El programa que te hará ser el mejor en cualquier deporte

Deja de usar tu deporte como entrenamiento y comienza a ser el mejor.

Este programa de 4 semanas va a ayudarte a destacarte en cualquier actividad que ames y te hará desarrollar lo necesario para dominarla.

Muy seguido, la gente se siente como si solo tuviera dos opciones cuando van al gimnasio y entrenan: Para ponerse lo más fuerte que puedan, o para enfocarse en sus metas físicas como adelgazar o construir músculo. Y si ninguna de esas opciones te cuadra, pues entonces no progresas ni sigues.

Pero ¿Qué tal si te dijera que hay una tercera opción?: Puedes entrenar como un atleta.

A menos que estés apuntando a un nivel de competencia real mente alto, tu primera inclinación quizás sea decir “no soy un atleta”. Pero en muchos gimnasios se aplica el mantra: Todo el mundo es un atleta.

No importa si estamos hablando del joven niño que quiere entrar en su equipo del colegio, o el ama de casa que quiere dominar cualquier cosa que desafíe su día a día, o un abuelo de 88 años que quiere moverse y sentirse mejor, el mantra es el mismo.

Y mejor que creas que el guerrero de los fines de semana que trabaja toda la semana pero vive para practicar su amado deporte en los tiempos libres es un atleta.

Desafortunadamente, este hombre o mujer entrena muy rara vez como un atleta. Ellos hacen lo que necesitan para hacerlo a medias, y tratan a su deporte como si fuera un ejercicio ¡No más! Es tiempo que el amateur serio se trate así mismo como algo más, aquí te recomiendo que hagas este tour de cuatro semanas de verdadero entrenamiento atlético.

No te preocupes, no te voy a poner a correr con un paracaídas o a hacer cosas imposibles con este programa. Este es un programa exigente diseñado para que una persona común se desarrolle en cualquier deporte.

Todos podemos ser el mejor en lo que nos gusta.

Como ser el mejor atleta que puedas ser con tres entrenamientos a la semana

¿Qué necesitan los atletas? No solo una cosa; un atleta necesita montones de cualidades físicas para ser el mejor. Si solo te enfocas en la fuerza, tu acondicionamiento y movilidad serán tu punto débil. Tus oponentes te van a sacar ventaja en el campo, ring o pista y vas a renquear de por vida, preguntándote por que no te sientes tan bien como te ves.

Por el otro lado, si solo te enfocas en el acondicionamiento, corres el riesgo de que te hagan a un lado con facilidad. Un poco más de fuerza y poder pueden ser ingredientes “mágicos” que te abran la puerta hacia un nivel de desempeño más alto.

Aquí están las grandes cualidades que siempre estoy persiguiendo, y que deberías estar construyendo en este programa:

• Velocidad: ¿Qué tan rápido eres?
• Fuerza: ¿Qué tan fuerte eres?
• Poder: ¿Con cuanta rapidez puedes ser fuerte?
• Acondicionamiento: ¿Qué tanto puedes durar?
• Movilidad / Flexibilidad: ¿Qué tan bien puedes controlar tu cuerpo?

Los grados de cada uno de esos quizás puedan ser diferentes en cada deporte, pero últimamente, cada gran atleta posee esas características ¿Pero como las construyes? La clave es comenzar con el sistema nervioso primero.  Cada rutina la vas a comenzar con una dosis de velocidad y trabajo de poder, tales como saltos y sprints, para hacer que seas lo más explosivo posible.

La capa que sigue es de entrenamiento de resistencia. Siempre hay que comenzar esta parte de la sesión con un levantamiento compuesto. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto de derrame, haciendo que seas más rápido y explosivo. Mientras te fatigas, iras llenando los espacios entre ejercicios que te ayuden a construir un cuerpo más muscular y resistente. Eta es una gran oportunidad para hacer trabajos individuales de pierna, trabajo asistencial de la parte superior del cuerpo y una dosis pesada de entrenamiento de torso.

Finalmente, no te olvides del acondicionamiento. Tu meta como atleta es ser rápido y explosivo durante un período extendido de tiempo. En el cual, nos enfocaremos en ejercicios y movimientos que entrenen la habilidad del cuerpo para ser explosivo y rápido y recuperarse rápidamente, después repite esto una y otra vez.

El punto cumbre es este: Un atleta necesita un programa de entrenamiento completo para poder llegar a ser el mejor. Afortunadamente para ti, te tengo un programa grandioso el cual creo que disfrutarás. Este programa está construido por alguien que quiere estar en una mejor forma y quizás ser capaz de salir y practicar cualquier deporte el fin de semana.

Metámonos en el programa para ver como luce cada día. Cada uno de estos tres entrenamientos son de cuerpo completo, pero cada uno tiene algo en lo que enfocarse, y que te voy a explicar.

Recomendado para ti: Principios de entrenamiento de Conor McGregor

Día 1 Énfasis en la parte baja del cuerpo

• Poder: de 5 a 10 yardas de carrera, salto de caja
• Fuerza: Sentadilla frontal de doble pesa rusa
• Resistencia: Chin-up, plancha, push up
• Acondicionamiento: Empuje de trineo, empuje de plato

Comienza esta sesión con tu trabajo explosivo en forma de sprints cortos y saltos de caja. La clave con los sprints es comenzar con distancias cortas desde el principio. Si sales y comienzas a correr 40 y 60  segundos, es solo cuestión de tiempo antes de que comiences a sentir la tracción muscular.

Desde aquí, muévete hasta el levantamiento más pesado del día, la sentadilla frontal. No importa si la haces con una barra barbell o con dos pesas rusas – una de mis variaciones favoritas – las sentadillas son críticas para los atletas a la hora de construir los cuádriceps y glúteos, así como la movilidad de cuerpo completo. La meta aquí es tener una gran técnica y trabajar rápido. Esto no solo forma músculo, también incrementa la capacidad de trabajar.

El trabajo de asistencia de cuerpo superior durante este día es generado al mover tu cuerpo completo en una forma más efectiva. Las variaciones de chin ups y push ups son grandes opciones, ya que obligarán a tu cuerpo a trabajar junto como una unidad sin costuras.

Por último pero no menos importante, si quieres ser el mejor, tu trabajo de acondicionamiento está concentrado en lo que se llama habilidad de sprint repetido, o RSA por sus siglas en inglés. La meta aquí es ser rápido y explosivo en cada repetición, lo cual es por lo cual tienes que tener períodos de descanso más largos, puedes ver los detalles más abajo.

Hasta la próxima parte, amigos.

No se vayan sin leer antes: 6 Cosas que necesitas para convertirte en un atleta de élite