Como preparar una dieta proteica para ganar masa muscular magra

Como sabrás, las proteínas son el nutriente necesario para activar la síntesis de proteínas (ganancia de masa muscular magra), una fase de aumento de masa muscular tiene como ende eso, por lo que como podrás adivinar, las proteínas son los que juegan el papel más importante de entre los nutrientes.

Preparar una dieta proteica

Al querer aumentar masa muscular lo más normal es que entrenemos con pesas o al menos con ejercicios de autocargas, por lo que las recomendaciones siguientes serán para dicho colectivo.

Me gusta establecer un consumo apropiado dependiendo del nivel y del uso de sustancias de los atletas, los cuales son:

• Bajo nivel, bajo volumen de entrenamiento – 2.2 gramos por kilogramo magro
• Nivel medio, bajo volumen de entrenamiento – 2.5 gramos por kilogramo magro
• Bajo nivel, alto volumen de entrenamiento – 2.5 gramos por kilogramo magro
• Nivel medio, alto volumen de entrenamiento  - 2.7 gramos por kilogramo magro
• Nivel avanzado, bajo volumen de entrenamiento – 3 gramos por kilogramo magro
• Nivel avanzado, alto volumen de entrenamiento – 3.3 gramos por kilogramo magro

En el caso de que el atleta utilice esteroides anabolizantes androgénicos, el consumo sería siempre de 3.3 gramos de proteína por kilogramo magro, independientemente de su nivel o actividad, nunca más, nunca menos.

Consumir más de 3.3 gramos es una pérdida de tiempo y dinero, ya que es el consumo máximo, incluso me atrevería a decir, y de hecho es cierto, que si los carbohidratos están bien repartidos y en dosis generosas, no hace falta más de 2.2 gramos por kilogramo magro para ganar masa muscular magra, pero para mejorar la recuperación y no utilizar demasiados carbohidratos o grasas y no comprometer las ganancias músculo-grasa, prefiero aumentar un poco más.

Al contrario de la creencia popular, en una dieta con proteínas de origen animal sí se cuentan las proteínas vegetales, que aunque siendo incompletas, únicamente necesitan de un aminoácido o dos a lo sumo para estar completas.

Nutrición peri-entrenamiento con una dieta proteica

Este es un momento importante del día para aumentar las ganancias, mi recomendación es comer 2 horas antes a lo sumo antes de entrenar, 1 si es un batido o una comida ligera, para no ir demasiado llenos a entrenar, que tenga unos 0.3 gramos por kilogramo magro.

En caso de querer tomar una bebida intra-entrenamiento, recomiendo tomar una infusión de aminoácidos, creatina, glutamina y azúcar, para activar la ruta mTor y aumentar las ganancias de masa muscular y rendimiento, que tenga unos 20 gramos de aminoácidos esenciales o 10 gramos de aminoácidos ramificados.

En el post entreno, recomiendo tomarlo como muy tarde 90 minutos después del entreno, 120 si se hace cardio, pudíendolo dividir en dos partes, una de sólo proteína unos 15-20 minutos después de entrenar (aumento de los receptores GLUT4 en las membranas musculares, por lo que pueden captar nutrientes sin necesidad de insulina)  y otra con proteínas y carbohidratos 1 hora después, también se puede tomar una simple comida con los dos nutrientes, es indiferente, simplemente se hace por comodidad, que tenga unos 0.5 gramos por kilogramo magro en total.

Otras comidas

Para tus otras elecciones, utiliza siempre alimentos enteros, no batidos, para mantener unos niveles más constantes de aminoácidos en sangre.

Las fuentes que sean siempre poco procesada, teniendo preferencia por la leche, clara de huevos, pescado azul y carnes blancas, repartiendo las cantidades de proteínas de manera equitativa para mantener un correcto equilibrio.