Las 6 mejores alternativas a la leche de vaca para tus licuados de proteinas

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Muévete leche de vaca: Tú no eres la única opción en el pasillo de los lácteos estos días! Descubre los pros y contras de las alternativas a la leche de vaca como leches de nueces, semillas y granos y aprende como proveerte de lo mejor.

Ir por el pasillo de los lácteos nunca había sido tan confuso. No hace mucho la única decisión que debías tomar con respecto a leche era su contenido de grasas, bajo 1% o completa?.

Pero ahora los estantes están llenos con una cantidad de leches alternativas hechas con nueces, semillas y granos que también prometen hacerle bien a tu cuerpo.

Bien sea que eres intolerante a la lactosa, vegetariano, vegano, o simplemente buscar variar tu dieta, estas “leches” pueden ofrecer una opción para acompañar tu cereal de la mañana.

Pero antes de que ostentes tu bigote blanco de leche de almendras, debes entender el valor nutricional de cada tipo de leche.

Comencemos por dar una mirada detenida a los valores macro de cada una y luego profundizaremos en los pros y los contras de las variedades de leche que se consiguen hoy en día.

Encontrarás que algunas de las alternativas a la leche de vaca no son tan refrescantes!

Leche descremada.- Calorías: 83

.- Proteínas: 8 g

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.- Carbohidratos: 13 g

.- Azúcares: 13 g

.- Grasa: 0 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Leche 1%.- Calorías: 102

.- Proteínas: 8 g

.- Carbohidratos: 12 g

.- Azúcares: 12 g

.- Grasa: 5 g

.- Grasas saturadas: 3 g

 

Leche 2%

.- Calorías: 122

.- Proteínas: 8 g

.- Carbohidratos: 13 g

.- Azúcares: 13 g

.- Grasa: 0 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Leche de Soya

Original

 

.- Calorías: 110

.- Proteínas: 8 g

.- Carbohidratos: 9 g

.- Azúcares: 6 g

.- Grasa: 4,5g

.- Grasas saturadas: 0,5 g

Leche de Soya

Vainilla

.- Calorías: 100

.- Proteínas: 6 g

.- Carbohidratos: 10 g

.- Azúcares: 8 g

.- Grasa: 3,5 g

.- Grasas saturadas: 0,5 g

Marañón

Original

.- Calorías: 60

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 9 g

.- Azúcares: 7 g

.- Grasa: 2,5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Marañón

Sin Edulcorante

.- Calorías: 25

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 0 g

.- Azúcares: 1 g

.- Grasa: 2 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Leche de Coco

Original

.- Calorías: 70

.- Proteínas: 0 g

.- Carbohidratos: 8 g

.- Azúcares:  g

.- Grasa: 4,5 g

.- Grasas saturadas: 4 g

Leche de Coco

Vainilla

.- Calorías: 80

.- Proteínas: 0 g

.- Carbohidratos: 10 g

.- Azúcares: 8 g

.- Grasa: 4,5 g

.- Grasas saturadas: 4 g

Almendra

Original

.- Calorías: 60

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 8 g

.- Azúcares: 7 g

.- Grasa: 2,5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Almendra

Sin edulcorante

.- Calorías: 30

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 1 g

.- Azúcares: 30 g

.- Grasa: 2.5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Almendra

Vainilla

.- Calorías: 90

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 16 g

.- Azúcares: 16 g

.- Grasa: 2,5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Cáñamo

Original

.- Calorías: 80

.- Proteínas: 2 g

.- Carbohidratos: 7 g

.- Azúcares: 6 g

.- Grasa: 5 g

.- Grasas saturadas: 0,5 g

Cáñamo

Sin Edulcorante

.- Calorías: 60

.- Proteínas: 2 g

.- Carbohidratos: 1 g

.- Azúcares: 0 g

.- Grasa: 5 g

.- Grasas saturadas: 0,5 g

Arroz

Original

.- Calorías: 120

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 23 g

.- Azúcares: 10 g

.- Grasa: 2,5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Arroz

Sin Edulcorante

.- Calorías: 70

.- Proteínas: 0 g

.- Carbohidratos: 11 g

.- Azúcares: 1 g

.- Grasa: 2,5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

Arroz

Vainilla

.- Calorías: 130

.- Proteínas: 1 g

.- Carbohidratos: 26 g

.- Azúcares: 12 g

.- Grasa: 2,5 g

.- Grasas saturadas: 0 g

 

1.- ALMENDRAS

Este líquido libre de lactosa es hecho de almendras peladas que son licuadas con agua y luego colado para eliminar cualquier sólido. Es una de las alternativas a la leche de vaca más económicas, y su suave sabor a nueces puede ser aumentado en batidos post entrenamiento, un plato de cereal, sopas de puré o inclusive en una porción de ponquesitos de proteína.alternativa a la leche de vaca

PROS

La leche de almendras es libre de grasas saturadas y es atractiva para quienes cuentan las calorías por su bajo conteo de energía (30-60 calorías por taza original no edulcorada). También es típicamente alta en vitamina E tanto por lo que trae la almendra en sí como por lo que los fabricantes le agregan.

Actuando como un antioxidante que ayuda a disminuir el daño oxidante en el cuerpo, la mayor ingesta de vitamina E ayuda a mejorar la función cerebral y la recuperación muscular para quienes entrenan duro.

CONTRAS

Como con la mayoría de las bebidas no lácteas, la leche de almendras típicamente contiene emulsificantes como la carragenina, un polisacárido extraído de las algas que son añadidos durante el proceso de manufactura para evitar que los ingredientes se separen y mejorar la textura.

Sin embrago, algunas investigaciones sugieren que estos ingredientes pueden no ser tan benignos: Recientes estudios conducidos por investigadores de la Universidad Estatal de Georgia encontró que los emulsificantes tienen el potencial de disrumpir la composición de las bacterias saludables en los intestinos, lo que podría contribuir a inflamación y ganancia de peso a largo plazo. Es importante hacer notar que este estudio fue hecho en ratones, sugiriendo que más estudios deben ser hechos para determinar si el consumo de emulsificantes como la carragenina podría tener el mismo impacto en los humanos.

Adicionalmente, actualmente no se sabe la cantidad que debe consumirse para potencialmente afectar tu salud, así que no hay nada conclusivo en este respecto.

2.- LECHE DE SOYA

La abuela de las leches disfrazadas, la leche de soya fue la primera leche no lactosa en hacerse famosa, y aún es quizás la más controversial de las alternativas a la leche de vaca. Se produce mojando, triturando y cociendo granos de soya y luego extrayendo el líquido. Menos mal que los manufactoradores han trabajado para mejorar la anterior textura extremadamente granulado y el sabor al grano que solía tener.

alternativas a la leche de vaca

PROS

De todas las alternativas no lactosas, la soya es la reina suprema de las proteínas. Cada taza brinda niveles de proteína casi iguales a los de la leche regular, o de 6 a 8 gramos por taza. Esto puede hacer que con la leche de soya nos sintamos más saciados que con otras con menos contenido proteínico.

Aunque la proteína de soya no promueve la construcción de músculos tan efectivamente como lo hace el suero de la leche completa -principalmente por los bajos niveles del aminoácido anabólico leucina, aún puede ayudarte a completar el total de proteínas necesarias para la promoción de masa corporal. La leche de soya también es fuente de potasio, que es necesario para la función muscular y para evitar que la presión arterial suba.

CONTRAS

Los hombres musculosos se han preocupado siempre de consumir demasiada soya procesada por su efecto de imitar el estrógeno. Quizás haya razón en este tipo de preocupaciones. Científicos de la Universidad de Connecticut descubrieron que los hombres que complementan con proteína de soya por 2 semanas presentan un abrupto aumento en los niveles de testosterona en sangre en respuesta a la resistencia al entrenamiento, comparado al mismo consumo diario de proteína de lactosa. Así que si quieres maximizar tu testosterona para ayudarte en la construcción muscular, debes mantener a raya tu consumo de proteína de soya.

Algunas marcas también agregan aceites baratos que pueden innecesariamente derivar en calorías. También si sueles producir música por tu parte de atrás después de tomar un vaso de leche es porque un grupo de carbohidratos resistentes a la digestión en la soya llamados polisacáridos son atacados en tus intestinos por bacterias y producen gases como efecto.

Como la mayoría de la Soya cultivada en América está modificada genéticamente, deberías preocuparte por buscar opciones orgánicas si te preocupan los químicos en los alimentos.

3.- LECHE DE MARAÑÓN

Entre las nuevas adiciones a la línea de bebidas no lactosas, esta realmente se acerca más a tener la textura y la cremosidad del jugo de la vaca.opciones a la leche de vaca

PROS

La leche de marañón es frecuentemente fortificada con un amplio rango de valiosos nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina B-12 y zinc. El zinc tiene una importancia significativa en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluyendo aquellas involucradas en la producción de testosterona. Sin embargo queda la pregunta de ¿qué tan bien absorbe el cuerpo vitaminas y minerales añadidos a leches sin lactosa comparado con lo que naturalmente está presente en los alimentos como el calcio en la leche auténtica?

CONTRAS

Tanto la versión original como la endulzada de la leche de marañón tienen pocas calorías por taza -60 y 25, respectivamente, lo que puede ser útil para aquellos que están pendientes del consumo de calorías para efectos de pérdida de peso o cuidando un régimen alimenticio.

Pero el bajo contenido de calorías en la leche de marañón y en otra leches de semillas o nueces hablan sobre el hecho de que estás esencialmente pagando por un producto rebajado con agua. Una taza de marañones completos contiene cerca de 800 calorías, así que para rebajar una taza de leche de marañón a 25 calorías, los manufacturadores deben desvirtuar la nuez en agua grandemente al final.

La realidad es que no puedes esperar obtener ni siquiera cerca los valores o niveles de nutrientes contenidos en las nueces ni semillas completas cuando consumes esta clase de productos.

4.- LECHE DE CÁÑAMO

Esta bebida maravillosa se hace licuando las semillas de cáñamo con agua para producir una bebida con un distintivo sabor almendrado al que puede tomarte un tiempo acostumbrarte. Puedes estar tranquilo de que beber leche de cáñamo no te hará salir positivo en una prueba de drogas, no contiene nada del ingrediente psicoactivo THC encontrado en la marihuana. Por eso es legal su venta aún en estados en los que la marihuana no está legalizada.alternativas a las leches de vaca

PROS

La leche de cáñamo contiene niveles más altos de grasa de Omega 3 que ninguna otra bebida no lactosa. Aunque la cantidad de omega 3 que está presente en peces grasosos como el salmón es más potente, las plantas que son fuentes de este elemento tal como el cáñamo también pueden ayudar a mejorar la salud de tu corazón. Esto también hace a la leche de cáñamo una buena opción para los veganos que buscan una fuente no carnívora de los ácidos grasos del omega 3.

La leche de cáñamo también es una fuente dietaria de hierro, que está ausente en la leche de vaca. Necesaria para llevar oxígeno a los músculos y las células cerebrales, el hierro es necesario para mantener altos los niveles de energía en el gimnasio y evitar los mareos. Diferente a la soya, el cáñamo es casi nunca modificado genéticamente, y es una buena opción para aquellos que necesitan evitar ciertos alérgenos como las nueces, la lactosa, la soya o el gluten.

CONTRAS

Un riesgo mayor en las bebidas no lactosas como el cáñamo es que pueden ser disminuidas por azúcares agregadas, incluyendo el sirope de arroz y la caña de azúcar. Esto en contraste con el azúcar presente naturalmente en la leche de verdad. Y esta azúcar añadida podría poner tus abdominales en hielo.

Varios estudios han encontrado una asociación positiva entre los grandes consumos de bebidas endulzadas con azúcar y la ganancia de peso y obesidad tanto en niños como en adultos. Así que apunta a empaques con la etiqueta “no endulzado” para un producto puro. Cada bebida marcada como “original” puede contener endulzantes añadidos.

Mientras las semillas de cáñamo completas son una excelente fuente de proteínas basadas en plantas, la leche de cáñamo como la mayoría de las otras aquí es ligera en proteínas. Suplementa el 75% menos que la que encontramos en la leche de vaca.

5.- LECHE DE COCO

La leche coco en envase de cartón o en tetra pack se ha elevado por mezclar el agua de coco con el licuado de la piel . Está diseñada para tener una textura en la boca mucho más parecida a la de la leche descremada que sus contrapartes que resultan mucho más difíciles de tragar. Puede agregar un sabor tropical a los batidos, sopas, merengadas y panquecas.opciones a la leche de vaca

PROS

Comparado con la versión enlatada, la versión para bebida tiene cerca de 365 calorías menos y 43 gramos menos de grasa por cada taza servida. Escoger la de cartón por sobre la enlatada también es una manera de reducir la exposición al bisfenol A (BPA).

Las cadenas medias de ácidos grasos encontrados en el coco están pensados para aumentar el metabolismo, pero su impacto tangible en pérdida de peso permanece siendo controversial.

CONTRAS

Como muchas de sus hermanas leches libres de vaca, la falta de proteínas en la leche de coco significa que es un alimento para cualquier cosa menos para los músculos. Así que si estás por cambiar la leche de vaca por una sin lactosa como la de coco o la de almendras, necesitas asegurarte de obtener suficiente proteína buena para los músculos de otra fuente en tu dieta.

La falta de proteínas también hace a estas leches menos propensas a hacerte sentir lleno, así que a pesar de que usualmente contienen menos calorías que la leche tradicional, pueden dejarte sintiéndote insatisfecho y en consecuencia te hagan buscar calorías en otra parte.

Es más, aunque la piel del coco es en sí una fantástica fuente de fibra anti grasa, la bebida extraída de él, no.

6.- LECHE DE ARROZ

Esta alternativa a la leche de vaca está hecha licuando arroz cocido con agua y enzimas añadidas para convertir los almidones en azucares. El tono suavemente dulce de la leche de arroz y su suave textura la hace una opción no láctea popular para el café, las merengadas y los postres.alternativas a la leche de vaca

PROS

Como el arroz en considerado hipoalergénico, la bebida que se produce es una opción segura para aquellos con sensibilidad alimenticia para la lactosa, la soya o las nueces. Como otras alternativas no lactosas, la leche de arroz es generalmente fortificada con calcio y vitamina D para ayudar a mantener huesos fuertes. Pero asegúrate de batir muy bien el contenedor para ayudar a distribuir cualquier vitamina y mineral añadido.

CONTRAS

Aquellos que están cuidando su consumo de carbohidratos deben notar que la leche de arroz tiende a tener más altos niveles de carbohidratos que otros tipos de leches. Dependiendo de dónde es cultivado el arroz puede tener preocupantes niveles de arsénico, un químico unido a preocupantes problemas de salud como acelerar la aparición de cáncer y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

PARA CONCLUÍR

Aunque con frecuencia puedes encontrar las leches no lactosas en tiendas de comidas naturistas, éstas no deben ser consideradas sanas o “comidas completas” en la misma medida que las nueces, semilla, vegetales, o incluso que la leche completa tradicional. Aunque está bien consumirlos con moderación, no siempre debes beberlos con la expectativa de que son excelentes para tu salud o ideales para tus fines físicos. Cada leche puede servir una función específica, pero dada la común falta de proteína, aún estamos a favor de la verdadera leche de vaca!

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