¿A Qué Se Debe El Dolor Muscular Después Del Ejercicio?

Muchas veces te preguntaras ¿qué es lo que causa el dolor muscular después del ejercicio aparte del ácido láctico? Desde principios del siglo 20, se pensaba que este tipo específico de dolor muscular, llamado "el envaramiento", era causado principalmente por la acumulación del ácido láctico en los músculos durante los entrenamientos extenuantes donde se agotaba el suministro del oxígeno en el cuerpo.

Investigaciones recientes han demostrado que esto no es del todo verdad o no es el único factor que genera el dolor muscular e incluso se ha demostrado que el ácido láctico se utiliza realmente por los músculos de combustible cuando se agotan los suministros de oxígeno. Esto también va en contra de la creencia popular.

Uno habría pensado que debería haber sido obvio que el ácido láctico no tenía nada que ver con el dolor muscular, debido al hecho de que este tipo de dolor muscular no aparece hasta alrededor de 24 y 72 horas más o menos a partir del momento de haber hecho ejercicios, sin embargo, la acumulación del ácido láctico sólo dura en los músculos durante un máximo de una o dos horas después de que tu entrenamiento se ha completado.

Sin embargo, sólo han pasado 20 a 30 años más o menos que los científicos se han dado cuenta de las obras de teatro del ácido láctico en los músculos y su papel real. Así que si no es el ácido láctico que está causando este dolor, ¿qué es? Muchos han podido demostrar que ahora se entiende que es causada por micro fracturas en las células musculares. Esto sucede cuando se hace alguna actividad que tus músculos no están acostumbrados a hacer o lo hace de un modo mucho más intenso de lo que están acostumbrados.

Los músculos se adaptan rápidamente a ser capaces de manejar nuevas actividades a fin de evitar daños mayores en el futuro; esto se conoce como el "efecto- combate repetido". Cuando esto sucede, las micro fracturas normalmente no se desarrollarán a menos que cambie su actividad de manera sustancial. Como regla general, siempre que el cambio en el ejercicio es inferior al 10 por ciento de lo que normalmente lo hace, no podrás experimentar un dolor muscular como resultado de la actividad física.

¿Qué Causa El Dolor Muscular?

El dolor muscular es causado por las interrupciones ultra estructurales de los miofilamentos, en particular con la Z- disco y con el daño a los tejidos conectivos del músculo. Las biopsias musculares tomadas un día después del ejercicio a menudo muestran el sangrado de los filamentos de la banda z que mantienen juntas las fibras musculares.

El dolor entonces se piensa que es debido en gran medida a este daño, al tejido conectivo, que a su vez aumenta la sensibilidad de los nociceptores del músculo (receptores de dolor); Esto provoca dolor con el estiramiento y ejercicios similares o básicamente cuando se utilizan los músculos. El efecto retardado del dolor se cree que es como resultado del hecho de que el proceso inflamatorio termina haciendo los nociceptores más sensible necesitando algún tiempo para poder ocurrir.

La Hinchazón De Tus Músculos Necesariamente No Se Resume En Un Desarrollo Muscular:

Otro síntoma común del dolor muscular, es la hinchazón en los músculos. Usted puede notar, después de los entrenamientos que tiene dolores musculares particularmente severos, que sus músculos parecen más grandes que antes. Esto no es porque usted ha ganado milagrosamente masa muscular visible en sólo una sesión de ejercicios, sino más bien porque sus músculos se hinchan como una respuesta a los desgarros musculares microscópicos.

El estiramiento antes y después de un ejercicio ha sido considerado como una buena manera de reducir al mínimo el dolor muscular después de un entrenamiento. Sin embargo, la investigación reciente ha demostrado que el efecto de estiramiento que tiene sobre el dolor muscular es insignificante.

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Los métodos que se han demostrado para reducir al mínimo el dolor muscular después de los entrenamientos son las actividades que aumentan el flujo de sangre a los músculos, incluyendo: masajes; baños de agua caliente; entrenamientos de baja intensidad; sentado en una sauna; etc.

¿Cómo Se Puede Contrarrestar Los Dolores Musculares?

De manera intuitiva podríamos decir que también se puede seguir haciendo los entrenamientos de alta intensidad para reducir el dolor muscular. Los expertos aún no están de acuerdo sobre exactamente el por qué esto parece reducir el dolor muscular pero se cree que tiene algo que ver con la analgesia inducida por el ejercicio. Aquí es donde tu cuerpo aumenta los umbrales de tolerancia al dolor como respuesta al ejercicio, en particular del ejercicio estructurado alrededor del entrenamiento de resistencia.

La investigación reciente ha demostrado también que el extenderse a calentar en sesiones justo antes del hacer ejercicio que de alguna manera tu cuerpo no está acostumbrado, también te puede ayudar a reducir el dolor muscular. Alternativamente, aumentando gradualmente la intensidad del entrenamiento, por debajo del 10 por ciento a la semana, te debe permitir avanzar en tus entrenamientos mientras que experimentas un mínimo o ningún dolor muscular.

La primera vez que comiences a hacer ejercicios, puedes notar un aumento muy rápido en la fuerza después de sólo unos pocos días de hacer ejercicio. Esto no es debido probablemente a un cambio real significativo en la composición de tus  músculos; más bien, que, como respuesta al ejercicio, tu cuerpo comenzará a aumentar el número de impulsos que causan contracciones musculares, que le dará un impulso de fuerza rápida pero sus músculos en realidad no habrán cambiado todavía.

El proceso por el cual los músculos crecen en longitud y aumento del tamaño global se llama "hipertrofia muscular" y por lo general es una respuesta al ejercicio físico.

Los científicos pueden decir cuánto daño muscular ha ocurrido durante el ejercicio causando un intenso dolor muscular por medio de la medición de los niveles sanguíneos de CPK, que es una enzima muscular. La CPK se encuentra en los músculos y, cuando los músculos están dañados, esta enzima termina siendo liberada en el torrente sanguíneo.

Los Periodos De Enfriamiento No Tienen Nada Que Ver Con La Desaparición Del Dolor Muscular.

Se solía pensar que el tener un buen periodo de tiempo de enfriamiento después del ejercicio reduciría el dolor de los músculos. Esto se debía a que los períodos de enfriamiento aceleran la eliminación del ácido láctico de los músculos y se pensó que el ácido láctico estaba causando el dolor muscular. Se ha demostrado recientemente que los períodos de enfriamiento después de los entrenamientos no tienen absolutamente ningún efecto en el retraso de la aparición del dolor muscular.

En los productos alimenticios, el ácido láctico se encuentra principalmente en productos de leche agria, como el yogur, el requesón, leban, kumis, etc. El ácido láctico también se encuentra comúnmente en detergentes modernos, ya que es un buen eliminador de espuma de jabón y es un agente anti- bacteriano.

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Falta De Oxígeno Vs. Ácido Láctico Vs. La Fatiga. ¡TEORIA INCORRECTA!

La idea de que el ácido láctico fue la causa del dolor muscular y fatiga data todo el camino de vuelta a principios del siglo 20 sobre las investigaciones efectuadas por el premio Nobel de Otto Meyerhof. La investigación específica se basó en el estudio sobre los músculos de una rana, donde la cortó en dos; colocó la mitad inferior en un frasco y luego se le aplico descargas eléctricas en los músculos de las piernas. Después de unos cuantos choques, los músculos ya no se contraían.

El Dr. Myerhoff examinó a continuación los músculos y descubrió que estaban saturados de ácido láctico. Por lo tanto, la falta de oxígeno debe dar lugar al ácido láctico, que a su vez conduce a la fatiga. Debido a esta teoría incorrecta, los atletas de todo el siglo 20 se les enseñó a ejercer solamente ejercicios aeróbicos, donde el glucógeno se utilizaba como combustible. Una vez que se llegaba a la zona anaeróbica, la acumulación de ácido láctico causaría un daño en sus músculos y los obligarían a dejar de trabajar por el día o por días enteros a causa del dolor.

Sin embargo, resulta que estas teorías no son correctos, como se muestra por el Dr. George A. Brooks, que es un profesor de biología integrativa en Berkley. Mostró todo el camino de vuelta en la década de 1970 que los músculos utilizaban el ácido láctico como combustible. Tomó muchos años y numerosos otros proyectos de investigación, pero con el tiempo, su teoría de que el ácido láctico se utiliza realmente como combustible por los músculos se ha demostrado ser correcto.

Cómo los músculos utilizan el ácido láctico como combustible entonces se podría deducir lo siguiente: las células del músculo convierten el glucógeno en ácido láctico cuando no hay suficiente oxígeno presente para convertir normalmente a tri- fosfato de adenosina (ATP); el ácido láctico puede ser utilizado como combustible por las mitocondrias, que son las fábricas de energía de las células musculares. Las mitocondrias tienen una proteína transportadora especial que ayuda a mover el ácido láctico en sí mismos.

¿Porque Es Tan Importante El Ácido Láctico Para El Cuerpo?

El ácido láctico es extremadamente importante, ya que permite que el cuerpo pueda convertir el glucógeno en energía sin la necesidad de la presencia del oxígeno, como con la glucólisis aeróbica normal (el proceso por el que el cuerpo utiliza el glucógeno para formar energía). Mediante la conversión del ácido láctico en ATP, cuando no hay mucho oxígeno disponible, permite el proceso de la glucólisis.

Una vez que tu cuerpo tiene suficiente oxígeno presente en los músculos, entonces se puede volver a convertir el glucógeno en ATP o en energía  y el ácido láctico puede ser convertido nuevamente en glucosa por el hígado y otros tejidos para su uso posterior. Esto se logra para un uso mucho más eficiente del glucógeno cuando el cuerpo está escaso de oxígeno.

El entrenamiento de resistencia puede duplicar la masa mitocondrial en las células de los músculos, lo cual podría ayudar en su capacidad para utilizar el ácido láctico como combustible. Esto permite que tus músculos trabajen más duro y por más tiempo en situaciones de escaso oxígeno como cuando estás realizando entrenamientos de resistencia o algo similar.

Del mismo modo, contrariamente a la creencia popular, la acumulación de ácido láctico no causa directamente la acidosis (aumento de la acidez en la sangre que, entre otras cosas, se asocia con la causa de un tipo de fatiga). El sistema utilizado por el cuerpo para dar a los músculos de su energía a partir de la conversión de glucógeno en ATP se conoce como un sistema de producción de energía aeróbica.

Por otro lado, el sistema utilizado por el cuerpo para utilizar el glucógeno y convertirlo en ácido láctico, cuando hay muy poco oxígeno disponible, se podría llamar un sistema de producción de energía anaeróbica.

Medida VO2 Max, Para Transportar Y Utilizar El Oxígeno Durante El Ejercicio.

Una de las mejores y acertadas medidas individuales de nivel y de aptitud cardiovascular para el potencial aeróbico máximo, se llama "VO2 Max". Esta es una medida de la capacidad máxima de un cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio. Esto a menudo se mide en litros de oxígeno por minuto (l / min) o mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml / kg) / min). El nombre proviene de "Volumen máximo por unidad de tiempo de O2 (oxigeno)"

Los niveles de VO2 max en personas no entrenadas son típicamente 40 a 60 por ciento mayor en los hombres que en las mujeres, el promedio de VO2 max de un hombre inexperto esta alrededor de 3,5 l / min y el VO2 máx promedio de una mujer no entrenada estar alrededor de 2,0 l / min. Curiosamente, el acondicionamiento puede más que duplicar el VO2 máximo en algunas personas y en otras con poco efecto en absoluto.

A modo de referencia, el cinco veces ganador del Tour de Francia Miguel Indurain en su mejor momento tenía un VO2 máximo de 88 ml / kg / min. El siete veces ganador del Tour de Francia, Lance Armstrong en su mejor momento obtuvo 85 ml / kg / min. El Esquiador del país cruzado Bjørn Dæhlie tuvo tanto ritmo con un VO2 máximo de 96 ml / kg / min. Se cree que el pico es probable  durante la temporada cuando se está en la mejor y más óptima forma física.

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