alto IG, también vale el pan blanco en sustitución del arroz.

Se puede usar diuréticos si se desea, por ejemplo uno a base de extractos herbales como de diente de león y cola de caballo, en este caso se introducirá una dosis el Jueves noche, otras en cada comida del Jueves y otras en cada comida del sábado.

El Sábado antes del momento, se consumirá un bocadillo de queso y pavo o un buen pedazo de pizza, la grasa y el sodio de esta comida nos ayudará a vernos más llenos y vascularizados.

Para evitar problemas de calambres musculares y malestar, podemos introducir suplementación de magnesio y potasio extra durante toda la carga.

Conclusión

Como puedes ver es una estrategia que se debe de planificar con antelación, pero que nos dará un aspecto totalmente increíble el día para la que esté pensada. Sin duda si tienes una competición de culturismo o una sesión de fotos, es una estrategia que debes realizar si quieres mostrar tu físico en todo su esplendor.

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2 Comentarios

  1. Buenos días,

    Excelente artículo, enhorabuena por la web, es excelente. Tengo una pregunta con respecto a la descarga/carga de carbohidratos, si fueses tan amable de contestarme, te estaría agradecido. Hablas de que el tercer día se haga un entrenamiento de fuerza y que no se entrenen las piernas para evitar que se llenen de agua en los días de carga. Mi pregunta tiene que ver con ese tercer día; ¿Se debe hacer ejercicio cardiovascular ese día o por el contrario hacer 45 minutos corriendo en cinta se considera como “ejercicio de pierna?

    También comentas que en la carga de carbos se puede sustituir el arroz por pan blanco; tenía oído que el pan blanco no es bueno por la cantidad de grasa, etc… Pero si puedo sustituirlo, me das una gran alegría, ya que es un alimento que me encanta y prácticamente lo descarto al máximo para no perjudicar mi trabajo en el gym.

    Muchas gracias por adelantado.

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