Catabolismo Muscular: ¿Qué Es Y Cómo Evitarlo?

Al estar en un estado catabólico por un extenso tiempo, tu cuerpo puede terminar con una mayor pérdida del músculo y con una disminución general de toda tu salud. Sigue leyendo este artículo para informarte acerca del  catabolismo, como evitar este mal y la forma como puedes mantener el anabolismo con excelentes entrenamientos y nutrición.

Si dejas de entrenar los músculos de tu cuerpo, vas a resultar siendo una víctima segura del catabolismo. Si no les das las condiciones adecuadas a los músculos, el mismo no tendrá el combustible adecuado y comenzarán a perder masa. Cabe destacar que el sobre entrenamiento o el exceso de ejercicios también es altamente catabólico, es por ello que debes de asegúrate de que tus músculos descansen y se recuperen adecuadamente.

¿Qué Es El Catabolismo Muscular?

Se puede decir que el catabolismo es la peor pesadilla de un culturista. Es la negligencia de una formación adecuada, la nutrición, y la recuperación puede conducir a ella. Todos esos años de duro entrenamiento pueden ser enviados por el desagüe si no se cuida muy bien las condiciones óptimas para que el musculo crezca correctamente.

Dicho todo esto podríamos definir el catabolismo simplemente como la ruptura de las moléculas complejas de los tejidos en otras moléculas más pequeñas. En lo que respecta al culturismo, el catabolismo es la ruptura del tejido muscular. A diferencia de su opuesto, el anabolismo es la construcción de las moléculas complejas a partir de otras moléculas más pequeñas.

Aquellas personas que tienden a presentar muchas dificultades para mantener un régimen de ejercicios físicos y una buena nutrición constante deberían de ser especialmente los primeros interesados en la prevención del catabolismo.

¿Cuáles Son Los Efectos Perjudiciales Del Catabolismo?

Estar en un estado catabólico durante un periodo prolongado de tiempo puede ser muy peligroso. Algunos de los efectos dañinos podrían incluir los siguientes:

• Una excesiva degradación de los tejidos corporales, incluyendo el músculo.
• La supresión del sistema inmune, órganos digestivos, y hormonas de crecimiento.
• La Fatiga.

La Prevención De Catabolismo.

Varios pasos deben tomarse para prevenir el catabolismo. Para esta prevención se debe hacer mucho énfasis principal en la formación, la nutrición, y la recuperación.

1. La Formación.

La formación es absolutamente imprescindible para mantener un régimen de entrenamiento semanal y así evitar la pérdida del músculo y mantener el anabolismo (crecimiento muscular). Si no tienes mucho tiempo para entrenar, puedes disminuir la longitud de tus entrenamientos y realizar más ejercicios compuestos para que puedas abarcar y entrenar a varios grupos de músculos al mismo tiempo. Lo último que una persona desea ver es una horrible degradación de todos sus músculos los cuales se han ganado con mucho esfuerzo.

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¿Cuánto Tiempo Se Debe Entrenar Para Evitar El Catabolismo?

El tiempo estimado siempre va a depender del tiempo disponible que la persona tenga para entrenar. Este tiempo puede variar desde solo 30 a 45 minutos hasta si se quiere máximo 2 horas. Claro, siempre el entrenamiento será más efectivo mientras menos tiempo entrenes pero aplicando una intensidad moderada.

A continuación te presentaremos dos entrenamientos que impedirán que tu cuerpo entre en un estado catabólico y a la vez te ayudará a mantener el anabolismo.

Entrenamientos Para Evitar El Catabolismo Y Promover El Anabolismo.

Resumiremos un poco la explicación de estos entrenamientos pues lo que se quiere es darle una idea de las rutinas que puede hacer en el gimnasio a diario. El primer entrenamiento es para aquellos que tienen suficiente tiempo, está compuesto por entrenamientos completos, y el segundo es para aquellos que no tienen mucho tiempo de entrenar.

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Entrenamiento # 1: (Entrenamiento Completo)

Día 1: Pecho.

• Incline una banca y realice 3 series de pecho, las cuales deben de consistir en hacer primero 15 repeticiones, luego 12 repeticiones y luego 8 repeticiones.
• Plana de banca con mancuernas Press: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones
• Cable cruzado: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones
• Abdominales: 3 series de 25 repeticiones cada una.

Día 2: Cuádriceps / Isquiotibiales / Terneros.

• Extensión de piernas: 3 series de 15 repeticiones (para un ejercicio de calentamiento puedes utilizar pesos más ligeros).
• Barra de pesas en cuclillas: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Estocadas con mancuernas: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Leg Curl de pie: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Flexión de piernas tumbado: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Máquina de pie Becerro Levante: 3 series de 15, 12, 8 repeticiones.

Día 3: Bíceps.

• Ancho-Grip Pull-Up: 3 series de 10 repeticiones.
• Primer Grip Lat Pulldown: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Encorvado Barbell Fila: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Barbell Peso muerto: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Levantamiento de piernas colgando: 3 series de 25 repeticiones.

Día 4: Hombros Y Tríceps.

• Sentados hombro con mancuernas Press: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• De pie con mancuernas con un Levantamiento Lateral: 3 series de 15, 12, 8 repeticiones.
• Fly inversa: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Mancuerna del encogimiento de hombros: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Tríceps Pushdown: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• La mentira del tríceps Extensión: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.

Entrenamiento # 2: (Entrenamiento Corto).

Día 1: Pecho / Hombros / Tríceps.

• Plana de banca con barra de Prensa: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Sentados hombro con mancuernas Press: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• La mentira del tríceps Extensión: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.

Día 2: Bíceps.

• Encorvado Barbell Fila: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Permanente de bíceps: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.

Día 3: Cuádriceps / Isquiotibiales / Terneros.

• Extensión de piernas: 3 series de 15 repeticiones (para un ejercicio de calentamiento puedes utilizar pesos más ligeros).
• Barra de pesas en cuclillas: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Leg Curl de pie: 3 series de 15, 12, y luego 8 repeticiones.
• Máquina de pie Becerro Levante: 3 series de 15, 12, 8 repeticiones.

2. La Nutrición.

Consumir el tipo correcto de alimentos y en cantidades suficientes también es vital para la prevención del catabolismo y el mantenimiento del anabolismo. Lo más correcto es que comas entre 5 y 8 comidas al día, cada comida debería de estar separa por un tiempo aproximado de 3 y 4 horas para asegurar que el músculo este recibiendo continuamente los nutrientes esenciales para su crecimiento adecuado.

A continuación se presenta brevemente una explicación de los macronutrientes, micronutrientes, agua que debe contener una buena nutrición para evitar el catabolismo, así como también las recomendaciones para cada uno de ellos. También se incluye una pequeña y resumida muestra de la dieta.

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• La Proteína.

Las proteínas son un macronutriente el cual proporciona los elementos esenciales para que exista o se genera una buena formación de los tejidos, una buena producción y funcionamiento de las hormonas y enzimas. Las proteínas deberían aportar el 20 y 25 % de su dieta diaria. Las proteínas están principalmente en alimentos como la carne magra, el pollo, los huevos, la leche y la proteína de suero son fuentes de proteínas recomendadas.

• Los Hidratos De Carbono.

Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos, también son unos macronutrientes los cuales proporcionan la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos deben aportar entre un 50 y 60 % de su dieta. Los hidratos de carbono se pueden encontrar principalmente en alimentos como el pan, la pasta, el arroz, algunas frutas y verduras las cuales también son fuentes de carbohidratos recomendados.

• La Grasa.

Al igual que las proteínas y los carbohidratos, la grasa es un macronutriente, la cual al igual que los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo. La grasa debe constituir entre el 25 y 30 % de su dieta. Las grasas se pueden encontrar principalmente en alimentos como el pescado, las nueces, las almendras, el aceite de oliva y el aceite de canola que son perfectas fuentes de grasas recomendadas.

• Las Vitaminas Y Minerales.

Las vitaminas y los minerales los cuales son micronutrientes, mantienen el buen funcionamiento de las reacciones metabólicas. Un suplemento multi vitamínico y multi mineral debe de consumirse diariamente para asegurar que se está recibiendo la cantidad correcta de ambas vitaminas y minerales.

• El Agua.

El agua transporta nutrientes a todo el cuerpo y elimina los desechos que no cumplen ninguna función en el organismo. Se recomienda beber mínimo ocho vasos de agua al día y si es posible aún más. Recuerda que todos los procesos celulares deben darse bajo una condición de hidratación bien importante, y si no hidratas tus células no tendrán la capacidad de hacer entrar a tus músculos en un estado anabólico, sino que por el contrario, contantemente tus músculos se estarán catalizando (perdida del musculo).

Una Dieta Ejemplo De Muestra:

Lo principal a tomar en cuenta es que el agua debe ser consumida con cada comida. Cabe destacar que los alimentos referidos en esta dieta ejemplo no significan el total de la alimentación diaria, sin embargo, son los alimentos que debes de tomar encuentra como más básicos a consumir a diario para evitar el catabolismo muscular. 

Comida Nº Uno.

• Un huevo entero.
• Cuatro claras de huevo.
• Dos rebanadas de pan integral.
• Nueces.
• Una taza de leche.
• Manzana.
• Plátano.
• Multi - vitamínico y multi - mineral.

Comida Nº Dos.

• Batido de proteínas de suero de leche.
• Naranjas.
• Almendras.

Comida Nº Tres.

• Carne magra.
• Dos rebanadas de pan integral.
• Ensalada.
• Arándanos.

Comida Nº Cuatro.  

(Esta es la comida pre - entrenamiento la cual debería de ser 2 horas y media antes de la sesión de ejercicio)

• Pasta.
• Ensalada.
• Nueces.
• Manzana.

Comida Nº Cinco.  

(Esta es la comida post – entrenamiento que debe de ser consumida inmediatamente después del entrenamiento)

• Un Batido de proteínas de suero de leche.
• Un Gatorade.

Comida Nº Seis.  

• Pescado.
• Ensalada.
• Aceite de oliva.
• 1 taza de leche desnatada.
• Plátano.

3. La Recuperación.

Sin una recuperación suficiente, el catabolismo siempre reinará en su cuerpo. De igual manera sucederá con una formación inconsistente, donde un sobre entrenamiento será altamente catabólico. Jamás deberías de olvidar que los músculos crecen y se reparan a sí mismos durante la fase de recuperación, por lo que no se debe de pasar por alto detenerse y darle un respiro a sus músculos para que la fase anabólica pueda tomar lugar sobre sus músculos.

Lo ideal es que puedas lograr conseguir como mínimo seis horas de sueño cada noche, claro, lo ideal siempre ha sido 8 horas, y se debe de tomar entre 2 y 3 días de descanso fuera del gimnasio cada semana para asegurarte de que tus músculos se recuperen totalmente. Algunas teorías refieren que cada 8 a 12 semanas, deberías de tomarte una semana completa fuera del gimnasio para recuperarte completamente y dar a tus músculos un descanso placentero.

En Conclusión.

Ahora que ya sabes cómo aplastar el catabolismo y como mantener el anabolismo, es necesario que asegures las condiciones necesarias para que ti cuerpo siempre este en una fase anabólica utilizando siempre las herramientas para mantenerte lejos del catabolismo muscular. Esta dedicación a tal disciplina conduce a grandes resultados, sobre todo en el culturismo, por lo que debes procurar siempre de mantener la concentración y seguir entrenando duro!

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