Recomendaciones Para La Preparación Del Concurso De Culturismo Natural. ADAPTACIÓN METABÓLICA! (PARTE II)

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Continuamos con la segunda parte de lo que son las reglas basicas, consejos y recomendaciones a seguir cuando se está preparando para una competencia de culturismo. Para leer la parte 1, sigue este enlace

La popularidad del culturista natural está aumentando rápidamente. En los Estados Unidos, más de 200 aficionados naturales (sin probar esteroides o drogas) participaron en concursos de culturismo los cuales se produjeron durante el año 2015 y este número de concursos se espera que aumente para los próximos años.

La preparación para la competición del culturismo implica reducciones drásticas en grasa del cuerpo mientras que se mantiene la masa del músculo.

Esto se logra generalmente a través de una disminución de la ingesta calórica, el entrenamiento de fuerza intensa y el aumento del ejercicio cardiovascular. Los competidores participan en numerosas estrategias dietéticas y de suplementación para prepararse para un concurso.

Algunos tienen una base científica sólida; sin embargo, muchos no lo hacen. Por lo tanto, el propósito de este artículo es revisar la literatura científica sobre temas relacionados con la nutrición y la suplementación para la preparación de la competencia de musculación.

Se modifica la estructura de la dieta durante la última semana para mejorar la definición muscular y su plenitud. En última instancia, las recomendaciones basadas en la evidencia se harán para la nutrición y la suplementación. A continuación seguiremos con las revisiones de literaturas en cuanto a la proteína.


Masa muscular

Revisión Nº Cuatro.

En una revisión de Phillips y Van Loon, se sugiere que una ingesta de proteínas de 1,8 a 2,7 g/ kg para los atletas de formación en condiciones hipocalóricas puede ser óptimo. Si bien esta es una de las únicas recomendaciones existentes con los objetivos de los atletas del culturismo durante la restricción calórica, esta recomendación no se da con la consideración de culturistas que realizan la resistencia concurrente y el entrenamiento de resistencia a niveles muy bajos de grasa corporal.

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Sin embargo, la revisión sistemática publicada recientemente por Helms et al., sobre la ingesta de proteínas en la resistencia, los atletas magros durante la restricción calórica sugiere un rango de 2,3 y 3,1 g/ kg de masa corporal magra que puede ser más apropiado para el culturismo. Por otra parte, los autores sugieren que cuanto menor es la grasa corporal del individuo, mayor es el déficit calórico impuesto y cuando el objetivo primario es retener.

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Comparación De Dos Dietas Isocalóricas Restringidas En Energía.

Una comparación de dos dietas isocalóricas restringidas en energía en culturistas mostró que una dieta que proporcionaba carbohidratos adecuados a expensas de proteína (1 g/ kg) resultó en mayores pérdidas de masa corporal magra en comparación con una dieta que aumentó la proteína (1,6 g/ kg) a través de una dieta Reducción de los carbohidratos.

Sin embargo, la resistencia muscular se degradó en el grupo de carbohidratos más bajos. En un estudio de atletas que ingirieron la misma cantidad de proteína durante la pérdida de peso, se evitaron decrementos de rendimiento y pérdidas de masa corporal magra cuando se mantuvieron los carbohidratos adecuados y se redujo la grasa en la dieta.

Las dietas ricas en proteínas pueden ser efectivas para la pérdida de peso, un umbral práctico de carbohidratos parece existir cuando otras reducciones impactan negativamente el rendimiento y ponen a uno en riesgo de pérdidas de masa corporal magra.

En apoyo de esta noción, los investigadores que estudian culturistas durante las últimas semanas de preparación del concurso opinan que si aumentan los carbohidratos durante las últimas semanas de su dieta podrían mitigar las adaptaciones metabólicas y hormonales que se asocian con las reducciones en la masa corporal magra.

Por lo tanto, una vez que un competidor ha alcanzado o casi ha alcanzado el nivel deseado de magrez, puede ser una estrategia viable para reducir el déficit calórico por un aumento en carbohidratos.

Por ejemplo, si un competidor ha alcanzado los niveles de grasa corporal de la competencia (sin grasa subcutánea visible) y pierde medio kilo por semana (aproximadamente un déficit calórico de 500 kcal), el carbohidrato podría aumentarse en 25-50 g, Déficit de 100-200 kcal en un esfuerzo por mantener el rendimiento y la masa corporal magra.

Sin embargo, cabe señalar que, al igual que las pérdidas de masa corporal magra, decrementos en el rendimiento no puede afectar el resultado competitivo para un culturista.

  • La Ingesta De Grasa.

Luego de hacer hincapié en los carbohidratos y proteínas en la nutrición deportiva las recomendaciones suelen centrarse en mantener una adecuada ingesta de grasa para el rendimiento del combustible energético. Sin embargo, hay evidencia de que la grasa de la dieta influye en las concentraciones de hormona anabólica que pueden ser de interés para los culturistas que intentan mantener la masa corporal magra durante la dieta.

Las reducciones en el porcentaje de la grasa dietética en las dietas isocalóricas de aproximadamente 40% a 20% han dado lugar a reducciones modestas, pero significativas, en los niveles de testosterona. Sin embargo, distinguir los efectos de la reducción de la grasa total de la dieta en los niveles hormonales de los cambios en la ingesta calórica y los porcentajes de ácidos grasos saturados e insaturados en la dieta es difícil.

En un estudio de Volek et al., se encontraron correlaciones entre los niveles de testosterona, las proporciones de macronutrientes, los tipos de lípidos y la grasa total de la dieta, lo que ilustra una compleja interacción de variables.

En un estudio similar de hombres entrenados con resistencia, se encontraron correlaciones entre testosterona, proteína, grasa y grasa saturada, lo que llevó a los investigadores a concluir que dietas demasiado bajas en grasa o demasiado altas en proteínas podrían perjudicar la respuesta hormonal al entrenamiento.

Los culturistas que compiten deben hacer una reducción calórica obligatoria. Si se utiliza una reducción de la grasa, puede ser posible atenuar una caída en la testosterona manteniendo un consumo adecuado de grasa saturada. Sin embargo, una caída en la testosterona no equivale a una reducción en la masa corporal magra.

Reducción calorica

  • Dietas Cetogénicas Y Variabilidad Individual.

Algunos culturistas usan carbohidratos muy bajos, “dietas cetogénicas” para la preparación de un concurso de culturismo. Aunque estas dietas no han sido suficientemente estudiadas en culturistas, algunos estudios de dietas cetogénicas ha ocurrido en ciertas poblaciones entrenadas con resistencia.

En un examen de los efectos de una dieta cetogénica de una semana (5.4% de calorías de carbohidratos) en sujetos con al menos dos años de experiencia en entrenamiento de resistencia, Sawyer et al., observaron ligeras disminuciones en la grasa corporal entre las mujeres participantes y el mantenimiento o ligeros incrementos en las medidas de fuerza y ​​potencia entre los participantes tanto hombres como mujeres.

Sin embargo, es difícil sacar conclusiones debido a la naturaleza a muy corto plazo de este estudio y debido a una implementación ad libitum (sin control) de la dieta cetogénica. Como se implementó en este estudio, además de una reducción en carbohidratos y un aumento en la grasa de la dieta, la dieta cetogénica dio lugar a una reducción media de 381 calorías por día y un aumento de 56 gramo de proteína por día en comparación con las dietas habituales de los participantes.

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Por lo tanto, no está claro si las mejoras en la composición corporal y el rendimiento se pueden atribuir a la baja en carbohidratos y a la alta de grasa en la naturaleza de las dietas o más bien una disminución de calorías y un aumento de la proteína. Al menos con respecto a la pérdida de peso, investigaciones previas indican que el aumento a menudo concomitante en proteínas observadas en dietas muy bajas en carbohidratos puede ser la clave de su éxito.

Recomendaciones De Macronutrientes.

Después de la ingesta calórica, se establece sobre la base del tiempo antes de la competencia la composición corporal del atleta y mantener el déficit modesto para evitar pérdidas de masa corporal magra. Si el rendimiento del entrenamiento se degrada puede resultar beneficioso disminuir el porcentaje de calorías de la grasa dietética dentro de los rangos a favor de una mayor proporción de carbohidratos.

Por último, aunque fuera de la norma, algunos competidores pueden encontrar que responden mejor a las dietas que son más altas en grasa y menos carbohidratos de lo recomendado en esta revisión. Por lo tanto, el seguimiento de la respuesta individual a lo largo de una carrera competitiva se sugiere.

Los Nutrientes Ligados Entre Sí.

Es sabido que los carbohidratos posteriores al ejercicio deben provocar una respuesta glicémica e insulinémica sustancial para optimizar la recuperación. El origen de esta recomendación se remonta a 1988, cuando Ivy et al., pusieron a los sujetos en ayunas a través de un ciclo de reducción de glucógeno y compararon la tasa de resíntesis de glucógeno de una solución de carbohidratos consumida inmediatamente después o dos horas después del combate.

El almacenamiento de glucógeno fue dos y tres veces más rápido en la condición inmediata durante cuatro horas después del ejercicio, resultando en un mayor almacenamiento de glucógeno en cuatro horas. Estos hallazgos pusieron en marcha la directriz más rápida para los carbohidratos después del ejercicio. Sin embargo, la resíntesis completa del glucógeno a los niveles pre- entrenados puede ocurrir bien dentro de las 24 horas dadas la ingesta total suficiente de carbohidratos.

Una cuestión más relevante para el culturismo puede ser si la proteína y/ o el tiempo de aminoácidos afectan el mantenimiento de la masa corporal magra. Con poca excepción, los estudios agudos han demostrado consistentemente que la ingestión de proteínas/ aminoácidos esenciales y carbohidratos cerca o durante el entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y suprimir la descomposición de proteínas musculares.

Sin embargo, hay una disparidad entre los resultados a corto y largo plazo en los estudios que examinan el efecto de la sincronización de nutrientes en las adaptaciones de entrenamiento de resistencia.

Hasta la fecha, sólo una minoría de los estudios crónicos han demostrado que el momento específico de los nutrientes en relación con el entrenamiento de resistencia puede afectar a las ganancias en el tamaño muscular y / o la fuerza. Cribb y Hayes encontraron que la sincronización de un suplemento que consta de 40 g de proteína, 43 g de carbohidratos y 7 g de creatina inmediatamente antes y después del ejercicio dio lugar a mayores ganancias de tamaño y fuerza que posicionar las dosis de suplemento de la pelea de entrenamiento.

Entrenamiento culturista

Frecuencia De Comidas

Los estudios previos de la frecuencia óptima de la comida han carecido de protocolos estructurados de entrenamiento de resistencia. Por otra parte, no hay estudios que examinaron específicamente la frecuencia de las comidas en los culturistas, y mucho menos durante las condiciones de preparación del concurso. El culturismo suele emplear una mayor frecuencia de comida en un intento de optimizar la pérdida de grasa y la preservación del músculo.

A pesar de esta limitación, la investigación disponible ha refutado consistentemente la creencia popular de que un patrón de comidas más pequeñas y más frecuentes eleva el gasto energético comparado con un patrón de comidas más grandes y menos frecuentes. Se han comparado patrones de alimentación dispersos que van de dos a siete comidas al día en estudios estrechamente controlados usando cámaras metabólicas y se han detectado diferencias significativas en la termogénesis de 24 horas.

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