El dilema del chico de poco peso con mucha grasa corporal: ¿Debe cortar grasa o construir musculo?

El peso dice que pesas poco pero tu reflejo en el espejo es un personaje “fofo” que debería adelgazar. En fin eres un chico de poco peso con mucha grasa corporal ¿Que deberías hacer? El objetivo de este artículo es que tu o cualquier chico de poco peso con mucha grasa corporal explore los pros y contras de los ciclos de corte de peso y de los ciclos de construcción de músculos.

Seguro deseas construir el cuerpo perfecto pero no sabes por dónde empezar. Sueñas con agregarle a tu cuerpo mucha masa muscular, pero cuando ves al espejo y ves tu cuerpo con niveles de grasa comunes, quizás por encima de lo ideal te sientes como atrapado.

Solo ves flacidez, a pesar de que el peso indica que eres cualquier cosa menos una persona con sobrepeso.  Te vuelves a preguntar qué es lo mejor para dejar de ser un chico de poco peso con mucha grasa corporal. ¿Quizás lo ideal sea cortar grasa o tal vez necesitas comenzar a construir musculo sin piedad? Te puedo asegurar que uno de los lugares donde encontraras una de las mejores guías para resolver tu problema es en este artículo.

Vamos a echarle una mirada a un ejemplo real de un chico de poco peso con mucha grasa corporal y como ejecuta las distintas estrategias de construcción de músculos y corte de grasa, poniendo mucha atención a como impactan estas estrategias a medida que pasa el tiempo y crea musculo mientras corta grasa.

El dilema del chico de poco peso con mucha grasa corporal:

Nota: en esta sección se está tomando como ejemplo un joven levantador que pesa 70 kg. Ten en cuenta  que el peso puede ser una medida bastante arbitraria para calcular gordura.

Sigamos con el ejemplo, este chico desea construir musculo, pero se siente realmente flácido con sus 70Kg ¿Debería empezar por cortar esa grasa extra? ¿Debería crear musculo mientras hace una dieta de corte? Hay algunos factores que considerar antes de empezar a planear de esa forma.

Un detalle para tener en cuenta es que este personaje no tiene un historial de construcción de musculo. Si siendo de un peso relativamente bajo al intentar cortar grasa sin tener conocimiento de lo que necesita realmente para lograr un resultado en el gimnasio, es poco probable que luzcas mejor luego de terminar su proceso de corte. Déjame explicarme…

Cuando sabes cómo funciona un proceso de construir musculo eres capaz de mantener mucho tejido muscula durante un proceso de corte de grasa. Esto ayudara a mejorar tu composición muscular y el porcentaje de grasa de tu cuerpo. En conclusión sabes cómo lograr verte de la mejor forma posible maximizando la vistosidad de la cantidad de tejido muscular de tu cuerpo.

Teniendo todo esto en cuenta, observa las 3 posibles opciones que puede tomar:

1. Dieta de corte: Corta entre 5 y 7 kg de grasa, para luego comenzar a construir musculo, esto es muy efectivo a largo plazo podrás conseguir tu objetivo en un par de años
2. Construye musculo durante un largo periodo para luego cortar grasa: someterse a largos periodos de construcción de músculos que dure un par de años para luego cortar toda la grasa extra.
3. Construye musculo durante un periodo corto para luego cortar grasa: Construye músculos durante un par de meses, para luego cortar grasa otro par de meses y luego empezar este ciclo nuevamente.

Volvamos a nuestro caso hipotético, este es un chicho con 18% de grasa corporal. Él no es gordo de ninguna forma, pero debido a que su no tiene una apreciable cantidad de masa muscular el luce bastante fofo, en fin es un chico de poco peso con mucha grasa corporal. La composición de este levantador luce de la siguiente forma:

• Peso: 70 Kg
• Porcentaje de masa muscular: 18%
• Masa de grasa: 13 Kg
• Masa de tejido magro: 57 Kg

El escenario de dieta de corto plazo

En este escenario nuestro levantador hipotético decidió perder 7 Kg de grasa antes de involucrarse en un periodo largo de construcción de musculo. Él no tiene ningún tipo de experiencia construyendo musculo y tampoco sabe cómo entrenar sin sacrificar su tejido muscular. Así que mientras corta esa grasa supongamos que perdió 3 Kg de fibra muscular. Luego de terminar el corte, el chico lucirá como:

• Peso: 60 Kg
• Porcentaje de masa muscular: 9%
• Masa de grasa: 6 Kg
• Masa de tejido magro: 54 Kg

En este caso el corto su masa muscular a la mitad pero su físico quedara luciendo –siento totalmente honesto- devastado. Luego del corte, con la poca masa muscular que hay en su cuerpo su apariencia se verá un poco como la de alguien enfermo que tiene un peso realmente bajo. Después de todo, justo en ese momento luce muy distinto a lo que va camino a lograr.

En este momento lo golpea la realidad. Nuestro levantador modelo va a emprender un periodo de construcción de musculo durante un periodo largo y seguramente ganara la grasa que perdió en el transcurso de un año. Después de todo él se preguntara porque demonios perdió 10 semanas perdiendo peso y si alguna vez podrá lograr su objetivo de verse bien y musculoso. El levantador probablemente no entienda que la adición de músculos hace que cualquier físico luzca mucho mejor incluso si tiene 18% de grasa muscular.

¿Pero qué tal si hablamos del chico de poco peso con mucha grasa corporal que si sabe mantener su masa muscular mientras esta en un periodo de corte? Bueno, este también perdería un poco de musculo, posiblemente menos de 1Kg. Después de terminar el corte de grasa seguro no lo lucirá demasiado distinto al chico que realizo el corte sin conocimientos. Se verá más o menos igual con o sin camisa, y se verá también pequeño, frágil y para nada sorprendente.

Construcción de músculos después del periodo de corte de grasa:

Durante el periodo de construcción de musculo nuestro chico hipotético decide ejecutar ejercicios de calidad para construir músculos lo más magros posibles, claro durante los próximos 3 años. Necesita configurar un plan de comida basado primariamente en un consumo de 80 o 90% de comida limpia, y raramente sobre pasar por más de 300 o 500 calorías el consumo de las calorías necesarias para su mantenimiento diario.

El ganara 13 Kg de musculo y solo unos 7 Kg de grasa durante este periodo de 3 años. Al final de dicho periodo de construcción de músculos lucirá de la siguiente forma:

• Peso: 80 Kg
• Porcentaje de grasa muscular: 17 %
• Masa de grasa: 13Kg
• Masa de tejido magro: 67 Kg

A pesar del incremento de porcentaje de grasa muscular, nuestro levantador hipotético lucirá en este momento realmente increíble. Su cuerpo tendrá una mayor área de superficie por el dramático aumento del tamaño de sus músculos. Se verá saludable y fuerte, su físico atraerá las miradas. Créelo o no, se puede ver aún mejor siendo más delgado bajando el porcentaje de masa muscular quitando algo de grasa extra.

Al llegar a este punto nuestro levantador hipotético debe mantener un corto periodo de corte de grasa de entre 12 y 15 semanas, para perder  5 Kg  de grasa y lucir aún mejor.  Es mucho más sencillo mantener la masa muscular y el peso en este momento porque el entrenamiento lo vuelve más sencillo y ya para esta altura nuestro levantador hipotético debe haber adoptado un estilo de vida sano lleno de frutas y trabajo duro.

Después de este último periodo de corte, nuestro levantador hipotético debe haber perdido aproximadamente 1 Kg de musculo, debe lucir de la siguiente forma:

• Peso: 74 Kg
• Porcentaje de grasa muscular: 12 %
• Masa de grasa: 8 Kg
• Masa de tejido magro: 66 Kg

Para este momento el levantador podría involucrarse en un periodo de construcción de músculos para ganar entre 2 y 9 Kg  de masa muscular, o si se siente cómodo con apariencia en este punto puede enfocarse en solo mantenerse tal como está. Si decide involucrarse en un periodo de construcción de musculo ganara nuevamente un poco de grasa corporal, así que al culminarlo debería involucrarse en una nueva etapa de corte de grasa de un mes para que su grasa corporal se mantenga en un valor ideal como había llegado después del corte anterior.

El escenario de cuando comienzas con periodos cortos de construcción de musculo

Esta es una práctica muy común.  Te puedes encontrar con muchísimas personas que realizan ciclos cortos infinitos (relativamente hablando) de construcción de musculo y corte de grasa.  Nunca dedican periodos de tiempo largos para construir musculo y generalmente rebotan de un lado a otro ganando unos pocos kilogramos de músculos y luego los pierden durante el periodo de corte.

Vamos a imaginarnos que nuestro chico hipotético original uso 6 meses para construir músculos y gano 7 Kg durante este tiempo. Parte de ese peso es simplemente agua adicional que se ganó por el aumento de consumo de comida el cual se puede perder con mucha facilidad. Perder peso es uno de los grandes miedos de cualquiera que desea construir musculo, pero con esa agua almacenada ocurrirá en cualquier momento. Además de la masa que gano en forma de músculos y agua también hay que ser consiente que gana un poco más en forma de grasa, al tener ese peso adicional de agua y grasa lo primero que suele ocurrírsele a las personas que realizan estos ciclos es comenzar periodos de corte de grasa.

Al aumentar 7 Kg de peso total mira cómo se debe distribuir dentro del cuerpo de nuestro chico hipotético:

• Ganancia de músculos: 4Kg
• Ganancia de grasa: 1,5Kg
• Ganancia de agua: 1,5 Kg

Así que levantador hipotético  debe pasar de su composición original a la siguient:

• Peso: 77 Kg
• Porcentaje de masa muscular: 19%
• Masa de tejido magro: 62,5Kg

Debido a que este levantador aún sigue siendo bastante delgado, 1,5  kg formados por grasa es una cantidad considerable a pesar de la cantidad de masa muscular ganada. Si hubiese usado otros 12 o 18 meses para construir musculo, hubiese ganado  6 o 7 Kg adicionales de musculo y la cantidad de grasa que hubiese ganado en comparación habría sido bastante pequeña, sintiéndose así menos molesta.

Ahora empieza el proceso de corte de grasa. Para el caso del chico hipotético que desea ganar musculo, al culminar su proceso de corte de grasa se da cuenta de que perdió 6 Kg de grasa y aproximadamente 1,5 Kg de agua y 1,5 Kg de músculos. Así que el resultado será el siguiente:

• Peso: 68 Kg
• Porcentaje de masa muscular: 13%
• Masa de tejido magro: 59,5Kg

Ahora es  2 Kg más ligero que cuando comenzó a construir musculo, pero con 2,5 Kg  más de masa muscular, le tomo 9 meses llegar a este punto (6 meses de construcción de musculo y 3 meses de corte)

Este es ciertamente un progreso en la dirección correcta, de eso no hay duda. Pero es un proceso lento, bastante lento la verdad si el objetivo de este chico es agregar tanta masa muscular como sea posible a su cuerpo.

Si este chico sigue realizando esto cortos ciclos de construcción de musculo, luego corte de grasa y así sucesivamente se le hará más difícil construir musculo durante los próximos ciclos de construcción de músculos. Porque debe reponer la cantidad de musculo que pierde durante el corte de grasa respectivo anterior. A pesar de que esta masa muscular generalmente se repone rápido son 6 u 8 semanas pérdidas durante cada proceso de construcción de musculo.

El próximo periodo de 6 meses de construcción de musculo resultara en la ganancia de otros 1,5 Kg de grasa ganados, y el regreso de 1,5 kg de agua que se perdieron durante el proceso de corte de grasa, y de 4 Kg de musculo, pero tienes que tener en cuenta que casi la mitad de la masa ganada en este periodo la habías perdido durante el proceso de corte de grasa anterior.

Después del segundo periodo de corte la composición del cuerpo del chico será la siguiente:

• Peso: 75 Kg
• Porcentaje de masa muscular: 13,6%
• Masa de tejido magro: 65Kg

Luego de 15 meses desde que el chico de poco peso con mucha grasa corporal decidió comenzar a ganar músculos y mejorar su aspecto, logro el siguiente cambio en la composición de su cuerpo:

• Peso ganado: 6 Kg
• Porcentaje de masa muscular: descendió un 4,4%
• Masa muscular ganada: 6,5 Kg
• Masa de grasa: perdió 3 Kg

¿Este es un progreso bueno? No, es un proceso que no está mal, pero con este avance el chico tardara mucho más tiempo en lograr sus metas de aumento de masa muscular de lo que debería.  Si continua realizando estos ciclos de construcción de musculo y luego corte de grasa, la ganancia muscular neta se de 2,5 Kg cada 9 meses.

Cabe destacas que esta tasa de aumento muscular no va a ser la misma por siempre. Ganar musculo se vuelve más difícil y lento a medida que pasa el tiempo. Mientras más tiempo permanezca alguien entrenando usando estos ciclos cortos de construcción de músculos y corte de peso menos ganancia va a obtener ciclo tras ciclo.

Con periodos de construcción de músculos más largo nuestro personaje hipotético habría ganado entre 7,5 y 9 Kg de musculo durante estos mismos 15 meses, y habría aumentado unos 3 o 4 Kg de grasa también ¿Cuánto tiempo tardarías en aumentar misma cantidad de peso muscular con ciclos de construcción de músculos y corte de grasa? La aproximación más positiva posible es de 24 o a 30 meses.

El veredicto es:

¿Pudiste encontrar la respuesta a tus dudas? ¿Ya sabes cómo vas a proceder? ¿Corte de grasa primero o acaso vas a realizar construcción de músculos? Dado que la situación de cada uno es distinta al igual que las metas, estas respuestas son bastante difíciles de responder.

Al final, la opción por la cual iras la debes elegir tú. Pero con todo lo que he dicho tienes muchos factores para considerar en tu respuesta.

Primero corte de grasa: cortar grasa antes de construir músculos es una pendiente resbaladiza. Porque vas a perder musculo, además puede ocurrir que después de terminar el periodo de corete aun luzcas como un chico de poco peso con mucha grasa corporal.

El problema principal es que los chicos de poco peso con mucha grasa corporal simplemente necesitan ganar más masa muscular. Existen depósitos de grasa que se ven terribles sobre un físico carente de músculos. Cuando agregas 9 Kg de músculos es como una capa que cubrirá de mejor forma un cuerpo con el mismo porcentaje de masa muscular.

Muchos con este tipo de cuerpo piensan que con solo perder un par de kilos, van a tener abdominales perfectos y lograran verse justo como lo desean. Esto llega a ocurrir en muy pocos casos. Cuando ves que a alguien le funciona esta estrategia es difícil no sentirse estafado, los culturistas y personas dedicadas “fitness” hemos aprendido a cómo controlar nuestra composición muscular a través de los años con muchos intentos de rutinas y  después de muchos errores cometidos, algo para nada sencillo.

Un factor enorme en esta práctica es el aprendizaje que tendrás al final sobre cómo construir un cuerpo y más importante aún como construir tejido muscular.  Si realizas primero el corte de grasa, a menos que seas genéticamente afortunado tu apariencia no va a lucir mejor al terminarlo.

Pros: Bajaras unos pocos kilos de grasa, también  aprenderás algo sobre corte de grasa con el cual podrás ayudarte en el camino de construcción de musculo, y además podrás construir músculos sin preocuparte por los niveles de grasa corporal.

Contra: la perdida potencial de tejido muscular al inicio, además de que lo más seguro es que permanezca luciendo como un chico de poco peso con mucha grasa corporal al culminar el corte de grasa, sin olvidar que la grasa perdida volverá durante el periodo de construcción de músculos.

Ciclos cortos de construcción de músculos y corte de grasa: En mi opinión es la peor opción de entrenamiento. Porque con este método estas tratando de hacer ambas cosas, construcción de musculo y corte de grasa, y  no terminas de lograr ninguna por completo.  Esto porque estas constantemente rebotando de adelante hacia atrás, agregando tejido muscular que luego perderás durante el corte de grasa, donde también perderás agua y grasa para luego ganar durante la construcción de musculo, sin olvidar que además las metas llevan más tiempo en ser logradas por este método.

Recuerda tu meta final es convertirte en una persona grande y musculosa, pero esos músculos deben tener la menor cantidad de grasa posible. Así que hay una gran posibilidad de que el tiempo que necesitas para lograr tu meta se extienda mucho si no extiendes la duración de los periodos de construcción de músculos.

Muchísimos levantadores usan este patrón de construcción de músculos y corte. Yo he visto cientos de hombres tratando de lograr sus metas usando este método, y puede llevar años- Para serte franco, solo los he visto desarrollar un físico decente. No es porque ellos no puedan ser más grandes –nada es posible, con dedicación y tiempo claro-  lo que ocurre es dejan de levantar peso, porque se desmotivan o porque no encontraron como dedicar el tiempo necesario para volverse unos maestros en el proceso de construcción de músculos.

• Pros: Ganas experiencia aprendiendo a realizar el corte de grasa así que tu porcentaje de masa muscular con mucha dificultad llegara a pasar de 18%, seguro te volverás un maestro para configurar dietas en cualquier circunstancia.
• Contras: te tomara mucho más tiempo volverte enorme, vas a sentir muchas veces que estas “muy gordo” vas a realizar un corte para luego pasar mucho tiempo volviendo a ganar músculos que perdiste en los cortes de grasa.

Largos periodos de construcción de músculos: este enfoque es un camino trazado en línea recta para lograr un gran cuerpo. Debes usar 3 años construyendo músculos, luego embarcarte en un proceso de 4 meses de corte de grasa y listo.

Tu cuerpo continuara luciendo mejo y mejor con cada gramo adicional de musculo que ganes. No vas a tener que tratar con la frustración de ganar musculo lentamente y tu cuerpo va ir luciendo mejor  en general.

Construirás  entre 10 y 13 kilos de masa muscular en un periodo de 3 o 4 años.  La parte negativa es que también acumularas unos 7 Kg de grasa, tómalo o déjalo.

Los culturistas más exitosos siguen este plan. Después de que ellos ganan músculos vorazmente y luego realizan el corte de grasa tendrán músculos de gran tamaño. Ellos han aprendido que  periodos largos de construcción de músculos no dan resultado poco satisfactorio más allá de la ganancia  de grasa, cosa que se puede solucionar.

• Pros: es un camino más rápido para tus metas de construcción de masa muscular, tu cuerpo se verá muy bien a pesar de que tiene un poco más de grasa muscular, una vez que termines el proceso de construcción de músculos podrás navegar a tu gusto y disfrutar del premio de tu trabajo duro.
• Contra: tendrás que confiar en el proceso a pesar de que al inicio sentirás que estas ganando mucha grasa.

Consejo final para el chico de poco peso con mucha grasa corporal

A través de los años me he hecho las siguientes preguntas probablemente mil veces cada una:

Tengo un exceso molesto de grasa corporal ¿Debería cortarlo?

Siempre llego a la misma respuesta:

Si esa grasa te molesta córtala primero

No tiene sentido realizar una construcción de musculo en un periodo largo si vas a estar molesto todos los días con el exceso de grasa de tu cuerpo. He visto muchos levantadores abandonar el barco de construcción de músculos porque simplemente se sienten insatisfechos con esos 10 o 13 kilos de grasa extra que cargan.

Mi única preocupación con este planteamiento es, que si tú te encuentras en un peso bajo para tu cuerpo no debería tratar de perder más peso. Construye musculo primero, luego elimina esa grasa. Por otro lado si tú eres un chico de poco peso con mucha grasa corporal de entre 70 y 80 kilos y no dejas de pensar en esos  10 o 13 kilos de grasa extra que cargas, piérdelos primero con tranquilidad.

Si este no es tu caso, quizás alguno de estos si lo sea