Los beneficios de hacer entrenamientos largos

Quizás hayas escuchado sobre el riesgo de hacer entrenamientos largos, me refiero a un marco superior a la hora de ejercicio, por miedo a que se convierta en “catabólico”. Aquí está el por qué no deberías dejar que esta leyenda vieja y obsoleta del físico culturismo te guíe.

Una (de muchas) de las “verdades” aceptadas del físico culturismo con la cual siempre he tenido problemas es con la noción de que si entrenas por más de una hora, te volverás catabólico debido a los incrementos en la hormona de cortisol. Al escuchar algunas personas describir este proceso, pareciera que hay una reserva masiva de sustancias tóxicas que derriten tus ganancias escondidas en nuestro cuerpo atadas a un cronómetro, así como una bomba.

Entiendo de donde sale la gente que propaga esta idea, y es lógico a primera vista. Los físico culturistas no gustan de hacer entrenamientos largos por que quieren evadir el cortisol a toda costa porque es catabólico ¿verdad? Bueno, esto pareciera ser muy simple, pero la verdad del asunto es mucho más compleja.

El cortisol es una hormona catabólica que segregan las glándulas suprarrenales. Durante los períodos de estrés, el cortisol es segregado para ayudar a que el cuerpo pueda lidiar con el estrés y movilizar combustible al incrementar la descomposición de la proteína y disminuir la síntesis de proteínas.

Los beneficios de hacer entrenamientos largos

Hace un par de décadas atrás, las revistas de físico culturismo comenzaron a propagar la leyenda de que no era bueno entrenar por más de una hora a la vez debido al aumento de la hormona cortisol.

Sin embargo, tengo el sentimiento de que es una preocupación extremadamente exagerada la cual ha durado mucho tiempo por las siguientes razones:

• Se ha demostrado que los protocolos que son mucho más cortos que una hora incrementan el cortisol si son lo suficientemente intensos.
• Mientras el cortisol aumenta en respuesta a la intensa sesión de ejercicio, también lo hacen las hormonas anabólicas como la testosterona, la IGF-1 y la hormona de crecimiento.
• A forma de nota personal, seguí el mantra de “no entrenas por más de una hora para limitar la liberación de cortisol” y tuve un éxito muy limitado. Después cuando me cambié a una rutina de volumen más alto la cual duró más de una hora, vi mejores ganancias.
• Nadie ha logrado probar ningún resultado mágico dentro del marco de los 60 minutos. No es como que si el cortisol tuviera una línea base y de repente inunda tu cuerpo desde tu trapecio hasta tus pantorrillas inmediatamente a la hora de ejercicio. Es más probable que el cortisol se repliegue debido al estrés aplicado a tu cuerpo por la intensidad del entrenamiento más que por hacer entrenamientos largos. Visto de otra forma, estoy confiándome de que verás mucho más despliegue de cortisol haciendo sets de sentadillas hasta la fatiga absoluta del que verías haciendo curls de mancuerna durante una hora y un minuto.
• El cortisol toma mucho más tiempo en ejercer su poder que muchas otras hormonas. No es como la insulina, la hormona que se une a los receptores en la superficie de la célula y causa cambios de forma casi instantánea en la señalización que produce una respuesta rápida. En vez de eso, el cortisol opera a nivel del ADN para incrementar o disminuir la velocidad de transcripción al ARN mensajero.

La verdad es que les toma mucho más tiempo a esas transcripciones de ARN mensajero para que se activen y causen algún tipo de efecto que el que tomaría a una hormona que funcione de forma más violenta, como la insulina. Además, el incremento o disminución de la acumulación del ARN mensajero no asegura que se pueda producir una consecuencia, así como el traslado del ARN mensajero a las proteínas constitutivas se vuelve altamente regulado.

A lo mejor esto pueda ser mucha ciencia para algunos de ustedes, pero es importante que sepan que los transitorios incrementos en cortisol producidos por el ejercicio son casi siempre inconsecuentes y no catabólicos. En vez de eso, las elevaciones sostenidas en cortisol producidas por el estrés y las enfermedades las que resultan en el catabolismo a largo plazo.

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La nueva ciencia del cortisol

Me siempre me ha parecido sospechoso el mensaje anti cortisol, incluso desde antes de que fuera experimentado en el tema. Hace unos años tuve la oportunidad de revisar algunos documentos sobre ejercicios para ver qué era lo que tenía que ofrecer. Me di cuenta muy rápidamente de que era un tópico interesante. Muchos de los protocolos de ejercicio que producían las mejores cantidades de crecimiento muscular también incrementaban el cortisol.

Así que cuando el Dr. Stuart Phillips, un investigador de la Universidad McMaster de Canadá, publicó su última investigación acerca de este tema, yo estaba sumamente interesado. El Dr. Phillips examinó un largo grupo de sujetos que frecuentaban el entrenamiento de resistencia y correlacionó los incrementos en masa corporal magra, hipertrofia muscular (juzgada por los cambios en la sección transversal de la fibra muscular) y fuerza (juzgada por los press de pierna en hormonas como la testosterona, IGF-1, hormona de crecimiento y cortisol. Lo que este laboratorio descubrió quizás te sorprenda.

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Descubrieron que entre las hormonas que probaron, los incrementos en masa muscular magra e hiperfrofia en las fibras musculares eran más asociados con el cortisol. Eso es correcto: El crecimiento muscular fue más asociado con cortisol que con otra hormona. No fue la testosterona, tampoco la hormona de crecimiento ni la IGF-1, sino el supuesto rey del catabolismo.

No estoy diciendo que el cortisol sea anabólico. Sino que esta información indica que según el protocolo de entrenamiento de resistencia que hagas puedes producir la hipertrofia más grande y el despliegue de cortisol más grande al mismo tiempo, el cual es causado debido a la respuesta del cuerpo para actuar en contra del estrés. Y si necesitas ese estrés para crecer.

Pero para mí, no tiene nada de malo pasarse del límite de una hora, un entrenamiento largo no te va a causar nada malo. Es hora de que los físico culturistas dejen de confundir los incrementos a corto plazo con el cortisol al diseñar los programas de entrenamiento.

Piérdanle el miedo al marco de una hora, pueden pasárselo. Los entrenamientos largos no son negativos amigos, todo lo contrario. Hasta luego

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