Rutina de ejercicios para un ectomorfo (persona muy delgada)

Existen 3 tipos somáticos, ectomorfos, endomorfos y mesomorfos, cada uno de estos tipos somáticos tienen características individuales que los hacen únicos. Normalmente, una persona tiene una combinación de estos tres tipos, pero con uno como predominante.

Hablaremos a lo largo de la semana de rutinas de ejercicios para cada uno de estos tipos somáticos, pero hoy les tocan a los ectomorfos.

Los ectomorfos, características generales

Se caracterizan por tener una estructura ósea muy fina, es decir, débil, muñecas muy pequeñas, tobillos, huesos finos, cintura muy estrecha… Suelen ser personas hiperactivas, muy enérgicas y bastante delgadas, con un metabolismo tiroideo apuntando hacia el límite superior.

No tienen problemas para definir y funcionan muy bien con dietas altas en carbohidratos.

La rutina de ejercicios para personas ectomorfas

Todo tiene un pero, estas personas no tienen muy buena recuperación, además de que al gastar bastantes calorías, se ven negativamente afectadas por un alto volumen de entrenamiento, simplemente por este hecho, al tener un metabolismo muy demandante, si realizamos mucho ejercicio físico será muy difícil subir de peso a no ser que se ingiera cantidades industriales de comida.

Sus entrenos deben de ser cortos, pesados e intensos, además de con una frecuencia no superior a 2.

Sin ayudas farmacológicas, no recomiendo que entrenen más de 5 días semanales, 4 días por semana es una buena opción con una división torso-piernas si se le quiere dar un poco más de trabajo a las piernas, o empuje-tirón si se le quiere dar algo más de trabajo al torso.

Rutina de ejercicios de ejemplo

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Es un esquema torso-piernas, esto es debido a que por su bajo peso, no son personas predominante de tren inferior, por lo que las piernas suelen estar atrasadas con respecto al torso. En el caso de que las piernas no sean un gran problema, simplemente se hace una rutina empuje-tirón que permite mucho más volumen de ejercicios en torso.

Lunes - Torso

Hombros y tirón horizontal liviano, pectoral y tirón vertical pesado

A.Press de banca 4x5-5-3-3

B.Dominadas neutras 3x6-6-4

C.Fondos 3x5-5-3

D.Jalón en máquina de placas 3x7-7-5

E.Press de h. con manc. 3x8

F.Remo en polea baja agarre ancho 3x10

G1.Curl con barra 3x10

G2.Jalón de tríceps supino 3x8

Martes - Piernas

Cuádriceps liviano, femoral pesado

A.Peso muerto 3x6-6-4

B1.Extensión de cuads. 3x10

B2.Gemelo de pie 3x10

C1.Prensa pies altos 4x7-7-5

C2.Gemelo sentado 4x12

D.Zancadas 3x8

E1.Crunch en máquina 3x12

E2.Vacío abdominal 3x30"

Jueves - Torso

Hombros y tirón horizontal pesado, pectoral y tirón vertical liviano

A.Press militar 4x5-5-3-3

B.Remo en punta 3x6-6-4

C.Press inclinado con barra 3x5-5-3

D.Remo yates supino 3x7-7-5

E.Press plano con mancuernas 3x8

F.Rack chins 3x10

F1.Curl en banco scott 3x10

F2.Extensión de tríceps en máquina 3x8

Viernes - Piernas

Cuádriceps pesado, femoral liviano

A.Sentadilla frontal 3x5-5-3

B1.Curl femoral sentado 4x10

B2.Gemelo de pie 4x10

C.Prensa 45º 3x-6-6-4

C2.Gemelo sentado 3x12

D.Femoral tumbado 3x10

Los tiempos de descanso serán de 0” entre biseries y 60-80” al final de esta, de 90-120” de descanso en los ejercicios de los días pesados y de 60-80” de descanso en los ejercicios de los días livianos.

Los días livianos nos mantendremos lejos del fallo, con cadencias lentas, apretando bien el músculo para trabajarlo y menos peso de lo habitual.

En los días pesados, realizaremos cadencias explosivas, centrándonos en levantar el máximo peso posible respetando la técnica y buscando el fallo en la última serie, nos interesa ganar la máxima fuerza posible reclutando todas las fibras que podamos.

Como siempre, esta rutina es modificable según preferencias personales y necesidades, nunca hay nada escrito por piedra, es más, animo a personalizar las rutinas para que estas se adapten mejor a nuestra situación.

Progresiones y calentamiento

Como forma de progresión se utilizará la doble progresión para aquellas series piramidales y los criterios de triple progresión para aquellas series planas, explicadas en otros artículos de la misma serie de rutinas de ejercicio.

Preparación articular (todo a 3x8, descansos de unos 45”)

• Rotaciones con palo
• Press cubano con mancuernas
• Giros de muñeca, codos...
• Zancadas sin peso

Calentamiento muscular específico

• 1 serie de 10-12 repeticiones con un peso bajo
• 1 serie de 6-8 repeticiones con un peso moderado
• 1 serie de 3-5 repeticiones con el peso o casi el peso a usar

Estiramientos

5' de estiramientos estáticos al final de cada entrenamiento para las partes corporales entrenadas

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Conclusión

Esta es una rutina de ejercicios para ectomorfos bien planteada, con criterios de progresión lógicos, manteniendo un volumen de entrenamiento medio, frecuencia 2, buena intensidad y tiempos de descanso.

En cuanto al cardio ya que no lo he mencionado, no recomiendo hacerlo para estas personas, ya que desaprovecharemos calorías que podríamos estar usando para ganar masa muscular, una tarea ardua para este tipo de personas. La parte buena es que apenas necesitan mucho tiempo para definir, simplemente unas cuantas semanas recortando carbohidratos y añadiendo algo de cardio, y estarán lo suficientemente magros como para ser la envidia de gran parte del gimnasio.