Consejos de nutrición y entreno para novatos en el mundo del fitness

Todos tenemos una primera vez para cada cosa, y hay que tener en cuenta que aunque uno lleve cierto tiempo en el mundo de las pesas, no quiere decir que sepa de nutrición, es decir, puede haber estado entrenando pero no siguiendo una dieta, o comiendo cosas específicas sin saber exactamente el por qué.

Por ello es que a continuación tienes algunos consejos simples de nutrición para todos aquellos novatos en el mundo del fitness.

Consejos de nutrición para novatos

• Si queremos ganar músculo, debemos ganar peso el cual será una mezcla de líquidos y glucógeno, tejido muscular magro y grasa, para ello debemos consumir una dieta con un exceso de calorías, ya que el tejido muscular es muy caro metabólicamente para el cuerpo y este debe sentirse con un exceso de “materia prima” para que sea prono a crear masa muscular. Por ello consume al menos 16 kilocalorías por libra de peso corporal.

• Si queremos perder grasa, debemos perder peso y este será una mezcla de líquidos y glucógeno, grasa y si hacemos las cosas demasiado mal, masa muscular. Debemos crear un buen déficit calórico combinando dieta y entrenamiento, empieza por unas 12 kilocalorías por libra de peso corporal.

• Tenemos que realizar un número de comidas con el que nos sintamos cómodos, y concentrando el grueso de calorías y carbohidratos en torno al entreno que es cuando de verdad las necesitaremos.

• Se busca excesivamente el denominado “volumen limpio”, lo cual significa ganar peso sin nada de grasa, es decir, únicamente masa muscular. Ten cuidado con esto ya que no es posible, existen técnicas como el ciclado de carbohidratos la cual disminuye la ganancia de grasas durante la fase de volumen, pero también disminuye la ganancia de masa muscular, estas estrategias vienen bien para aquellas personas que no quieran subir demasiado de su peso de competición o para las que ganen grasa con facilidad al subir de peso.

• Ten cuidado con consumir azúcares, estos producen una hiperglucemia tras consumirlos con la posterior hipoglucemia, provocando picos de energía y empeorando nuestra sensibilidad a la insulina haciéndonos ganar más grasa en periodos de volumen.

• El volumen de entrenamiento y la capacidad de recuperación está infravalorado, es decir, la gente hoy en día tiene demasiado miedo a sobreentrenar, mientras que si le aportamos suficiente comida a nuestro cuerpo nos sorprendería ver la verdadera capacidad que tienen este para aguantar un gran volumen de entrenamiento, por lo que si tenemos demasiado miedo de ello, limitaremos nuestras ganancias.

• La baja frecuencia, es decir, entrenar un músculo 1 vez por semana no es para nada recomendable para novatos, para estos es mucho mejor una frecuencia 2 o 3, típica división torso-piernas o fullbody, entrenando tanto a rangos altos como a rangos bajos dentro de la misma semana.

• Realiza puntos de calibración semanal, lo cual es importante para medir nuestras ganancias, además recomiendo adquirir un plicómetro para medirnos diversos pliegues corporales y poder ver nuestra progresión para ver si lo que estamos haciendo está bien o mal, debido al % del aumento de la masa grasa.

• Recoge las mediciones de tus músculos bisemanalmente para al igual, ver cómo vas evolucionando a demás de poder detectar ciertas desproporciones que puedan surgir con el pasar del tiempo. Debes anotarlo todo en papel o en ordenador, no confíes en tu memoria.

• Céntrate en los ejercicios multialticulares para construir la mayor cantidad de tu masa muscular, estos son ejercicios como el press de banca, sentadillas, remo con barra… luego añade algunos ejercicios de aislamiento para “pulir” y añadir algo más de masa a zonas específicas, como bíceps, deltoides posterior, sóleo… Pero los ejercicios multialticulares deben ocupar el grueso de tu rutina, y no al revés.

• Cuando entrenes para perder grasa, añade al menos un día de circuito metabólico a la semana, preferiblemente al principio de ella después de haber descansado el fin de semana, además de añadir un día con bastante tensión muscular donde añadiremos posteriormente a este entrenamiento una buena carga de carbohidratos, esto nos permitirá incluso si lo hacemos bien y no somos excesivamente avanzados y sin el uso de ayudas químicas, ganar algo de músculo mientras se pierde grasa.

• Volviendo al punto anterior, es posible ganar músculo y perder grasa, pero hacen falta bastantes conocimientos y sacrificio, establecer timings de nutrientes y entrenamiento muy justos, etc… por lo que es algo bastante difícil de llevar a la práctica.

• Ten paciencia y nunca desistas, ver cambios físicos no es cuestión de días, sino de semanas y meses siguiendo una disciplina férrea y dando lo máximo cada día, cuando pase un tiempo y veas los resultados, te darás cuenta de que todo ha merecido la pena.

Conclusión

Estos son algunos consejos muy simples que pueden ayudar a una gran cantidad de novatos en el mundo del fitness a ganar masa muscular, los cuales abarcan un poco de todo en cuanto a nutrición, entrenamiento y gestión de progresos.